Definición:

La creatina (también denominado α metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto químico derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. La creatina fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con el nombre griego Kreas que significa carne. La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).

Historia

En 1832 la creatina fuera descubierta por el químico francés Michel Eugène Chevreul; en el año 1847 Lieberg concluyó que la acumulación de creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular, la investigación la realizó analizando el contenido de creatina en músculos del tejido de zorros salvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los zorros domésticos, comprobando que había 10 veces más en los que vivían activos que los que eran poco activos. No se sabe a ciencia cierta pero quizás fueran los atletas de la Unión soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de los años 1960s. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los “creatine games” (“juegos de creatina”) debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, pero son muchas las voces que ponen en duda su empleo tachándolo de poco ético.

Función

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. La finalidad del almacenamiento es la creación junto con el fósforo de la fosfocreatina (PCr) presente en las células musculares de los vertebrados así como algunos invertebrados, se encuentra presente con la enzima creatina quinasa. Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares. Un sistema energético similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en muchos animales invertebrados por similitud vía la acción de la arginina quinasa. Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales ‘almacenes’, en forma de fosfato, de energía metabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina se conocen como fosfágenos. Además como existe la presencia de zonas específicas subcompartimentadas en la célula en las que existe la creatina quinasa, ésta actúa como un transporte intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrilos de las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático (SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.

Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular. Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total de la creatina en dos tipos de compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de la creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%). Los tejidos que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina.  La cantidad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según el género no muestran evidencias científicas acerca de la diferencia.

Función en el ejercicio anaeróbico

Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos, este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30 segundos. Lo que sí es cierto que ningún estudio muestra límites superiores al minuto.

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca (según los estudios de los propios distribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor.

En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 s los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada. La creatina se transporta en el sistema en la sangre gracias a una proteína transportadora dependiente del sodio (Na+) y del cloro (Cl-) denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).
Función en el ejercicio aeróbico

Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: lípidos o consumo de glucógeno. Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina: glucólisis aeróbica. Los estudios no muestran evidencias en la mejora del VO2 máx, aunque existen experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración de creatina en deportistas de maratón.[13

Usos dietéticos
A veces una buena dieta basada en carne puede aportar una buena dosis de creatina
El salmón es una fuente abundante de creatina natural (en la imagen una marinada de salmón)

La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas. También se comercializa en forma de suplemento dietario, sobre todo en dietas que buscan un aumento del músculo. Por sus funciones relacionadas con la resíntesis de ATP en el músculo ante esfuerzos de origen anaeróbico de elevada intensidad y corta duración, la suplementación con creatina es muy utilizada por deportistas. Se ha comprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina. Una persona metaboliza aproximadamente un 1.2% de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos de creatina, las pérdidas se compensan con una dieta adecuada.

El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta simultánea de aminoácidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de carbono, que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio. Esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan las 24 horas.

Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igual forma la capacidad de transporte de la creatina a los músculos. La única forma de saturar la concentración de creatina en sangre (en una concentración que puede oscilar entre 50 a 100 micromoles/L) es mediante la ingesta de un suplemento nutricional que contenga una elevada concentración de creatina pura, de tal forma que durante un periodo de tiempo pueda realizar una 'carga' en los músculos.

Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementos puede permitir un incremento de los almacenes de creatina entre un 10% y un 30%. La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día, únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína, a pesar de ello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sido contundentes.  No obstante se ha podido comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma (los sujetos más sensibles pudieron llegar a lograr aproximadamente un incremento de masa muscular de dos kg).  No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.
Protocolo

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' similar a la de mantenimiento. Se han empleado métricas de dosificación en función de la masa corporal, en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que muestran una mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empelada en la fase de carga. No obstante, no hay puesta en común de las cifras ya que otros autores mencionan 0,1 g/kg/día en la fase de mantenimiento mientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis superiores al cuarto de gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/día. Depende del objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficienccia metabólica se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes. Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede decir casi un 30% de la creatina adminstrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardiacas. No obstante es posible ver en el mercado otras formas de creatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre estas presentaciones de la creatina se centran en la concentración del compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene la molécula contiene un 88% de creatina, la creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma pura debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de a insulina). Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2 h para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de mas de 3 horas. Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación y nunca se debe suspender el ejercicio ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debibo a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificiaciones realizadas durante largos periodos de tiempo. En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.
Efectos secundarios

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal, Existe todavía una controversia entre los investigadores acerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular, este efecto se ha demostrado en varones pero no hay estudios realizados sobre mujeres.[28] Los efectos de aumento de peso han sido achacados (sin ser demostrados) a posibles efectos de retención de líquidos. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado trastornos gástricos, o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias sensibles que demuestren científicamente su causa.

Se ha publicado (The New England Journal of Medicine vol. 340:814-815 n.10) un caso de nefritis intersticial por extenderse en el tiempo que debe durar la fase de carga de creatina. Antes de comenzar la administración de esta sustancia es imperioso asesorarse por profesionales idóneos acerca de la dosificación correspondiente y ser supervisado regularmente por medio de exámenes complementarios acerca del funcionamiento renal y hepático. La reparación muscular se transmite tambien a los órganos sexuales haciendo a este más activo durante la duración del efecto.

Fuente: Wikipedia

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto químico derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. El cuerpo posee creatina en una relación 70 kg a 120 g, pero que junto con el fósforo que hay en nuestro cuerpo se forma la fosfocreatina que constituye la fuente inmediata para sintetizar ATP (Adenosín trifosfato), energía. La ingesta de creatina aparte de la que el cuerpo ya posee para acelerar el sintetizado de ATP. La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos).

La creatina nace a principios del 2009 como un  de los tantos proyectos  de “en carpeta” , una empresa ficticia que compartimos un grupo de jovenes vigorosos e ingeniosos pero con una innegable carencia a la hora de actuar/ejecutar. Como ejemplo, al momento de escribir este articulo, “en carpeta” posee alrededor de 30 ideas maravillosas  con una probabilidad de éxito altísima que nos hacen soñar con yates, sponsors, drogas duras, gafas setenteras y cadillacs. Sin embargo, luego de ese peak de éxtasis, todas las ideas se diluyen lentamente siendo consumidas por nuestros comodos estilo de vida y todo queda ahi…..en carpeta.

Todo partio con una reunión donde ideamos un megaproyecto comunicacional incluyendo corfo, capitales semillas, capitales extranjeros, oficina en Silicon valley y muchas otras cosas, el talento era ilimitado. Meses despues me hice una cuenta en wordpress y 4 meses despues de eso escribo las primeras palabras* en el sitio.

El nombre del blog es consecuencia de una iluminación divina** que aun no puedo comprender integramente, es un concepto en formación de límites aún desconocidos. Sin embargo, es trascendental para “En carpeta” aclarar que no esta relacionado con “crear” ni mucho menos con “atinar”.

….chicos y chicas….con ustedes la creatina, un blog pobre pero inflado.

Alberto Garrido

*probablemente las ultimas

**al parecer maya

]]> http://deejaydanny.wordpress.com/2009/10/19/s-au-intors-cand-nimeni-nu-credea-la-fel-ca-gherila-ptm/ Mon, 19 Oct 2009 20:10:00 +0000 deejaydanny http://deejaydanny.wordpress.com/2009/10/19/s-au-intors-cand-nimeni-nu-credea-la-fel-ca-gherila-ptm/

mai acid ca niciodata…mai nesimtit sa zic asa,mai al dreaq,mai cum vreti voi…totodata la fel,dar in acelasi timp diferit total…M-am intors,exact ca gherila PTM…cand nimeni nu credea,ei au venit sa ia ce mai era,te-au gasit si nu mai poti scapa,G.H.E.R.I.L.A.  …Tot asa i-am gasit si yo,si ii voi gasi in continuare…oriunde ar fi,orice ar face…Voi fi mai rau ca un “paparazzo“…Pe urmele lor mereu,doi ochi care nu vor fi inchisi niciodata…Te feresti?!Te simti privit?!Afla ca esti…Poti fugi,dar nu te poti ascunde…

Randurile de mai jos vor fi pentru acei care se vor regasi in ele…Pentru ele si pentru ei…Pentru ca,nu-i asa,la un moment dat iti vine greata de ceea ce vezi pe strada,in transportul in comun,la metrou,la mall,in magazine,in jurul tau…Si vreau ca toata lumea sa stie…iar acei care se regasesc,sa se simta,si sa moara de ciuda…Mircea Badea va fi copil pe langa mine…Merita sa rada lumea de ei,de ele…

Si incepem cam asa…Mai toata ziua sunt in mall acum…deh,meseria e de vina…Si vad vrute si nevrude…Aud de asemenea vrute si nevrute…frateeee!!!Deci iti vine sa faci cruce de ce auzi si ce vezi…In farmacie,de exemplu,intra azi una,la vreo 23 ani,insotita de unul…sa ii zic doar asa,ca sa nu incep sa il fac in toate felurile inca de la inceput…bineinteles,el cu portofelul,ea cu cumparaturile si dorintele…Si incepe…iubi,vreau crema d`aia,d`aia,sampon d`ala,d`ala,etc. …El scoate portofelul,se uita nu ciudat si nu mult,zice “Si“, “Si“…Dupa care incepe…Ia lubrifiante,gel intim,prezervative,durez cu vibratii,etc,etc,etc. …bun,hai sa zicem ca ar fi un cuplu normal asta pana acum…Acum vine bomba…El,bagami-as pola in totzi mortzii lui de cheag obosit,avea cel putin 55 de ani…Futu-i in gura de italieni,de-o ard in romania numai dupa pushtoaice,ii cauta moartea pe acasa,si ei sunt in farmacie…bine frate,hai sa zic,nu e el de vina…Acu stai ca ma iau si de ea…Fa,uita-te in pola mea pe strada,ca rade lumea de tine…Tie oare chiar nu ti-e rusine asa putin???Nu ai si u obraz,urechi sa asculti,sau te culci cu “banii lui“ nu cu el…Iti imaginezi ca venitnd in MALL,deci da,nu in magazine mai mici,mai ferite,ti-ai gasit si tu locul unde sa vii…IN MALL,si te afisezi cu macaronarul obosit dupa tine,nu ti-e rusine ca rade lumea…nu te simti asa jenata…rusinata…nu ai si u pic de bun simt??!!Ti-ai gasit,a pierdut cineva rusinea sa o gasesti tu?!

Si super faza,ca nu esti singura…Se mai gaseste cate una din aia care vine pe ploaie torentiala in fustitza mini,cu cizmulitze albe din alea de pitzipoanca de la coltul strazii sau de pe A1(si spun A1 pt ca mi-am luat o tzeapa mare acolo,dar voi reveni si cu subiectul asta alta data),vine plina de farduri,de ruj strident,de machiaj din ala gen MADONA,insotita de ghici cine?!De cate un bulangiu din ala de poarta ochelari,e vai mortzii lui,imbracat din Obor cu Nike-uri sau din Europa cu Armani,murdar tot pe haine,si mai poarta si cate un lant din ala de aur tiganesc la gat,scos afara peste puloverul Armani cumparat din Europa de la reprezentanta lor:))Adica frate,e urat,adica e urat cu spume,si pe deasupra mai e si jegos…caracter jegos,haine jegoase,jegos el prin definitie…fato,nu mai uitam special la tine sau la voi sa stii,insa…pana mea,nu aveai cum sa nu imi sari in ochi…nu spun ca sunt eu Brad Pitt,Cristiano Ronaldo sau mai stiu yo cine…sunt urat si yo…DA!!!Sunt urat cu spume,asa ma consider yo!!!Dar ala e mai urat ca mine de 10 ori…De mine nu prea s-a spus ca sunt urat,insa de tine si de “Galantul“ tau a ras un Mall intreg…trezeste-te la realitate…lasa milionul ala care il da el pt tine,castigat in cine stie ce depozit de si-a rupt oasele,si acum moare de ciuda ca i-l mananci tu…Deschide ochii,dar ce sa iti spun yo tie,care nu te lasa orgoliul nici sa ridici privirea din pamant cand esti cu el,vocea iti tremura de parca ai fi iesit atunci din Tunelul Groazei,iar cand esti cu prietenele tale perverse care te-au sfatuit sa traiesti pe interes,in club,esti cea mai gagica dintre animatoare…Si alea au mai multa onoare in fata oamenilor decat tine…

Sau tu mai asta care mergi la Pro Gym,iei instructorul de fitness cu tine si mergeti impreuna in farmacie de va cumparati creatina,Tribulus,Mega Cla sau X Cell ca sa te umflii bine,apoi vii in mall 5 zile la rand cu aceeasi camasa transparenta ca sa ti-i se vada pectoralii si bratele de fier topit,si speri ca poate o scoti si tu pe una la un suc,sa i-o tragi si tu in seara asta…Te dezamagesc prietene,o sa gasesti din alea doar 1 din 10 milioane…Si cum bucurestiul cu toti turistii lui(aici turistele),in perioada asta,nu are mai mult de 4 sa zic max 5 milioane de locuitori,tzeapa ta prietene…majoritatea aici sunt ca prietena ta de mai devreme,care mergea cu italianul dupa Durex cu vibratii…Ghinion amice,mai spala-te,da si u cu un parfum cat de cat mai original cumparat de la Sephora nu din obor,si fii mai civilizat…Iti dau un sfat,lasa-ti si putina burtik,nu multa,pune o toala mai curata pe tine si nu foarte stridenta(nu camasa aia a ta roz transparenta ca s-ar putea sa te intalnesti cu Naomi si e nasol),o pereche de Adidasi(nu neaparat cumparati de la Nike sau Adidas,sau Other,merge si Leonardo,si Debenhams si Costello daca esti asa sarac),daca nu un pantof frumos cu o camasa,mai zii si u un sarutmana,iar cand iesi din mall nu mai striga si tu in gura mare jane(instructorul de fitness si cel mai valabil tovaras al tau cu care “rupe-ti“ fiarele la flacoane si fiole) hai frate ca am mai futut una aseara…Nu de alta dar s-ar putea sa mai fie si “sifonari“ de langa tine…Si apropo,daca te-as simtit careva in situatia asta,fereste-te,ca sunt cu ochii si pe tine…nici nu stii cum voi scrie si despre tine maine…deocamdata atat…Va mai minunez si pe voi cu noi intamplari “amuzante“ maine!!!

Ciao!!!

El cuerpo humano es una máquina que funciona con tres diferentes tipos de combustible. Esto es una gran ventaja tanto económica como de eficiencia, ya que cada combustible se “quema” se manera distinta. Según los requerimientos de la maquinaria, un sistema prevalece sobre el otro de la misma manera que un combustible prevalece sobre el otro.

Estos tres sistemas tienen nombre y apellido: de los fosfágenos, glucolítico y oxidativo. Para comenzar a entender la relación (o mejor dicho, la falta de relación) entre la creatina y los fondistas, tenemos que empezar por hablar del combustible empleado en cada caso. En el sistema de los fosfágenos, también conocido como sistema del ATP-PC, el combustible es la fosfocreatina. En el glucolítico es la glucosa y en el oxidativo los ácidos grasos libres.

Ahora vamos a concentrarnos en el primero de los sistemas, el del ATP-PC. El nombre sale de la siguiente ecuación: adenosin-tri-fosfato + fosfo-creatina. Este sistema es empleado por el cuerpo cuando se necesita realizar una acción muy rápida y potente en un corto tiempo. Ejemplos sobran: desde un saque de tenis hasta una carrera de 100 metros, los especialistas han acordado que todas las actividades que se extiendan hasta los 10″ entran en esta categoría. ¿Esto quiere decir que si paso los 10″ no estoy trabajando el sistema del ATP-PC? No. Lo que quiere decir que a partir de los 10″ el sistema va “perdiendo” protagonismo.

Saltemos ahora al sistema oxidativo, ya que es el más emplado por los fondistas. Este sistema toma protagonismo a partir de los 20′-30′, algo bastante lejos de los 10″ del sistema de los fosfágenos. En otras palabras, un corredor de distancias largas no utiliza el ATP-PC como prinicipal sistema de producción de energía ya que el necesita un sistema que dure más tiempo. El sistema aeróbico, por su parte, produce grandes cantidades de energía en el tiempo, pero a un ritmo mucho más lento.

La cuestión aquí es que la restitución de la fosfocreatina en el sistema del ATP-PC es clave, siempre y cuando se requiera de ese sistema. Si no es así, entonces no tiene sentido suplementar con creatina, ya que la razón misma de la suplementación tiene que ver la restitución rápida de la fosfocreatina y el aumento del almacén de creatina, para conseguir trabajar algunos segundos más.

Entonces, ¿para qué le sirve a un fondista tomar creatina? Para nada. ¿Por qué?

• Porque corre a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos,
• Porque su carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas),
• Porque un fondista puede estar horas corriendo mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos
• Porque puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.

Algunos corredores la ingieren totalmente convencidos de que les hace bien y les brinda resultados, apelando tal vez a razones psicológicas. En los gimnasios es casi tan abundante como el agua. La verdad es que la creatina sólo sirve y es efectiva en deportistas que entrenen al menos cuatro veces por semana (y estoy siendo generoso) y practiquen deportes con importante cantidad de acciones rápidas y explosivas. De más esta decir que dicha suplementación debe estar supervisada por un médico o nutricionista, y bajo el consentimiento expreso del entrenador.

Llegado este punto los fondistas podrían pensar que no deben suplementar. Esto no es así. Lo que no deberían hacer es tomar creatina, que no sirve, y sí tomar sustancias que sean útiles para un fondista. ¿Cuáles son estas sustancias? Se las prometo para un futuro post…

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Barriguinha de “tanquinho”, braços fortes, pernas definidas…  As academias de ginástica estão cheias de pessoas que desejam ganhar massa muscular rápido e ter um corpo “malhado”.

De olho nas demandas desse segmento da sociedade, o comércio em torno da malhação não pára de crescer e o resultado é que podemos encontrar muito facilmente suplementos como isotônicos, vitaminas e proteínas sendo vendidos em farmácias, supermercados e academias.

A dissertação de mestrado da nutricionista Márcia Daskal Hirschbruch, pela Universidade Federal de São Paulo – Unifesp, revelou que 62% dos jovens entre 15 e 25 anos que freqüentam academias na capital paulista consomem ou já consumiram algum tipo de suplemento alimentar. Responderam a pesquisa 201 freqüentadores de academias, entre 15 e 25 anos.

Os isotônicos, também conhecidos como “bebidas esportivas”, são os suplementos mais usados e eles são tão comuns que as pessoas não os consideram como um suplemento. Essas bebidas são compostas de água, algum tipo de açúcar e sódio, uma mistura que favorece a absorção de líquidos e não traz riscos à saúde, explica Marcia Daskal.

Na opinião de Cláudio Silva, presidente da Associação Brasileira de Academias – ACAD, as bebidas esportivas são usadas desnecessariamente. O presidente da ACAD, que também é médico, ressalta que para até uma hora de exercício, moderado ou intenso, não é necessário nenhum tipo de hidratação que não seja só água para recompor as perdas obtidas durante as atividades físicas. Os isotônicos são indicados para exercícios muitos longos e de grande intensidade. Entretanto, parece que poucas pessoas sabem disso: segundo Daskal, o Brasil é o terceiro consumidor mundial de bebidas esportivas.

Outro suplemento que tem sido apreciado por freqüentadores de academias é o de proteína; esse suplemento é comumente recomendado por professores, amigos, “personal trainers” ou por balconistas de estabelecimentos de venda. Claudio e Márcia compartilham da mesma opinião em relação a essa suplementação: ela, na maioria das vezes, é desnecessária.

O uso da suplementação de proteína é dispensável para o praticante de atividade física normal ou mesmo um atleta de nível mediano que treina uma vez por dia. Excluindo os atletas de alto nível, 99% das pessoas que praticam atividades físicas não precisam de suplementação de proteína além da dieta normal, esclarece o presidente da ACAD; ele ressalta que a suplementação é totalmente contra-indicada. Existe um consenso da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, de 2003, renovado em 2008, que deixa claro que grande parte dos suplementos – incluindo proteínas, aminoácidos e creatina – é contra-indicada para pessoas que praticam regularmente atividade física.

Os dois especialistas esclarecem que o uso do suplemento de proteína não é proibido, mas que é possível obter a quantidade necessária de proteína através de uma dieta balanceada. A nutricionista lembra que “o organismo não consegue estocar proteína e o excesso o corpo transforma em gordura. O primeiro e mais comum efeito colateral que a gente vê é o ganho de gordura abdominal. Algumas pessoas acham que, pelo fato de estarem treinando, precisam comer só grelhado com salada, essas pessoas não terão a dose de carboidratos necessária e não farão a queima de gordura.”

O que mais preocupa os especialistas e a sociedade do mundo todo é a qualidade dos suplementos que as pessoas estão usando, pois há fortes indícios de que, nem todos os produtos disponíveis, são idôneos e têm a sua composição declarada corretamente. Esse é o grande risco que os suplementos oferecem à saúde.

Os entrevistados ressaltam que ao usar um produto “mascarado”, o consumidor pode estar ingerindo também outras substâncias como fertilizantes de planta, farinha, que não vai te trazer benefício algum, ou ainda talco, hormônios, anabolizantes….  Claudio lembra que algumas dessas substâncias, mesmo em pequenas quantidades, presentes em alguns suplementos, às vezes podem trazer um resultado mais rápido, coisa que muitas vezes um complexo de proteína sério não consegue, entretanto, trazem junto com o resultado graves riscos à saúde do consumidor. Outro problema é que, em busca de um resultado rápido, tem gente tomando doses exageradas de proteína de maneira errada, comenta o médico.

Daskal esclarece que no Brasil existe a regulamentação da Anvisa e os produtos para serem vendidos deveriam ter o registro no Ministério da Saúde. Entretanto, é possível encontrar esses produtos nas prateleiras porque ninguém fiscaliza a produção de suplementos fora do Brasil e, por essa razão, os consumidores devem ter atenção – principalmente com os produtos importados.

Os dois entrevistados recomendam que, antes de optar por tomar um suplemento, o ideal é procurar um médio ou nutricionista. Esses profissionais são capacitados para avaliar a necessidade real do uso de suplementos, que produtos são reconhecidos e a dose certa.

A busca desmedida por resultados estéticos, nem sempre realistas, alimenta uma indústria de suplementos alimentares, cirurgia plástica e procedimentos estéticos, entre outras coisas – comenta Márcia.

Na opinião do presidente da ACAD, em muitos casos há um abandono da saúde em busca de resultados mágicos. A associação, preocupada com a qualidade da atividade física, tem trabalhado em campanhas no intuito de disseminar um conceito de academia focado para o bem estar e qualidade de vida e menos voltado na qualidade estética.

Marcia Dalkal entende que o caminho para combater essa corrida desnecessária às fórmulas mágicas é divulgar a informação correta. A nutricionista ressalta que o maior problema em relação aos suplementos na verdade é que as pessoas não vão parar só aí. “Em geral, quando as pessoas começam a não ver resultado nos suplementos, e mesmo que elas estejam consumindo um produto idôneo, que seja aprovado por pesquisas e o uso seja recomendado, como ela também não vai ver resultado, o perigo é que ela recorra ao uso de anabolizantes, que foi uma das coisas percebidas na pesquisa e que nos deixou mais alarmado.”

Você gosta de cuidar da sua saúde e é adepto dos completos e suplementos alimentares? Então você não pode deixar de conferir a categoria de Nutrição Esportiva na Netshoes.

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Sete Motivos para Melhorar a sua Forma através de Suplementos de Creatina

O que faz a Creatina?

Muitos atletas desejam saber exactamente o que a creatina / creatine faz antes de sucumbirem à pressão dos colegas para tomar suplementos de creatina. Estes suplementos são muito populares entre halterofilistas e atletas, pois aumentam a massa muscular e permitem treinos mais longos e pesados.

A creatina é uma substância natural produzida pelo organismo humano que fornece energia aos músculos. Órgãos como o fígado, rins e pâncreas produzem creatina, assim como alguns alimentos, como a carne.

creatina? Motivos para tomar creatina:

1. A creatina aumenta a força do músculo e capacita-o para exercícios de grande intensidade e curta duração, como correr e levantar pesos;
2. Dá energia instantânea ao corpo;
3. Aumenta a energia anaeróbica;
4. Acelera a recuperação de energia;
5. Diminui a fadiga;
6. Promove o crescimento da massa muscular e reduz o desgaste muscular;
7. Aumenta o volume do músculo.

Quando o atleta prática exercícios de grande intensidade, curta duração e repetitivos, a creatina age como catalisador, fornecendo energia instantânea. Os atletas de topo normalmente tomam suplementos de creatina pois a carga de exercícios que realizam é demasiado elevada para a creatina que o corpo produz.

O processo é o seguinte: quando um atleta realiza exercícios de grande intensidade, os seus músculos contraem-se e necessitam imediatamente de energia. A força da contracção do músculo depende da quantidade de ATFs armazenados. Mas, uma vez utilizados, os ATFs transformam-se em ADFs. A creatina reage aos ADFs presentes no corpo e transforma-os de novo em ATFs. Quantos mais ATFs existirem no organismo, mais combustível existe para os músculos.

O suplemento de creatina permite ao atleta ou halterofilista armazenar grandes quantidades de creatina no organismo, sendo que isto permite mais exercício, menos fadiga, e tempos de recuperação mais curtos.

As formas solúveis de creatina são ideais para os desportistas de topo que pretendem treinar mais, aumentar a massa muscular e o desempenho atlético.

La creatina: Es el suplemento más difundido en el mundo del deporte, utilizado por los atletas para que les de más rendimiento y resistencia.  Para los que leventan pesas los ayuda a eliminar la fatiga y obtener mayor fuerza, y al obtener fuerza se logra dominar más peso y al dominar más peso se alcanza más la Hipertrofia y mientras más Hipertrofia más fibra se rompe en el músculo lo cual hace avanzar el crecimiento y desarrollo.

Uno de los suplementos más vendidos en el mercado es el Cell Tech por ser rico en proteinas que le proporcionan al cuerpo la mejor herramienta para el levantamiento de pesas.

Vamos a definir a la creatina en dos versiones:

Version científica: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto químico derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.^[1] La creatina fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con el nombre griego Kreas que significa carne.^[2] Hoy en día se emplea la creatina como suplemento dietético desde los años 1990 debido a sus propiedades ergogénicas en algunos deportes de intensidad y que soportan cargas repetitivas (con zonas de descanso menores de 6 minutos) y breves periodos de recuperación que poseen como objetivo la intención de ganar energía anaeróbica en los músculos así como tamaño (sin un incremento del volumen de agua en los mismos).^[3] Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).

Versión Coloquial: Es un suplemento dietético que le brinda mayor resistencia al atleta logrando alcanzar mayor rendimiento en el deporte. OJO (La creatina no es un producto que engorda) su efecto sobre el glucógeno permite que esta fuente de energia sea utilizada en el ejercicio fisico y no se acumule y sea modificada por el metabolismo de las grasas, la creatina permite el aumento de la masa muscular magra lo que quiere decir que no hay depositos de grasa en la piel por lo menos ese es el problema que presenta que muchos deben de adaptar dietas para aumentar el indice de grasa el cual baja muy rapido utilizando la creatina, esta al desarrollar tus musculos permite que estos se vean, desde luego musculos mas grandes y sin grasa permiten observar incluso tejidos internos de modo que entre mas musculo se desarrolla mas tejidos y definicion tiene la persona.

Pues bien, sabemos que existen muchos Tipos de Creatina. Vamos a desglosarlos para que te identifiques con el tuyo.

Si no puedes encontrar el que mejor se adfapte a tus necesidades, puedes dejarme un comentario con tus dudas y yo me encargaré de ayudarte.

Tipos de creatina por presentación:

• En polvo
• Instantánea o efervescente
• Masticable
• Líquida
• En cápsulas o pastillas

En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones, sin embargo, la más solicitada es la creatina en polvo.

:: Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.
:: Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.
En el apartado de cómo tomar creatina mencionamos que la mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.
:: Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.

Dizem que um corpo perfeito e bem torneado depende basicamente dela.

A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que praticam musculação e querem melhorar o seu desenvolvimento muscular. É um suplemento especialmente útil em mulheres, já que por natureza, elas têm maior dificuldade tanto de ganhar como de manter sua massa muscular. Vários estudos científicos dão suporte ao seu uso.

A Creatina reduz a fadiga, aumenta a resistência e a força de contração muscular, melhora o desempenho e acelera a recuperação pós-treino ou competições. A Creatina repõe mais rapidamente a reserva energética a nível muscular, sendo especialmente indicada para atletas de alta performance.

A Creatina tem outras utilidades pouco conhecidas e de grande utilidade. Ela seria um excelente suplemento alimentar para idosos, que precisam melhorar ou preservar a sua musculatura, assim como o seu metabolismo cerebral. A Creatina pode auxiliar na prevenção e tratamento do déficit cognitivo que ocorre nas pessoas mais idosas.

A Creatina também vem sendo utilizada com sucesso em alguns estudos de mulheres com artrose. Esses estudos têm demonstrado que ela acelera a recuperação e melhora a mobilidade articular e poderia ser utilizada juntamente com o colágeno na prevenção de lesões articulares em atletas.

 O que é Creatina?

A Creatina é uma reserva energética armazenada na forma de Creatina-fosfato e essencial para o processo de contração muscular. Quando o consumo de energia (ATP) pela célula muscular excede a capacidade de síntese e a ressintese de Creatina-fosfato, durante exercícios intensos e de repetição, aumenta a formação de ácido lático que provoca fadiga, exaustão muscular e câimbras.

A Creatina é produzida no fígado, pâncreas e rins, e também pode ser obtida através da alimentação com a ingestão de alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes e peixes. Cada 1 quilo de carne produz 5 gramas de Creatina. A Creatina é armazenada quase que exclusivamente (98%) nos músculos estriados como Creatina livre ou Creatina-fosfato. A Creatina-fosfato é um peptídeo formado por três aminoácidos L-Arginina, L-Glicina e L-Metionina.

Como funciona a Creatina?

A Creatina esgota-se rapidamente, cerca de 10 segundos, durante exercícios anaeróbicos intensos e repetidos, contribuindo para a fadiga, limitação e incapacidade de seguir em frente.

A Creatina-fosfato armazenada nos músculos é a principal reserva energética e fonte de ATP da célula muscular. Ela é altamente concentrada e pode ser utilizada rapidamente como fonte de energia pelos músculos, quando necessário.

A Creatina-fosfato é essencial para a produção de energia e o processo de contração muscular, que ocorre durante a prática de exercícios anaeróbicos de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.

A Creatina também auxilia na manutenção do pH da célula muscular, impedindo que ele se torne muito ácido, o que provocaria fadiga, exaustão muscular e câimbras.

A Creatina proporciona uma potência explosiva incomparável: 2 x a do sistema anaeróbico láctico e 3 x a do sistema aeróbico.

Quais são os benefícios dos suplementos de Creatina?

• Aumento da explosão muscular.

• Aumento da resistência e da força muscular.

• Retarda o aparecimento da fadiga muscular.

• Acelera a recuperação muscular pós-treino ou competições.

• Aumento mais rápido da síntese de Creatina-fosfato após exercício.

• Melhora a performance, especialmente em atletas que necessitam de muita força, explosão e repetição.

Como se deve usar os suplementos de Creatina?

O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, se utiliza uma dose inicial de 20 a 30 gramas por dia, durante uma semana. O que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.

Essa dose de saturação resulta num aumento de aproximadamente 30% de Creatina-fosfato armazenada nos músculos. Como a quantia de Creatina-fosfato que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada.

Uma dose de aproximadamente de 3 a 5 gramas por dia, pode manter o nível adequado de Creatina-fosfato armazenada, baseado no sistema de saturação.

A fase de saturação é realmente necessária?

Um estudo recente realizado na Suécia comparou os efeitos de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante 30 dias com o uso de 3 gramas por dia, durante 30 dias, sem a fase de saturação.

O resultado demonstrou que os 2 grupos aumentou em 20% a reserva de Creatina-fosfato, sem vantagem alguma para o grupo que usou o sistema de saturação.

Sendo assim, a fase de saturação se mostrou desnecessária. A ingestão de 3 gramas por dia de Creatina foi eficiente e mais barata.

Va spuneam mult timp in urma ca practic de asta vara asa numitul culturism , care prefer sa-l numesc mai degraba “mers la sala” in cazul meu . Lunile au trecut incet incet , si pe 22 iunie s-ar fi implinit 10 la numar . Dar … din pacate sunt doar 9 si 2 saptamani .

Am decis sa iau o pauza pe o perioada nedeterminata . Poate vor fi 2 saptamani , poate 1 luna , chiar nu stiu . Nu exista un motiv concret , ci mai multe , dar mai micute .

In primul rand m-am cam certat cu mama pe tema asta , apoi m-am plictisit sa fac acelasi lucru zilnic si anume sa ma duc acolo sa ma rup cu fiarele , m-am plictisit sa am dupa amiaza ocupata , sa vin de la scoala si sa nu stau 1 ora acasa ca trebuie sa plec la sala , si in ultimul rand ma dor incheieturile si antebratul de mor . Nu mereu dar cand ma doare , e nasol .

Sper sa nu ma opresc la cele 9 luni si 2 saptamani in care am “muncit” sa fac ceva … si sper sa imi treaca chestia asta care mi s-a imprimat in minte . Sunt multumit momentan de ce-am reusit sa fac in acest timp , si stiu ca exista loc si de mai bine . In schimb voi continua cu seriile de flotari pe care le fac zilnic acasa macar atat sa mai pot face .

Cand voi reincepe antrenamentele va voi anunta si poate o sa reincep in forta si cu niste suplimente . Vom vedea … insa pana atunci numai bine si spor la treaba celor care fac acelasi lucru pe care-l faceam si eu .

A creatina é um ácido orgânico azotado que ocorre naturalmente nos vertebrados e ajuda a fornecer energia ao músculo. Creatina foi identificada em 1832, quando Michel Eugène Chevreul descobriu-la como um componente do músculo esquelético, o que ele mais tarde chamado de creatina após a palavra grega para carne, Kreas.

n seres humanos e animais, aproximadamente metade dos armazenados creatina provém de alimentos (principalmente a partir de carne fresca). Desde vegetais não contêm creatina, vegetarianos apresentam baixos níveis de creatina muscular. Com a ajuda da suplementação de creatina vegetarianos podem compensar esta perda. [1]

Nos seres humanos, cerca de metade da diária de creatina é biosynthesized a partir de três diferentes aminoácidos – arginina, glicina e metionina. O resto é tomado por fontes alimentares. Noventa e cinco por cento de creatina é depois armazenada na musculatura esquelética.

A enzima GAMT (L-arginina: glicina amidinotransferase (Agat), EC 2.1.4.1) é uma enzima mitocondrial responsável por catalisar o primeiro-passo limitante da taxa de biossíntese de creatina, e manifestou-se principalmente nos rins e pâncreas. [2]

A segunda enzima no percurso (GAMT, guanidinoacetate N-metiltransferase, CE: 2.1.1.2) é expressa principalmente no fígado e pâncreas.

Anomalias genéticas na creatina via biossintética conduzir a diversos neurológicas graves defeitos

Creatina tem sido demonstrada para provocar aumentos modestos em força em pessoas com uma variedade de distúrbios neuromusculares. [4] A suplementação de creatina tem sido, e continua a ser investigado como uma possível abordagem terapêutica para o tratamento das alterações musculares, neuromusculares, neurológicos e doenças neurodegenerativas (artrite, insuficiência cardíaca congestiva, doença de Parkinson, desuso atrofia, atrofia girata, McArdle A doença de Huntington’s disease, diversas doenças neuromusculares, doenças mitocondriais, distrofia muscular, e neuroproteção). [citação necessários]

Um estudo demonstrou que a creatina é duas vezes tão eficazes como a prescrição de drogas riluzole estendendo a vida de ratinhos com o neurais doença degenerativa esclerose lateral amiotrófica (ELA ou doença de Lou Gehrig). Os efeitos da creatina neuroproteção no modelo do rato de ALS pode ser devido, quer a uma maior disponibilidade de energia para células nervosas ou feridos a um bloqueio da via química que leva à morte celular. [5] Um similarmente promissor resultado tem sido obtido em prolongar a vida de ratinhos transgénicos afectadas pela doença de Huntington. Creatina tratamento diminuído atrofia cerebral e a formação de inclusões intranucleares, atenuado reduções de N-acetilaspartato estriatal, e atrasou o desenvolvimento de hiperglicemia [6].

Perante os resultados obtidos em estudos animais, creatina está apenas começando a ser exploradas em vários estudos clínicos multi-center no E.U.A. e noutros países. O uso de creatina em indivíduos saudáveis é geralmente considerada segura. Os estudos ainda não foram capazes de demonstrar que nem a longo prazo ou a curto prazo suplementação de creatina resulta em efeitos adversos para a saúde [7]. Creatina suplementação utilizando doses recomendadas, não foi relacionada com quaisquer efeitos secundários adversos para além ocasional desidratação muscular devido ao aumento da água aceitação do resto do corpo. [8] Na verdade, um aumento de massa muscular e massa corporal, por isso, devido a um aumento da hidratação muscular é o mais amplamente aceito efeito secundário da suplementação de creatina. [9] [10]

No parecer uma declaração publicada pelo Autoridades Europeias para a Segurança dos Alimentos (AESA), sugere-se que “a segurança e biodisponibilidade do requerido fonte de creatina, monohidrato de creatina em alimentos para fins nutricionais específicos, não é um motivo de preocupação desde que haja controlo adequado da pureza desta fonte de creatina (mínimo 99,95%) em relação ao dicianodiamida e dihidro-1 ,3,5-triazina derivados, bem como de metais pesados. AESA O Painel apoia o anterior parecer do CCAH que a alta carregamento doses (20 g / dia) de creatina deve ser evitada. [11] Desde alta pureza monohidrato de creatina é utilizado em alimentos para fins nutricionais específicos, o Painel considera que o consumo de doses de até 3g/dia da suplementação de creatina, semelhante à taxa diária de creatina, é improvável que representam qualquer risco “[12].

Os efeitos secundários que produzem perna dor pode estar associada ao uso de creatina. A creatina pode ser a causa de um aumento nas pressões anterior da perna. Isto é normalmente encontrado no pós-uso de creatina, quando em repouso e após o exercício. Normal em-repouso pressões foram encontrados para ser muito elevados por indivíduos que utilizaram creatina dentro dos 35 dias antes, quando comparado ao sem suplementação. Isso pode produzir uma grande quantidade de dor na perna devido à rigidez do compartimento anterior da perna e falta de drenagem de fluido para fora do compartimento. Também pode ser exacerbada pelo aumento do teor de água nas fibras musculares, colocando maior pressão sobre o compartimento anterior. Se esta condição persistir, verifique com seu médico e informá-los de seu uso e dose de creatina. Embora esta condição pode e normalmente não diminuem, se não tratada pode ocorrer complicações que necessitam de atenção médica de emergência. Se os níveis permanecem elevados durante um longo período de tempo, danos irreversíveis aos tecidos podem ocorrer, especialmente para o nervo fibular. Estas condições adicionais podem ser encontradas em síndrome compartimental crônica [13].

Um único caso relatado em 2008, com uma jovem paciente com lesão hepática aguda colestática que foi completa com creatina e soro. No entanto, a causa foi inconclusivo. O paciente fez recuperar após administrar fluidos intravenosos e suprimindo suplementação. Porque era mais provável devido à desidratação grave overexertion.

La creatina está de moda. Y gracias a esto, cada vez le vamos encontrado más utilidades. Dentro de poco tomaremos creatina para calmar los nervios, mejorar la digestión, aliviar los síntomas del resfrío, combatir el dolor el cabeza y, por qué no, dormir y soñar con los angelitos.

Lo cierto es que la desinformación, la falta de profesionalismo y el afán por ir más allá de los límites naturales ha hecho que este suplemento se convierta en el favorito de los deportistas. Pero lo que los deportistas todavía no han logrado entender es que la creatina sólo sirve para una cosa: mejorar el sistema del ATP-PC.

Cuando decimos que mejora el sistema del ATP-PC nos referimos a un tiempo mayor de trabajo y, a su vez, una recuperación más rápida del sistema. Esto es gracias al incremento de las reservas de creatina, la cual se une a un fósforo para formar la fosfocreatina, o PC, el segundo eslabón del sistema ATP-PC. Este sistema se utiliza en los deportes explosivos, como saltos y lanzamientos, y deportes de conjunto donde, por sus características intrínsecas, se quiere de estas acciones, como en fútbol para un pique, en voley para un remate o en handball para un lanzamiento.

La creatina no sirve para deportes de resistencia o, para ser más precisos, aquellos basados íntegramente en los sistemas aeróbicos de producción de energía. Ciclistas y nadadores de fondo, corredores de más de 1500 metros, triatletas e incluso clientes ocasionales del gimnasio, abstenerse.

Sintetizada por el hígano, el páncreas y el riñon, la creatina es abundante en las carnes rojas y el pescado. Por tal motivo, la suplementación sólo es necesario cuando la dieta es insuficiente y el deportista precisarecurrir a medios externos.

También hay que tener presente el hecho de que la creatina responde de distinta manera en cada deportista, y gracias al fenómeno de hidratación celular, puede producir un importante aumento de peso. He aquí otra razón para entender la importancia de la presencia de un profesional a la hora de suministrar la creatina.

Finalmente, ¿sirve la creatina para aumentar la masa muscular? La respuesta es no… y sí. La hipertrofia se logra a expensas del trabajo anaeróbico láctico, el cual estimula la síntesis proteica gracias al catabolismo celular, a la vez que aumenta la reservas de glucógeno. Se trata de acciones rápidas o lentas, pero nunca explosivas, y de una duración superior a los 5 – 10 segundos. Desde esta perspectiva, queda claro que la creatina no sirve para aumentar la masa muscular ya que se orienta a un sistema de producción de energía distinto al necesario para lograr la hipertrofia.

Ahora bien, ¿por qué entonces algunos sostienen que la creatina sirve para aumentar la masa muscular? En algunos casos se trata simplemente de típicos ejemplos de ignoracia, gente que no tiene ninguna idea sobre la suplementación y termina usándola hasta para prevenir a caída del cabello. Otros, en cambio, establecen distintas relaciones más o menos complicadas que, dentro de ciertos parámetros, pueden tener algo de verdadero. Veamos dicho análisis.

La creatina mejora la fuerza máxima, que es la que se sostiene con el sistema ATP-PC. Esto sucede aun cuando el entrenamiento no se encuentre orientado en forma exclusiva a este tipo de manifestación de la fuerza. Cuando el nivel de fuerza máxima aumenta, los niveles de los diferentes tipos de fuerza aumentan en forma automática. Podemos decir que la fuerza general mejora. A partir de ahí, el deportista tiene la posibilidad de mover más kilos. Y al mover más kilos, aumenta su masa muscular.  Las relaciones son válidas, pero no por eso son valederas. Los entrenadores seguirán gastando dinero en creatina hasta tanto no aparezca un nuevo suplemento que prometa duplicar el tamaño de los músculos en sólo dos semanas… y así seguiremos alimentando al mercado.

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• El ATP

Azi am incercat sa abordez un subiect mult cunoscut de   noi toti , si anume culturismul . Cu totii (sau marea  majoritate) dintre noi , ne dorim un corp frumos ,  bine lucrat . Dar pentru asta trebuie sa avem rabdare si sa depunem putin (mai mult) efort fizic si de ce nu si psihic .

Culturismul inseamna antrenament, nutritie, odihna . Alimentatia unui culturist sau a unei persoane care vrea sa se dezvolte frumos trebuie sa contina multe proteine , carbohidrati , si de ce nu si niste suplimente nutritive de calitate . Tocmai din cauza preturilor ridicate , multi merg la sala fara sa isi administreze si niste suplimente bune , din motive variate fie bugetul , fie teama reactiilor adverse , etc .

Si eu practic de ceva timp culturism sau mai bine sa-l numesc “mers la sala” in cazul meu.Anul trecut la sfarsit verii , pe 22 august am inceput serios cu toate ca mai fusesem 1 luna prin vara lui 2007 . Am inceput usor usor , cu antrenamente mici la inceput , marind greutatile pe parcurs si incercand executarea corecta a fiecarei repetare din fiecare serie .

La inceput cand ii vedeam pe altii mai “mari” prin sala , ma simteam aiurea uitandu-ma la mine , dar cu timpul am reusit sa ii “ignor” si sa imi fac antrenamentul care-l aveam pentru ziua respectiva . Pana in prezent am schimbat 3 sali , si intotdeauna am ajuns intr-un loc mai bun pentru ati desfasura cu succes un antrenament .

Programul meu de antrenament ? Nu vreau sa imi dau cu parerea , deoarece vor apare discutii , fiindca intotdeauna sunt pareri opuse despre ce sa lucrezi , cum sa lucrezi , cat sa lucrezi . Fiecare isi face programul dupa bunul sau plac . Insa parerea mea personala este ca trebuie lucrat Grupa mare + Grupa mica (ma refeream la muschi) . Cu multi am vorbit , pe multi am intrebat , iar asta a fost raspunsul pe care l-am primit mereu (aproape) .

Odihna are si ea un rol important si stiu ca nu ma odihnesc destul , dar nu pot sa dorm mai mult decat dorm in prezent .

Despre suplimente ! DA! Am luat in tot acest timp de 7 luni de zile si proteine si creatina (pastile dar si monohidrat) , si nu in ultimul rand 1 cutie de Naposim . Si oarecum tot acestea m-au ajutat . Evident am facut pauze intre administrari , pentru ca bugetul nu a fost pe masura pentru a-mi cumpara lunar proteine si creatina . Dar probabil daca as fi facut acest lucru , acum as fi fost mai “mare” . Chiar si asa … sunt multumit de ce-am reusit sa realizez pana in momentul de fata .

Vreau sa continui cu antrenamentele cel putin pana la sfarsitul verii , si de ce nu poate si 2-3 luni din anul scolar care va veni Si nu , nu vreau sa fiu cine stie ce “animal” vreau doar sa fiu putin mai “mare”

Voi practicati acest sport? Ce parere aveti despre el , si despre beneficiile lui?

Btw , am urcat de pe 318 pe 347 in ZeList huooo

]]> http://calangobikers.wordpress.com/2009/02/18/suplementos-nutricionais/ Wed, 18 Feb 2009 14:21:28 +0000 Admin http://calangobikers.wordpress.com/2009/02/18/suplementos-nutricionais/ http://crok.wordpress.com/2009/01/28/steroizi-mai-bine-nu/ Wed, 28 Jan 2009 17:36:59 +0000 Crok http://crok.wordpress.com/2009/01/28/steroizi-mai-bine-nu/

Si iata ca iarasi aduc in discutie acel articol pe care l-am dezbatut in urma cu cateva zile . Va spuneam ca as dori sa iau acolo cat de putin , si ca totusi nu gasesc pentru ca nu am pe nimeni la farmacie . Astazi s-a intamplat minunea : am gasit pe o prietena de a mamei care lucreaza la o farmacie din Buzau , si care a spus ca maine sa ma duc sa cumpar . Dar am stat , am analizat mai profund problema , am pus in balanta iarasi partile pozitive si partile negative si am ajuns la concluzia : NU STEROIZI!

Asta fiindca am vorbit cu cineva care a luat , si mi-a spus ca acum regreta ca a luat si m-a sfatuit si pe mine sa nu mai iau si sa ma axez pe proteine , creatina , si alte mici chestii .

Uimitor , nu? Dar o sa fie mai bine asa! In schimb , m-am gandit sa ma dau pe proteine , creatina si alte chestii care ajuta , dar fara efectele “benefice” care ti le dau steroizii . Asa ca in functie de bugetul de care voi dispune ma tenteaza sa cumpar doua dintre aceste 4 suplimente :
Creatina Monohidrat , Mass forte creatin R , Creatina Forte R si Tribulus Elite

Dintre toate aceste 4 suplimente , sa combin doua dintre ele … ori Mass forte cu creatina monohidrat , ori mass forte cu tribulus … si cum spuneam asta depinde doar de ceea ce gasesc , si de bugetul de care voi dispune .

Deci , inca odata ! SPUNETI NU STEROIZILOR

P.S: Cred ca voi incepe o campanie

Una pregunta habitual a la hora de tomar creatina es: ¿Con qué se mezcla? ¿Se puede mezclar creatina con otros suplementos? ¿Debo tomarla con agua, con alimentos, o con jugos? ¿Y con otras proteínas? En el siguiente artículo voy a comentar algunas de las maneras de tomar creatina más comunes y productivas.

Las investigaciones han demostrado que el zumo de uva contiene azúcares simples que producen insulina que se libera en el cuerpo. La producción de insulina es necesaria para ayudar al transporte de creatina en la fibras musculares. Sólo porque la creatina funciona bien con el zumo de uva, no asumas que va bien con todos los zumos. La creatina mezclada con zumos de cítricos, como el de naranja, puede quedar inservible porque se convertiría en creatinina que el cuerpo no puede utilizar.

Otra opción es tomar creatina con “Gatorade” o otras bebidas deportivas. Estas bebidas están cargadas con electrolitos y ayudan a reemplazar todo lo que el cuerpo pierde durante una intensa rutina. Si te estás planteando mezclar creatina con “Gatorade”, es recomendable hacerlo en el “Gatorade” en polvo. “Gatorade” en polvo tiene dextrosa que ayuda a reponer los electrolitos.

Lo que mezclas con tu creatina también influye en el sabor. Los suplementos pueden saber horrible dependiendo de los sabores y líquidos con los que los mezclas. Por ejemplo, no quieres mezclar la creatina sabor chocolate con zumo de uva. Y tampoco quieres mezclar creatina aromatizada cítrica con “Gatorade”. Si compras creatina aromatizada sería mejor mezclarla con agua para ayudar a retener el sabor.

Muchas personas prefieren y recomiendan formas diferentes sobre cómo tomar creatina. Los estudios demuestran que puedes obtener hasta una absorción de creatina del 60% en las células si lo mezclas con una base de azúcar como jugo de frutas. Un experto una ves me aconsejó que nunca tomara creatina con jugo de naranja, pues le quita los efectos positivos debido a la acidez. Si eres propenso a tener molestias de estómago te recomiendo tomarlo con con jugo de arándano para ayudar a aliviar el malestar.

Los “elevadores” de creatina, la teoría es que con el fin de maximizar los efectos de la creatina, es vital tomarla simplemente con hidratos de carbono. Esto fomentará una insulina spike que “eleva” los niveles de creatina en tus músculos. Los ingredientes básicos en un “elevador” son cretina y dextrosa.

¿Por qué debes usar un “elevador”?

Aunque puede ser más caro, realmente compensa.Los contenedores de 1 kg. pueden ser vendido por 25-40€.

¿Cuándo debo utilizar un “elevador”?

Debe ser utilizado en sus días de trabajo para impulsar la creatina y dextrosa en tus músculos, ya sea antes o durante el ejercicio. Sobre los días de no ejercicio sólo debería s tomar el suplemento de creatina habitual.

La síntesis endógena de la creatina en el hígado es buena para el funcionamiento correcto del cuerpo humano. En otras palabras, los vegetarianos no sufren deficiencia de creatina aunque las hortalizas no contienen creatina. Sin embargo, los estudios científicos demuestran que la adición de creatina en una dieta vegetariana realmente ayuda a mejorar el rendimiento físico. La síntesis química con aminoácidos derivados de las plantas es el método empleado para que la comida vegetariana obtenga creatina; en realidad es el único método que se conoce hasta la fecha.

Los científicos continúan investigando los beneficios de los suplementos de creatina en el tratamiento muscular, neurológico, y en las enfermedades neuromusculares.  Algunos estudios ya han revelado que la creatina es eficaz a la hora de alargar la vida de los ratones con la enfermedad neurodegenerativa esclerosis lateral amiotrófica; y puede causar ligeras mejoras en la potencia de las personas con ciertas enfermedades neuromusculares.

Dejando de lado los casos de abuso de creatina, los estudios han demostrado que una adecuada suplementación de creatina en personas sanas -lo que aumenta la actividad de  las células miogénicas- es realmente seguro. Sin embargo, todavía hay un debate sobre la incidencia de los calambres musculares que pueden resultar ser un efecto secundario del uso de creatina. Además, la investigación científica también ha revelado que la suplementación de creatina aumenta la masa corporal, tanto la total como la libre de grasa.

Tras los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona, la creatina recibió gran atención de los medios de comunicación cuando se descubrió que varios de los atletas la habían utilizado como suplemento. Durante agosto del mismo año se informó de que el medalla de oro de los 100 metros, Linford Christie, había utilizado como suplemento dietético la creatina antes de los Juegos.

La creatina, un ácido orgánico nitrogenado, es un componente natural del músculo esquelético que se encuentra en los vertebrados, incluidos los seres humanos. La creatina ayuda a suministrar energía a nuestras células musculares, y cuando se toma como suplemento dietético, aumenta la capacidad de trabajo corporal.

Como los suplementos de creatina son populares entre los atletas que quieren ganar masa muscular y mejorar su rendimiento, existe un debate actualmente en torno al uso de creatina. Aunque los órganos deportivos no han prohibido el suplemento aún, algunos países han impuesto una estricta prohibición sobre su uso.

La creatina fue identificada en 1832 por el científico francés y filósofo, Michel Eugene Chevreul, quien la llamó así por la palabra griega kreas (carne). Poco después, un científico alemán, Justus von Liebig, ayudó a promover un extracto de carne disponible comercialmente, sobre la idea de que proporcionaría al cuerpo fuerza extra. El ingrediente secreto en este enigmático extracto de carne fue, por supuesto, la creatina!

Este importante ácido se encuentra en nuestros tejidos musculares, que suministra tanta energía como necesiten nuestros músculos para su contracción. El ácido lo podemos obtener consumiendo carnes o pescados, de hecho, casi la mitad de la creatina almacenada en nuestros cuerpos proviene de alimentos.

El cuerpo humano sintetiza principalmente creatina en el hígado, usando partes de tres aminoácidos: arginina, glicina, y metionina. El noventa y cinco por ciento de este creatina es almacenada más tarde en nuestros músculos esqueléticos, mientras que el cerebro, el corazón, y los testículos llegar a mantener el cinco por ciento restante.