…ist vor dem Rennen ( 1 Euro ins Phrasenschwein). Aber scheint doch tatsächlich zu stimmen. Komisch.  Jedenfalls gings mit dem Training diese Woche doch ziemlich gut. Nach Gerolstein habe ich diese Woche 0-1-0-1-0-1-1 trainiert.  Heißt im Klartext: Montag, einen Tag nach dem Rennen: Nix. Dienstag: 97 km, Mittwoch: Nix, Donnerstag: 146 km (dank der RTF in Burscheid ein sehr gelungener Tag, Freitag: Nix, Samstag: 111 km von Schwelm aus und heute 71 km, etwas lockerer, in der Sonne durchs Bergische. Neben Training standen diese Woche aber auch diverse “Putzorgien” aufem Plan. 3 Mal in der Woche das Maschinchen putzen, boah nä, gut dass die Sonne wieder da ist und die Straßen trocken und sauber sind.

Insgesamt wieder eine sehr akzeptable (Trainings)woche, in der kommenden, also ab morgen werdeich die Höhenmeterjagd, die für das letzte Rennen auf dem Trainingsprogramm standen wieder etwas hintenanstellen und stattdessen einiges mehr an Sprints und kurzen Intervallen am Berg einbauen, um noch etwas mehr Bums für das nächste Rundstreckenrennen in Reken zu kriegen.

Bis dahin. Yannic.

Btw: Noch was zu gucken, nachgereichte Bilder gibt et hier:

Et d’intervalles, sans doute ;-)

Heute nun sollte mein wöchentliches Tempotraining stattfinden. Die Zeichen standen günstig, zwar bin ich erst gegen Mittag raus gekommen, dafür war es mit 15 Grad recht angenehm, die Sonne schien und der Wind hielt sich in Grenzen. Also sprach nichts dagegen, neben den neuen Sachen (die gestern gekommen sind) auch noch (vielleicht zum letzten Mal in diesem Jahr) meine Rennbrille mit dem getönten Gläsern aufzusetzen und so dem ganzen Unternehmen einen semiprofessionellen Anstrich zu verleihen.

Als ich noch ausgeruht am Schreibtisch saß, hatte ich mir 3 km einlaufen, 6 km Tempodauerlauf in der Gegend um 4:05 min/km und 3 km auslaufen vorgenommen. Kaum dass ich 500 m unterwegs war, kam mir das doch sehr verwegen vor und so beschloß ich, dass 4 km Tempo auch reichen müssten. Ich war noch keine weitere 500 m gelaufen, da hatte ich auch schon das Gefühl, dass das auch keine so gute Idee war. Was wenn ich durch dieses übertriebene Tempogebolze zu früh in Form (Form? Welche Form?) kommen würde? Der nächste ernsthafte Wettkampf soll doch erst Ende Februar sein. Also beschloß ich, 2 mal 2.000 m wären genau richtig, das wäre auch die logische Fortsetzung des letzten Tempotrainings, bei dem es über 4 mal 1.000 m ging. Noch etwas wurde mir hier klar: Es würde auf jeden Fall ein Tempotraining geben, egal wie!

Schließlich waren die 3.000 m einlaufen um und nun musste ich wohl ran, ob ich nun wollte oder nicht. Aber es ging schwer, sehr schwer! Nach 500 m hing nicht nur die Zunge, sondern schon die halbe Lunge aus dem Hals. Nach 1.000 m dachte ich, ok. 1.000 m sind gut, eine kleine Pause noch besser. Also in den Trab, leider waren die 500 m schnell rum und der ganze Spass fing von vorne an. Aber jetzt wurde es besser.

Insgesamt sind es dann 5 mal 1.000 m jeweils so um die 4 min geworden. Auch irgendwie eine logische Fortsetzung des letzten Tempotrainings. Nun bin ich diese Woche schon bei 35 km, so dass es insgesamt wohl fast 60 km werden. Scheint also eine gute Woche zu werden.

Und das im wahrsten Sinn des Wortes…

Zu schnell für ein scharfes Foto...

… jetzt muss ich meiner Frau und Athletin mal ein großes Kompliment aussprechen.
Eva hat jetzt an die drei Wochen hier im wunderschönen aber natürlich auch über 30 Grad warmen und schwülen Korea perfekt und mit letztem Einsatz trainiert.
Ihr hört jetzt sicherlich von etlichen Sportlern, wie sie sich unmittelbar auf die Olympischen Spiele vorbereiten.
Die einen trainieren hart, die anderen regenerativ von einigen weis man gar nix… aber egal… es gibt eben verschiedene Konzepte und Trainingsrhythmen, die hoffentlich zum Ziel führen.
Unserer war ganz klar – erst Akklimatisieren, dann noch 3 x 3 harte, grenzwertige Trainingstage einbauen und dann 4-5 Tage super-piano bis zum 18.08!
Heute war der letzte intensive Tag vor diesen Regenerationstagen.
Und Eva hat bei den kurzen Intervallen auf unserer Fitness-Insel unglaublich gute Zeiten erzielt, obwohl sie noch über etwas Müdigkeit klagte…
Aber diese Müdigkeit werden wir jetzt in den letzten ruhigen Tagen loslassen und dann kann er kommen – der große Tag – Evas großer Tag!

sehr zuversichtliche Grüße aus Korea
und in 2 Tagen fliegen wir zum Schauplatz des großen Tages

Euer Heli

das Wichtigste vor den Intervallen

…wie euch sicherlich aufgefallen ist berichten wir entweder von “Gauditagen” oder sehr harten Trainingstagen!

Das hat damit zu tun, dass wir jetzt im wichtigsten Trainingsabschnitt in der Vorbereitung auf die Spiele in Peking sind. Das sind die Tage 14 bis 8 vor dem Renntag – hier kann man sich die letzten 3-5% der absoluten Höchstform abholen, aber auch -15%, wenn man das erst gar nicht macht oder was auch geht, nicht verkraftet!!

Nach 4 Intervallen...

Heute standen die berüchtigten 8×1000m Laufintervalle am Programm.
Normalerweis machen wir diese auf einer 400m Leichtathletik-Anlage in Lienz oder Wörgl.
Hier in Busan haben wir aber mit der hügeligen Tartanbahn auf der Fitness-Insel vor unserem Hotel die optimalsten Voraussetzungen um die Pekingstrecke zu simmulieren.
Ich schreib euch hier keine Zeiten oder Laktatwerte… die sind quasi “Firmengeheimnis”, aber nur soviel, dass die Zeiten auf einer flachen Leichtathletikanlage schon sehr, sehr gut wären!!

und beim vorletzen 1000er

Jetzt steht als letzter Hammertag nochmals ein 3x gesplitteter Triathlon
am 08.08 am Programm und dann heißt es Reeeegennnnerieeeeeeren!

War nicht an dem Tag noch was anderes? Ja genau, die Spiele werden eröffnet… einige sagen, da musst dabei sein um den Olympischen Spirit zu erleben.
Schade das der Tag mit unserem Hammertag zusammenfällt – wir aber sagen, der muss sein um am 18.08 Oympiageschichte zu schreiben!

Euer Heli

Bei meinen 2 Stunden Läufen hab ich mir jetzt mal den Heli und mal die Mamma als Personenschutz mitgenommen.
Speziell bei dem gestrigen Berglauftraining – bei dem man natürlich einen Hügel braucht – musste ich für die 30 minütige Warmlaufphase vom Ballermann 15 über den berühmt berüchtigten 6er zum 1er – weil dahinter beginnt mein Anstieg für die Hügelintervalle.
Jetzt ist es ja so, dass ich beim warmlaufen noch frisch und spritzig bin um mich gegen die 10.000 mehr oder wenig lustigen Badegästen zu wehren, aber beim Retourlauf ist es schon spitze, eine Respektsperson an meiner Seite zu haben und da bietet sich meine Mamma natürlich bestens an.

Und zu Zwischenfällen ist es noch in keinster Weise gekommen – hin und wieder mal ein Spruch aus dem Hinterhalt, den ich hier nicht näher anführen will – aber nur soviel – die Sprüche sind schon meistens ziemlich aufmunternd;-)

Liebe Grüße und heute wird Fussball geschaut
Eure Eva

… also einen, der diesen Namen verdient, nicht wie gerade bei uns mit Eis und Schnee. Nicht nur, dass ich heute morgen das erste Mal Schnee gefegt habe, nächtlicher Schneefall bei etwas unter 0 Grad hat auch zur Folge, dass der Radweg bei uns vorm Haus glatt ist und sich daher nicht für Tempoeinlagen eignet, es sei denn, man will fliegen

Also musste ich bis zum Nachmittag warten. Aber dann, 6 mal 1.000 m standen auf dem Plan, in knapp unter 4 min. Das schaffe ich im Allgemeinen recht gut, im Winter allerdings hat man immer soviel Klamotten mitzuschleppen. Als bekennendes Weichei und Trainingsplanmogeler hatte ich mir überlegt, dass ich die Tempostücke jeweils mit dem Wind laufen würde. Idealerweise ging es in dieser Richtung auch leicht bergab, Ideale Voraussetzungen also. Der erste Kilometer war dann mit 3:45 min auch “eine Spur” zu schnell. Der zweite war noch etwas schneller, da war ich endlich warm und hatte nicht mehr das Gefühl, gleich sterben zu müssen.

Im Angesicht der guten Zeiten beschloß ich, den dritten Kilometer dann doch “bergauf” und gegen den Wind zu laufen und promt ging die Zeit in den Keller (4:11). Die letzten beiden Abschnitte waren dann wieder gut.

Aber jetzt wird es Zeit, dass es wärmer wird. 20 Grad hätte ich gerne und maximal eine leichte Brise, das kann doch nicht so schwer sein!

3 x 3000 Meter standen auf dem Plan. Das Tempo für den Halbmarathon-Test am Sonntag wollte geübt werden. Nach den zwei Ruhetagen waren die Strapazen vom Sturmlauf am Sonntag vergessen und ich habe mich auf den Lauf gefreut.

Intervalle durch die Weinberge – anfangs ungewohnt – inzwischen macht es mir nichts mehr aus. Alles ist besser als stumpfsinnige Runden im Stadion. Der erste schnelle Kilometer war wie immer anfangs etwas schwerfällig, aber ich hatte schnell das Tempo “drin” und es ich lief gut und konnte die Vorgabe problemlos halten.

Auf den letzten drei Kilometern war die Sonne dann untergegangen, es wurde empfindlich kalt, schnell dunkel und ich kam mir etwas merkwürdig vor mit meiner Sonnenbrille. Aber was solls – beim Start hatte ich sie gebraucht. Ja – her mit der Sonne!

15,89 km, davon 3 x 3000 schnell; 1:33:19

Es ist ja eines, morgends früh aufzustehen und laufen zu gehen, aber ein anderes dann auch noch Intervalltraining zu machen.  Dementsprechend motiviert bin ich dazu auch immer, zugegeben. Nachdem ich mich letzte Woche etwas angeschlagen gefühlt hatte (willkommene Ausrede) und statt Tempotraining lieber Kilometer gefressen habe (>120 dann insgesamt) gab es heute morgen keine (valide) Ausrede mehr.

Beim Blick auf das Thermometer hab ich dann aber doch kurz schlucken müssen: -6°C. Egal, was solls – ich weiss, warum ich das mache(n will). Im Endeffekt wars erwartungsgemäss halb so wild, ziemlich locker 6x 4min abgespult, mit ein und Auslaufen wars ne gute Stunde. Und kalt war mir auch nichtmehr (Überraschung).

Und weil ich so zufrieden bin, blogge ichs auch tatsächlich noch vor der Arbeit – heute abend ist das alles wieder verblasst. Speaking of which – lets roll, erstes Meeting ist heute schon um 8:30 *sigh*

Nach dem Ruhetag gestern (den ich auch gebraucht habe) stand heute wieder ein Intervalltraining auf dem Plan. 4 mal 1.200 in 4:07 min/km, also konnte ich mir pro Einheit etwa 4:55 min Zeit lassen. 600 m war jeweils die Trabpause lang, das Ganze noch garniert von 10 min Ein- und Auslaufen.

Geschafft habe ich die schnellen Abschnitte in 4:37 min., 4:35 min., 4:45 min. und 4:41 min., also wieder alle schneller als die Vorgabe. Insgesamt bin ich 10,4 km gelaufen und recht zufrieden. Morgen stehen regenerative 7 km an, die werde ich aber wohl auf 12 km verlängern und auch mein normales Dauerkauftempo laufen, denn erstens ist Freitag wieder ein Ruhetag und zweitens muss ich ja im Auge behalten, dass ich dem Plan zwar gesagt habe, dass ich erst Mitte Juni einen Halbmarathon laufen will, in Wirklichkeit aber sicher noch zwei Marathons dazwischen liegen werden.

Nachdem in den letzten Tagen nur zwei kleinere Läufe über 5 km und 7,5 km anstanden, gabe mein Trainingsplan heute vor, eine Pyramide zu laufen. Die Bedingungen waren optimal, die Sonne schien und es war wenig Wind, außerdem gönnte ich mir den Luxus auf unserem Vereinsgelände die Kunststoffbahn zu nutzen, also alles bestens. Vorgegeben war folgendes (in Klammern die von mir erreichten Ergebnisse):

• Einlaufen 10 min (10:31 min)
• 200 m in 36 sek. (41 sek.)
• 400 m in 80 sek. (82 sek.)
• 1.000 m in 3:55 min (3:53 min.)
• 2.000 m in 8:14 min (8:13 min)
• 1.000 m in 3:55 min (3:58 min)
• 400 m in 80 sek. (89 sek.)
• 200 m in 36 sek. (45 sek.)
• Auslaufen 25 min. (27:33 min)
• zwischen den schnellen Abschnitten 200 m Trabpause

Das Gemeine an so dieser Trainingsform ist ja, dass die schnellen Abschnitte erst immer länger werden und wenn sie wieder kürzer werden (und man glaubt, dass man es geschafft hat) soll man wieder schneller laufen. Dazu kommt, dass die Trabpausen mit 200 m doch sehr kurz sind, da ist man vom vorherigen Abschnitt noch tot, wenn man schon wieder Gas geben soll.

Wie man sieht, habe ich Zeiten, vor allem in den kurzen, sehr schnellen Abschnitten, nicht ganz einhalten können. Bisher ist mir das noch nie passiert, aber einmal ist immer das erste Mal und es ist ja noch sehr früh im Jahr. Dazu kommt, dass ich in der Woche wieder viel unterwegs war und dass sich knapp 1.500 km Autofahrt bei so einer Aktion nicht gerade positiv bemerkbar machen, war mir früher schon aufgefallen. Also alles kein Grund zur Panik. Morgen noch lang und schnell und dann ist die erste Woche nach Plan auch schon wieder rum.