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Ich kann es nur gebetsmühlenartig wiederholen: Ernährung ist der maßgebliche Faktor für Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Es lohnt also, diesem Thema mehr als nur eine Randnotiz zu widmen. In diesem Beitrag soll es um einen täglichen Begleiter des Speiseplans gehen: den Zucker. Der Umgang mit dem richtigen Maß an Zucker ist für den ambitionierten Läufer sogar ziemlich entscheidend, schließlich ist das Genussmittel ein vermeintlich zuverlässiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Und in der Tat – wenn man so gute 9 Stunden auf den Beinen war und kaum noch Kräfte mobilisieren kann, ist ein Stück Schokolade ein Geschenk des Himmels.

Trotzdem ist es ziemlich sinnvoll, den Zuckerkonsum in seiner alltäglichen Ernährung entschieden herunterzufahren. Die Kritik an dem ”weißen Gift” ist nicht unberechtigt. Ich werde kurz erklären, weshalb. Grundsätzlich benötigt der Körper Glykogen, das er in Energie umwandeln kann. Traubenzucker (ein beliebter “Energielieferant”) geht als reine Glucose direkt ins Blut und sorgt für eine enorme Insulinausschüttung durch die Bauchspeicherdrüse. Deshalb werden Energydrinks mit einem hohen glykämischen Index von der Werbung auch so gerne als Offenbarung für jeden Sportler angepriesen. Das Problem dabei: Der Insulinspiegel steigt zwar schnell an, sinkt aber nach der Aufnahme des Zuckers recht schnell unter den vorherigen Pegel ab. Das Ergebnis sind immer wiederkehrende Heißhungerattacken. Zuckerhaltiges Essen zu sich zu nehmen, hat also allenfalls einen sehr kurzfristigen Effekt – und ist langfristig sogar kontraproduktiv. Das konstante Hochtreiben des Insulinspiegels ist aber noch aus einem anderen Grund sehr nachteilig für den Ausdauersportler.

Insulin sorgt für die Auffüllung der Glykogenspeicher und für die Umwandlung und Speicherung überschüssiger Glukose in den Fettzellen – diese gespeicherte Energie muss wieder verfügbar gemacht werden. Dafür sorgt das Hormon Glukagon, das ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Glukagon übermittelt an die Speicherzellen die Botschaft, Glykogen und Fett wieder in Glukose zurückzuverwandeln und in den Blutstrom zur Energiegewinnung einzuspeisen. Aber: Glukagon macht nur seine Arbeit, wenn der Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau ist; ansonsten werden die gespeicherten Reserven nicht angezapft und die Kohlenhydrate setzen an. Folglich ergibt sich: Übermäßiger Zuckerkonsum (als direkteste Form von Glykogeneinspeisung) verhindert die optimale Umwandlung von Energiereserven. Fette und Proteine als Dickmacher zu verteufeln, ist deshalb auch nicht wirklich logisch.

Dean Karnazes etwa erklärt, überhaupt keinen raffinierten Zucker mehr zu essen und dass sich sein Körper an die veränderte Ernährung angepasst hat. Somit sei er auf Dauer leistungsfähiger und sein Körper kann viel mehr Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen. Hier schließt sich der Kreis mit den üblichen Hinweisen zum Ausdauertraining. Erst wenn der Insulinspiegel nicht konstant auf hohem Level gehalten wird, wird eine Anregung des Fettstoffwechsels möglich. Und das ist nicht verkehrt: Das körpereigene Fett reicht als Energielieferant theoretisch aus, zig Marathons am Stück zu laufen (rein von der Energie her). Und nun ja, manche machen sowas ja auch.

Wer mehr dazu lesen möchte oder wissen will, woher ich dieses ganze schlaue Wissen bezogen habe, kann mal hier vorbeischauen. Dort wird auch erklärt, warum Proteine und Fette für den Ausdauersportler doch gar nicht so unwichtig sind. Aber lest selbst. Schlussendlich zeigt sich: Wie so oft ist es manchmal besser, auf kurzfristige Genugtuung zu verzichten, wenn man einen sinnvollen langfristigen Nutzen ziehen möchte. Die Schokolade, die ich mir heute erspare, schwächt “morgen” nicht meine Energieversorgung. Und zu 100 Prozent brauche ich trotzdem nicht auf Leckereien verzichten.

Jeder Läufer kennt das Problem falsch gegessen zu haben, dabei habe ich folgende Varianten kennengelernt.

1. zu viel gegessen (mein Favorit )

2. zu wenig gegessen

3. falsche Lebensmittel gegessen

4. zu spät gegessen

5. zu früh gegessen

Die Ergebnisse dieser falschen Ernährung zeigen sich meist schon beim ersten Kilometer beispielsweise durch Sodbrennen, schlechter Atmung, Schwerfälligkeit, Durchfall, Übelkeit, Kraftlosigkeit….

Die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt bekommt man mit ein wenig Erfahrung in den Griff, die richtigen Lebensmittel auszuwählen ist da schon schwerer.

Bsp.

Ein Fehler vieler Läufer: (Ausschnitt eines Artikels von Runners Point Run² 2008 )

Bananen während oder unmittelbar vor dem Rennen!

Bananen enthalten zwar reichlich Zucker, sind aber zu diesem Zeitpunkt vollkommen ungeeignet. Die einfachen Zucker schießen nur so ins Blut.

Das führt zu einer vorzeitigen Entleerung der Glykogenspeicher. Das Durchhalten des Rennens wird schwer oder gar unmöglich.

Ziel der Nahrungsaufnahme während eines Rennens oder während einer längeren Trainingseinheit ist es, den Abfall des Blutzuckerspiegels und das Einbrechen der Laufleistung zu vermeiden.

Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind.

Läufer sollten deshalb 55 bis 65 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Manche Experten empfehlen sogar 70 Prozent.

Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten in der Nahrung speichert der Körper die Glucose in Form des wasserlöslichen Vielfachzuckers Glykogen (Glykogen = Leberstärke), Hauptspeicher dabei sind Muskeln und Leber.

Das Prinzip „CARBOLOADING“:

Wenn der Körper keine Nahrung bekommt stellt er einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sicher, indem er auf seine Glykogenspeicher zurückgreift.

Diese reichen für zirka 90 Minuten Laufen. Umso mehr Zuckervorräte desto leistungsfähiger.

„Super-Carboloading“:

Unter Super-Carboloading versteht man eine Erhöhung des Kohlenhydratverzehrs.

Gewählt werden Lebensmittelkombinationen die eine starke Kohlenhydrateinlagerung in der Muskulatur und Leber bewirken wie Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Müsli, Tomaten, Nüsse…

Ein wichtiger Bestandteil beim Super-Carboloading ist ausreichend zu trinken.

Am nächsten Morgen befindet sich nun die gesamte Clykogenmenge des Vortages in den Muskeln. Die Leber jedoch hat über Nacht größten Teils Glykogen verloren. Peter Greif empfiehlt beispielsweise Apfelessig(kapseln) um die Leber aufzufüllen.

http://www.greif.de/start/content.php?page=essig

Während längerer Läufe helfen Riegel z. B. von PowerBar oder Gels.

Werden durch eine lange und / oder intensive Läufe die Glykogenspeicher geleert, so ist es im Anschluss eines der wichtigsten Ziele, diese so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

Wer stets mit nur halbvollem Glykogenspeicher weitertrainiert, verliert langfristig an Leistungsfähigkeit. Das Füllen der Zuckerspeicher dauert zirka 24 bis 72 Stunden.

Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten führt zu einer schnelleren Glykogenspeicherung.

Quellen bzw. Stoff zum einlesen:

Run² by Runners Point

http://www.lauftipps.ch/ernaehrung/carboloading.php

http://www.greif.de

http://www.gsfood.ch/carboloading-c-238_255-1.html

Tror du att träningen handlar om att just träna så har du fel. Resultatet är hälften träning och hälften mat vilket man kan läsa lite mer om här med ett kostprogram. Jag har börjat koncentrera mig alltmer på maten nu och speciellt kolhydrater fastän jag kör anaroeb träning (styrketräning). Detta för att jag klarar av mycket mer än vid vanlig intag. Nu lägger jag mycket “energi” på att inte “energi” med kolhydrater så man utökar sina glykogenlager och så att dessa alltid är påfyllda när man ska dra till träningen. Det är trots allt träningen, alltså hur mycket man kan belasta kroppen och bryta ner muskler som kommer ge resultat och protein behövs inte förrän efter att man brutit ner muskler för att reparera och bygga upp musklerna. Ni som vill ha lite koll på ert näringsintag kan kolla på SLV.se där man har ett näringsindex över svenska livsmedel och deras näringsinnehåll. Livsmedelssök heter tjänsten som är väldigt bra och bör utnyttjas av alla som vill ha koll på kostens näringsinnehåll tills mna får naturlig kontroll över sitt näringsintag.

Idag tränade jag triceps och mage vilket funkade bra. Inget speciellt i passet utan jag kämpade på som vanligt och det kändes skönt. Har utökat mina pass till 70-80 minuter mot innan då jag körde 50-60 minuter. Känns som man kan vila lite mer mellan seten och på så sätt prestera bättre.

Idag blev det ett 80 minuter långt träningspass. Riktigt kämpigt och riktigt skönt! Idag var det ben och biceps som fick stryk. Känner nu att mina ben värker, kanske får en skön träningsvärk imorgon eller i övermorgon =).

Jag ligger i princip på samma gamla i knäböj och andra benövningar, även om jag nästintill maxar alla maskiner så får väl byta gym när det är slut med benspark och hamtringsdödaren. Nåväl, man kan alltid köra fria vikter vilket jag föredrar framför dessa hypade maskiner.

Kosten går väl relativt bra, har börjat käka lite mer kolhydrater vilket har gett mig ganska bra resultat även om man lägger på sig lite. Men det känns viktigt att ha fyllda glykogenlager så man kan prestera maximalt på gymmet. Jag har inte lust att bli trött. Dessutom kan man ta hand om det lilla fett på min platta mage jag har vid en senare tidpunkt. Till våren kommer det bli högintensiv intervallträning som jag kanske nämnt tidigare. Vill dock inte springa helt själv då det är rätt drygt. Ska hitta en schyst backe, ta en ryggsäck och fylla med ~10 kilo och springa upp, gå ner, springa upp, gå ner. Sen får man se efterhand om man ökar vikten. Har inte kört med vikt tidigare. Så får man köra halvtimmespass cirka. Med vila såklart.

Imorgon ska jag beställa mer kosttillskott, det börjar sina nu så det är dags. Kommer beställa från farmacia som vanligt. Billigt och man får grejerna relativt snabbt.