Reprise de l’entraînement…

Mardi 22/09

Je commence par un peu d’endurance fondamentale, afin de reprendre contact avec la route, que j’avais un peu délaissée pendant quelques jours. J’effectue mon tour habituel (Battelieule, Fougerolles le Château et retour). Je me sens très bien.

47′08″ – 10.1 km – 12.8 km/h – 143 bpm

Jeudi 24/09

Décidément, je ne suis pas copain avec les petits raisins aigres du Fricounot. J’étais parti pour une séance de 2*10*30″/30 (R=3′), assez facile sur la première série, mais abandon sur la 2° série, et sprint vers les toilettes! Enfin, cette petite séance m’a redonné quelques sensations de vitesse qui me seront je l’espère utiles aux foulées rupéennes (tomber la barre des 38′ ? Ce serait génial!)

45′32″ – 10.1 km – 13.3 km/h – 146 bpm

Un peu d’entraînement spécifique course de montagne : une séance de montée-descente. Je dois avouer que je l’appréhendais un peu, celle-ci. Je m’échauffe en descendant à Larrière par la route et en revenant par l’ancienne voie de chemin de fer, que je suis jusqu’à la Grotte de la Vierge. Le but est de travailler l’enchaînement montée/descente, pour contrer cet effet de jambe en coton consécutive à une montée qui empêche de relancer directement dans la descente qui suit (effet observé notamment à la course des chamois, au début du cycle d’entraînement).

Il s’agit de trouver un endroit présentant un parcours en “triangle” : une montée sèche, une descente plus tranquille pour éviter les blessures, et un plat pour retourner au début du parcours qui permet de récupérer.

L’objectif étant bien sûr d’enchaîner la montée et la descente le plus rapidement possible.

Au programme : 2 * 5 parcours avec récupération de 3′ entre les deux séries.

Détail des séries :

1 : 507 m – 2′22″ – 12.8 km/h – 152 bpm moy – 162 max (je me suis trompé dans le parcours en allant dans une voie sans issue!!)
récup : 369 m – 1′54″ – 11.7 km/h – 137 bpm

2 : 331 m – 1′26″ – 13.8 km/h – 155 – 162
397 m – 1′55″ – 12.4km/h – 144

3 : 331 m – 1′24″ – 14.1 km/h – 158 – 165
398 m – 1′56″ – 12.3 km/h – 147

4 : 319 m – 1′25″ – 13.5 km/h – 158 – 165
412 m – 2′02″ – 12.1 km/h 147

5 : 322 m – 1′25″ 13.6 km/h – 159 – 166
419 m – 2′12″  – 11.4 km/h – 143

R =3′10″ – 505 m – 9.6 km/h 130 bpm

1 : 336 m – 1′25″ – 14.1 km/h – 154 – 162
414 m – 2′07″ – 11.7 km/h – 143

2 : 327 m – 1′25″ 13.8 km/h – 156 – 164
413 m – 2′11″ – 11.3 km/h – 142

3 : 326 m 1′26″ 13.7 km/h – 157 – 164
419 m – 2′11″ 11.5 km/h – 143

4 : 334 m – 1′28″ – 13.6 km/h – 156 – 164
408 m – 2′07″ – 11.6 km/h – 142 – 158

5 : 326.7 1′23″ 14.1 158 165 bpm

Footing de récup 10′

1h07′24″ / 13.53 km /12 km/h / 141 bpm

+ 482 m

Une séance assez rude, la douleur à la hanche est un petit handicap. Je me donne deux jours de repos avant les mini-crêtes!

Ce midi, sous la pluie je me suis fait une bonne session de fractionné. Cela fait quelques années que je n’avais pas fait une telle session (probablement 2005), que c’est dur! Le programme est simple:

• 10mn echauffement
  • 10 fois
  • 3mn VMA (autour de 13 kph)
  • 1 mn de récupération
• 10mn de récupération

Vraiment très dur pour moi, mais il faut que j’améliore ma puissance et vitesse pour mes prochaines courses, tout spécialement, le semi Auray-Vannes (septembre) et les 20km de Paris (octobre). Voici le “résultat” de mon Polar (RS800/GPS).

En voilà une sortie qu’elle a été bonne !

Et cela à tout point de vue : il faisait bon, j’ai bien couru, j’ai amélioré mon chrono, j’étais pas fatigué, j’ai bien réussi mon fractionné et j’ai pris un vrai plaisir comparé à la dernière séance.

J’étais prêt à partir quand il s’est mis à flotter mais pas qu’un peu… j’ai donc attendu quelques minutes que ça tombe un peu moins avant de partir pour 30′ de footing suivi de 4×5′ à 85% / 2′ de recup, pour finir avec 10′ de footing. Je démarre tranquille, ma FC est stable et sous la barre des 75%.

Au premier Point de Chrono, je suis en avance de 40″ environs. Bon. J’ai pourtant pas accéleré et j’ai l’impression d’avoir un rythme potable (RunKeeper m’indique environs 7′/km). Je continue donc, la tête haute (j’avais tendance à regarder le sol, pas bien) avec un superbe arc-en-ciel en toile de fond.

Au 2e Point de Chrono, j’ai carrément 2 minutes d’avance. Bon là soit j’ai accéleré comme un bourrin, soit je m’améliore, soit y a un souci avec RK ou mon cardio qui m’indique 75/76% sans aucun pic au dessus…. Etrange, une fois de plus j’ai l’impression que mon rythme est bien calé à 7′/km (et c’est RK qui l’indique), alors je me dis que j’ai peut être progressé (un peu d’auto-congratulation ne fait pas de mal )

J’aborde le 3e Point de Chrono avec 2′20″ d’avance sur mes précedents chronométrages. Et à 30′, je démarre la séance de fractionné. Séance qui se passe bien mieux que la dernière fois, les récupérations sont bien meilleures et je commence à sentire le rythme de course que je dois prendre. Bon c’est pas encore super bien rêglé mais ça rentre peu à peu. C’est très agréable cette sensation de “courir”, d’augmenter sa vitesse et de voir les mêtres défilés !

Retour au calme pour les 10 dernières minutes, il est quasiment 22H et je commence à avoir faim ! Je coupe le cardio et RunKeeper, rentre tranquillement à la maison, et hop : étirements, prépa-miam et Cité de la Peur pour terminer la soirée !

Et hop, la p’tite carte qui va bien !

Sortie du jeudi, sortie presque sous la pluie !

Coup de chance, je suis rentré pile-poil avant le déluge… J’ai eu le droit à un joli spectacle style Jean-Michel Jarre avec l’orage qui venait dans ma direction. Des éclairs dans tout les sens, un ciel noir, le bruit de l’orage bref ma-gni-fi-que ! Et le tout gratuitement

Côté sortie (parce que bon, revenons au sujet initial), je vais dire que c’était pas trop mal, du fractionné (3×5′ à 80/85% FCM) avec 30 minutes de chauffe et 10 minutes de retour au calme. La première partie s’est faire tranquillement, 75% de FCM max avec quelques bonds à 78… Les jambes déroulaient toutes seules, pas de problême de souffle, un peu trop motivé d’ailleurs et il fallait parfois faire l’effort de redescendre dans le bon tempo.

Viennent ensuite les parties fractionnées, la première plutôt bonne, la seconde moyenne, la troisième bof bof. La récupération (3′) entre chaque accélération était pas mal du tout, les “redescentes” vers 75% de FCM se sont plutôt bien déroulées. J’avoue que je suis plus à l’aise (et rapide) lorsqu’il s’agit de faire 15 ou 20′ d’affilée. Mais le travail fractionné est important donc je me conforme au plan.

Les 10 dernières minutes se font sous le roulement du tonnerre, et à peine rentré à la maison, c’est le déluge dehors.

En résumé, une sortie pas super exaltante mais il faut travailler pour y arriver

Le résumé de tout ça avec RunKeeper

Prochaine sortie : SL 1h20 avec 20′ à 85% FCM, prévue pour Samedi

Première sortie en fractionné, je ne savais trop à quoi m’attendre mais c’est pas mal !

En fait, c’est même très bien car il faut changer son rythme et savoir récupérer derrière. Bon la récup’ c’est pas encore gagné j’avoue mais c’est vraiment très agréable de monter un peu en régime.

La séance :

• 20 minutes 70/75% FCM pour chauffer le tout
• 4 minutes 80/85% FCM
• 2 minutes de retour à la normal
• 4 minutes 80/85% FCM
• 2 minutes de retour à la normal
• 10 minutes 70/75% FCM pour terminer

L’objectif est d’augmenter les deux parties rapides, passant de 4 à 6 puis 8 minutes. J’ai repéré des plans sympas dans Runner’s World et Jogging International, et j’ai fait un peu la synthèse de tout ça avec quelques “retouche” pour faire 3 séances et arriver à une heure de course plus un travail sur la VMA etc…

L’objectif, c’est le 10km c’est clair. Septembre celui de l’Huma (tout dépendra du bébé qui doit arriver), Octobre celui contre le cancer. J’ai donc 2 mois complets pour travailler tout ça !

Ah, dernière chose, ITrail… comme un con j’ai planté le truc en appuyant sur pause… :’(

30’ footing + 2x(5×300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries

J’avais prévu de faire cette séance ce matin avant le boulot. Mais hier soir, nous sommes allés à la Clinique pour un contrôle et un monitoring du bébé. Résultat, retour à la maison à 2h du matin et ce matin, à 6h30, je n’avais pas très envie de me lever pour aller faire des fractionnés…

Donc, j’ai voulu faire cette séance à midi, à la Ramée. Sauf que l’été est bien là à Toulouse, et les températures sont bien élevées. Résultat, j’ai eu beaucoup de mal à faire la séance, et j’ai préféré la raccourcir que prendre des risques. Le MdP 2007 m’a un peu échaudé au niveau chaleur…

Donc, j’ai fait une première série de 300m, et après la pause du milieu, je n’ai pu enchainer que 3 répétitions. Le retour à la voiture a été difficile, j’ai vraiment eu du mal, malgré la casquette remplie d’eau et les petites bouteilles d’eau à la ceinture. Les chronos ne sont pas fameux mais ca viendra, il faut etre patient.

• 1ère série:  1′17 / 1′13 / 1′10 / 1′12 / 1′11
• 2ème série:  1′14 / 1′10 / 1′15

Prochaine séance, footing.

Bilan de la séance: 55′48 – 8,7km – FCmoy 81%

Entrainement au club ce soir, pas mal de monde.

Un travail de résistance nous a été concocté par le coach, soit

5 fois 120 m en 30 sec/30 sec de récup ( 14.4 km/h)

1mn 30 de récup

5 fois 130 m  en 30 sec/30 sec de récup ( 15.6 km/h)

1mn 30 de récup

5 fois 140 m  en 30 sec/30 sec de récup ( 16.8 km/h)

1mn30 de récup

5 fois 150 m  en 30 sec/30 sec de récup ( 18.0  km/h)

Sur les 25, c’est la dernière la plus dure surtout après les 3000 m de mardi

ensuite mon amie nous a rejoint, j’ai donc recommencé pour l’aider afin qu’elle ne réalise pas l’effort seule.

Comme d’hab les sensations sont arrivées dans la seconde série

demain footing lent ( 11 km/h) de 45 mn

footing de regénération .

Nous sommes partis vers 20 h pour un petit tour de 30 mn.

Avec les 3 * 3000m, j’avais les jambes lourdes ….

Moi qui n’avais jamais fait de 3000 m, je connais désormais le pendant et l’après

Demain entrainement au club sur notre belle piste Stéphane Diagana

Je ne savais pas trop ce que j’allais faire en arrivant ce soir, les entraineurs avaient parlé de test VMA et de fractionné. J’ai donc demander ce qui était le mieux pour ma mini préparation au tour du pays de caux (90 km / 6 étapes /4 jours).

Denis m’a indiqué pour toi Nico c’est 3 fois 3000 m !!! ouille ça calme.

Mais 3000 m c’est pas la fin du monde, alors je me suis lancé  sur une base 4 mn au kilo.

Ca s’est très bien passé, j’ai respecté les  chronos.

De bonnes sensations j’ai même trouvé mon souffle dans le dernier kilo de ma 3 ème série.

Je dis par là que je ne n’avais pu à m’en soucier et que je pouvais augmenter le rythme.

Je suis assez content, surtout que j’ai fortement augmenté les kilomètres, peut être trop vite mais j’ai pas le choix.

Au menu ce soir une séance de VMA au seuil de 4 fois 1000 mètres.

Les jambes un peu lourde avec les entrainements des trois derniers jours.

Bilan :

1 ère série en 3.37 mn

2 ème en 3.40 mn

3 ème en 3.38 mn

4 ème en 3.37 mn

J’ai fait deux séries en tête du groupe de 4.

De bonnes sensations, je commence à tenir l’allure de 4 mn au kilo/

Soit une progression de 15 sec par rapport à novembre 07

Pour terminer la semaine de préparation qui fut riche en VMA et fractionné.

Nous étions un peu plus de 10 ce samedi

Nous sommes restés sur la piste pour l’échauffement pour ensuite faire l’exercice sur le terrain.

20 mn d’échauffement

puis sur le terrain de foot !!!

45 sec à 90 % VMA pui s 30 secondes récup lente

à répeter 12 fois soit 2 séries de 6 avec 3 mn entre les deux séries.

Bon exercice, les jambes un peu lourde avec une telle semaine

mardi, une dernière VMA puis footing endurance ce jeudi avec quelques footing entre vendredi et samedi

Au programme ce soit pyramide

c’est un entrainement qui n’est pas de tout repos !!!

on a commencé par une première pyramide 92%VMA

200 m vma/100 m repos

250 m vma/100 repos

300 m vma/200 repos

400 m vma/200 repos

400 m vma/200 repos

300 m vma/100 repos

250 m vma/100 repos

100 m vma/200 repos

et c’est reparti pour une deuxième pyramide à 100 % VMA

200 m vma/100 repos

300 m vma/200 repos

200 m vma/puis 10 minutes de footing

mon dernier 20 mètres en 34 sec, de mieux en mieux, je commence à prendre de la vitesse

à samedi pour l’entrainement cross……

Séance de VMA ce soir, les coach restent fidèles à leurs habitudes !!!

Soit 12 séries de 150 mètres à 100 % VMA puis 50 m à 80 % VMA.

entre les séries 200 m allure lente.

Bonne séance, de très bonnes sensations. La préparation pour le cross de Vieux Condé est en marche.

Pour l’entrainement de ce jeudi, c’est endurance. Ben oui il faut préparer la course de dimanche à Saint Paer (30 km en relais par équipe de 3)

Nous n’étions pas beaucoup ce soir, soit 6 coureurs. On a démarré tranquille pour monter progressivement le train et finir par une accélération sur 500 mètres.

Bon entrainement, pas de souci sauf au molet. En fait j’ai eu une crampe cette nuit et je me retrouve avec une légère contracture. Il va falloir soigner au plus vite !!!!!

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Beaucoup de monde ce soir pour l’entrainement.

Au programme des séries courtes d’accélérations, mélangeant les relances + souplesse de la foulée et résistance/récupération.

C’est une épreuve comparable au 30/30 secondes.

Nous avons réalisé l’exercice sur une moitié de terrain de foot, soit

une longueur lente, une diagonale rapide, une longueur lente et enfin une diagonale rapide pour revenir au départ.

Bilan j’ai bien géré mes efforts, encore de très bonnes sensations.

J’ai du “jus” ces jours ci !!!! pourvu que ça dure …………………………

Objectif : ce dimanche je participe au 30 km de St Paer

une place dans le top 10 par équipe serait parfait

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Eh oui je suis allé courir alors que j’avais fait la veille des séries rapides.

Mais bon ça faisait longtemps que je devais aller courir avec Gilles, étant engagé je ne pouvais plus refuser.

Nous étions donc trois Gilles, Pascal Bidaux et moi même partis nous entrainer dans la forêt de Maulévrier les saint gertrude (eh oui c’est une ville qui existe).

Bilan :

Après avoir démarré sur une allure de 14 km/h, nous avons couru et grimper 4 côtes (en forêt) durant 1 h 45 mn.

Je suis revenu vidé mais satisfait par ma sortie.

J’ai encore été impressionné par Pascal, il court et accélère avec une telle décontraction.

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