Jesień to czas wspomnień po minionym sezonie i okres zasłużonego odpoczynku. Nasz organizm musi przyzwyczaić się do mniejszej objętości treningowej i zmiany temperatury otoczenia. Bardzo często dla kolarzy jest to okres wzrostu masy ciała, a tym samym pojawiającej się frustracji i rozczarowania. Czy można temu jakoś przeciwdziałać?

Po pierwsze: zmniejszamy liczbę kalorii

Jeśli w trakcie sezonu trenowałeś po 2 lub 3 godziny dziennie, a twój wydatek energetyczny sięgał od 4000 do 5000 kcal, to nie myśl, że robiąc teraz krótsze treningi, będziesz mógł jeść tyle samo. Okres jesienny nie powinien sprzyjać rekompensacie żywieniowej za czas wyrzeczeń podczas sezonu. Skutki takiego podejścia mogą być opłakane w następnym roku. Jesienią kolarstwo nie opiera się tylko na jeździe na rowerze i trenażerze i należy wiedzieć, że każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, jak na przykład pływanie, ćwiczenia na siłowni, wymaga innej podaży kalorii. Teraz nie musisz gromadzić dużej ilości glikogenu w mięśniach, a tym samym jeść znacznej ilości węglowodanów.

Postaraj się ograniczyć:

* margarynę, pieczenie na oleju,

* tłuste potrawy,

* pieczywo białe, makarony, kasze, ziemniaki,

* masło i margarynę do smarowania oraz oleje do sałatek,

* słodycze, ciasta, desery, chipsy,

* słodkie napoje (fanta, coca-cola, pepsi itp.),

* owoce suszone jak daktyle, figi, śliwki, morele,

* banany i winogrona,

* mocną kawę (2 filiżanki dziennie), herbatę i alkohol.

Staraj się jeść więcej owoców i warzyw (z dużą ilością witaminy C), chudego mięsa – do każdego posiłku dodawaj owoc lub warzywo (może być gotowane lub surowe). Czas, który poświęcałeś na trening, postaraj się spędzić na aktywnym wypoczynku, na przykład z rodziną, a nie oglądając telewizję z paczką chipsów w ręce z myślą: “gdy zacznę znowu jeździć na wiosnę, to się odchudzę”. Reszta sukcesu w utrzymywaniu wagi zależy już tylko od Ciebie i twojego podejścia.

Po drugie: myślimy o regeneracji

Intensywny sezon z dużą ilością maratonów (u niektórych nawet co tydzień) nie sprzyjał naszemu organizmowi. W tak krótkim czasie nie był on wstanie całkowicie się zregenerować. Teraz masz więcej czasu, więc zadbaj o ciało, aby nie odmówiło posłuszeństwa w następnym roku. Jesień możesz wykorzystać na odnowę biologiczną, masaż klasyczny, kąpiele solankowe, kriokomorę, rollmasaże itp. Postaraj się także skontrolować stan swojego zdrowia, przeprowadzając badania okresowe (później możesz nie mieć na to czasu). Wszystkie te zabiegi nie tylko poprawiają wygląd zewnętrzny, ale mają również ogromny wpływ na lepsze ukrwienie mięśni, co spowoduje, że twoje tkanki szybciej dostaną tlen oraz wszystkie składniki pokarmowe i związki mineralne.

Jesień na rowerze

Po trzecie: wzmacniamy odporność

Jesień to okres przeziębień i grypy. Powinieneś chronić twój organizm przed infekcjami. Postaraj się wzbogacić dietę o kwasy omega-3, które przyspieszają wydzielanie hormonu wzrostu w czasie snu, co wpływa na poprawę metabolizmu aerobowego oraz wzmacniają odporność. Jedzenie dużej ilości węglowodanów w trakcie sezonu a małej ilości białka na pewno przyczyniło się do ubytku twojej masy mięśniowej i będziesz narażony na częste infekcje górnych dróg oddechowych. W takim przypadkach warto wzbogacić swoją dietę o suplementy glutaminy, która sprzyja wzmacnianiu układu odpornościowego i przyspiesza regenerację organizmu. Dodatkowo zwiększona ilość witaminy C w pożywieniu z pewnością nie zaszkodzi.

Nie marnuj zatem okresu jesiennego na objadanie się i bierny wypoczynek, gdyż negatywne skutki takiego postępowania będziesz mógł odczuć na wiosnę. Niech będzie to raczej czas rozsądnego dbania o siebie, a z pewnością to zaprocentuje w przyszłym sezonie.

Biegasz, jeździsz, skaczesz i tyjesz. Tak, to możliwe, trzeba się postarać ale jednak możliwe. Cokolwiek robię, nie jest to związane z magią odchudzania, jednak dłuższe uprawianie jakiegokolwiek sportu siłą rzeczy kończy się zazwyczaj lekturą na temat prawidłowego odżywiania. Oprócz standardowych zaleceń: nie jedz dużo przed snem, nie pij alkoholu i jedz regularnie, znalazłem kilka nowych ciekawostek.

1. Dr Timothy Church z Pennington Biomedical Research Center w Luizjanie wykazał, że nie warto przesadzać z intensywnością ćwiczeń. Jak wynika z badań, nasz sprytny organizm po bardzo dużym wysiłku często domaga się jeszcze większej nagrody. Dla przykładu dzieci, które biegają i grają 5 minut, spalają w tym czasie 50 kalorii. Po wszystkim mają jednak apetyt polecający im wchłonięcie 500 – 1000 kalorii. U dorosłych mechanizm działa tak samo; często tłumaczą sobie, że zasługują TERAZ na przykład na pączka. A przypominam, aby spalić pączka należy – 53 minuty jeździć rowerem lub 22 minuty biec z prędkością 8 km/h, dla pracowitych jest opcja koszenia trawy przez 48 minut lub 160 minut składać pranie.

2. Śpij. Siedem – osiem godzin snu na dobę jest optymalną wartością. Dłuższy pobyt u Morfeusza powoduje – bynajmniej u mnie – efekt walnięcia młotem w czaszkę. Jak dowiedli naukowcy brak snu wytwarza hormon głodu – stwierdzono 28 procentowe zwiększenie tego hormonu w organizmach osób, które spały po cztery godziny na dobę. Co najgorsze, niewyspane osoby w całym tym głodzie sięgają głównie po wysokokaloryczne węglowodany.

3. Nie denerwuj się. Nie dość, że wszystkich najlepiej uspokajają rzeczy zawierające dużo tłuszczu i cukrów, to nasz organizm pod wpływem długotrwałego stresu wytwarza kortyzol, którego nadmiar przyspiesza przetwarzanie pokarmu w tłuszcz.

500 g zemiakov, 280 g polohrubej múky, 220 g škvarkov, 3 žĺtka, soľ, masť na potretie placiek

Zemiaky uvaríme a necháme vychladnúť ( najlepšie deň vopred). Potom ich olúpeme a prelisujeme, osolíme a pridáme do múky v mise. Potom pridáme žĺtky a nadrobno posekané škvarky. Vypracujeme cesto, ktoré vyvaľkáme na doske a pohárom alebo väčšou formičkou vykrajujeme kolieskam, ktoré upečieme doružova v predhriatej rúre. Upečené placičky ešte teplé potierame masťou a hneď podávame.

Přináším aktuální grafy z mého hubnutí a trochy posilování.

Hubnout jsem začal od 28.2.2009. Váhu, co měří tělesný tuk mám až od 9.3.2009.

Vývoj mé tělesné hmotnosti.

Tělesná hmotnost

Ale jak víme nejde o to být lehčí. Jde o to být lehčí o tělesný tuk. Takže vývoj tělesného tuku v procentech tělesné hmotnosti.

Tělesný tuk (procenta tělesné hmotnosti)

No a důležité je také neztrácet svalovou hmotu. Takže z procent tuku vypočítávám hmotnost toho tuku a tu odečtu od celkové tělesné hmotnosti. Tak získám hmotnost všeho mínus tuk. Graf vývoje hmotnosti těchto netukových tkání. Svaly, kosti, vnitřnosti…

Kolik váží dobré kousky

A na tomto grafu vidíte můj denní kalorický příjem. Od prvotního nadšení, kdy jsem hladověl až někam k 1300 kcal denně, až po současnost, kdy mířím spíše někam k 1700.

Denní kalorický příjem

V konkrétních číslech exponenciálních průměrů to vypadá takto:

28.2.2009 – 74.4 kg – tuk neměřím
9.3.2009 – 73.4 kg – 16.2 % tuku – 61.51 kg dobré kousky
13.4.2009 – 71.1 kg – 13.4 % tuku – 61.57 kg dobré kousky

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

Minule jsme probrali způsob měření osobní váhy tak, aby nás nerozptylovalo její dení poskakování a mohli jsme se soustředit na celkový trend.

Finta s klouzavými průměry spadá do oblasti “jak vyzrát sám na sebe”. Důležitou součástí úspěšného celoživotního udržování váhy je psychologie. Jedna věc je vědět co dělat a druhá věc je vědět jak se “přinutit” to udělat. Jednou z dalších fint je i to pravidelné fotografování zmíněné na závěr předchozího článku. O některých dalších fintách ještě bude řeč.

Jádrem dnešního článku by měly být kalorie. Kalorie je jednotkou energie. V našich zemích se energie udává v joulech, většinou tedy v kilojoulech (kJ), protože samotný džaul je moc malý. Za velkou louží jedou v kilokaloriích. Své znalosti jsem čerpal tam a proto pojedu také v nich. Zkratku mají kcal. Když napíšu kalorie, myslím kilokalorie. Tuhle záměnu dělá kdekdo, takže pokud někdo mluví o kaloriích v souvislosti s jídlem, mluví o kcal. Převodní poměr mezi těmito jednotkami je:

1 kJ = 0.239 kcal

1 kcal = 4.184 kJ

Pro běžnou potřebu, když potřebuji rychlý odhad, vydělím kJ čtyřmi a mám kcal. Když mám po ruce google napíšu přímo do hledací kolonky třeba 1324 kJ in kcal a google mi to spočítá.

Celá podstata manipulace s vlastní váhou se dá shrnout do prostého pravidla. Energie přijatá mínus energie vydaná rovná se přírustek, nebo úbytek váhy. Toto pravidlo je jádrem všech diet. Neexistuje způsob jak se tomu vyhnout, kromě liposukce. Můžete vytáhnout jakoukoliv dietu a v jejím srdci najdete kalorický deficit. Nízkokarbohydrátová, vysokoproteinová, nízkotučná, Atkins… každá nakonec dosahuje toho, že přijímáte méně energie, než vydáváte.

Když toho sníte více, než tělo spotřebuje, přebytek energie se přemění na tuk a uloží pro případ nouze. Tloustnete.
Když toho sníte méně než tělo potřebuje, část tělesného tuku se “spálí” zpátky na energii a spotřebuje. Hubnete.

Klíčem pro hubnutí je tedy jíst méně energie, než tělo spotřebuje a přinutit tak organismus aby zašel do skladu a nafasoval nějaké ty zásoby. Máte dvě základní strategie jak toho dosáhnout. Můžete omezit příjem (jídlo), nebo zvýšit výdej (pohyb), nebo obojí. V tomto dílu seriálu se soustředíme na omezení příjmu. Tělocvik přijde na řadu později.

Abyste mohli snížit příjem pod výdej, potřebujete vědět kolik činí výdej a jak ovlivnit velikost příjmu.

Nejprve zkusíme odhadnout výdej.

Naše tělo neustále spotřebovává energii. I v naprostém bezvědomí, bez pohybu nám tluče srdce, fungují plíce, mozek, v těle odumírají buňky a rodí se nové. To vše vyžaduje energii. Existuje údaj jménem BMR (Basal metabolic rate), který udává kolik energie potřebuje vaše tělo právě na takový základní provoz na den. Je to energie, kterou spotřebujete vždy. Energie, kterou je třeba vydat abyste zůstali naživu. Zhruba je to energie, kterou spotřebujete, když budete celý den ležet bez hnutí na posteli v teple a v klidu.

Kromě BMR existuje i RMR (Resting metabolic rate), což je zhruba energie kterou vydáte, když budete celý den sedět a číst si. Ta je o něco vyšší, než BMR.

Existují vzorečky pro výpočet BMR podle výšky, váhy, pohlaví a věku. A na webu je řada online kalkulaček, které vám takto BMR spočítají. Pro mě například vychází BMR na 1 695 kcal.

BMR souvisí s množstvím netukové tkáně, kterou máte (LBM – Lean body mass). Provoz takové tkáně stojí energii. Na rozdíl od tuku, který ji vyžaduje minimum. Pro BMR prostě zaleží jen na tom kolik je na vás libového. Špek se nepočítá. Jenomže vzorečky zajímá pouze vaše váha. Přitom jeden člověk vážící 100 kg může mít 90 kg libového a jiný, stejně těžký může mít libového jen 80 kg. Vzorečky jsou navrženy pro nějakého průměrného člověka s průměrným obsahem tuku. Mějte proto na paměti, že vypočtená hodnota je jen orientační. Pokud máte tuku velmi málo, bude kalkulačka vaši energetickou spotřebu podceňovat. Ve skutečnosti spálíte víc, než tvrdí kalkulačka. Pokud máte tuku víc, než je obvyklé, bude kalkulačka spotřebu přeceňovat a vy ve skutečnosti spotřebujete méně energie než tvrdí kalkulačka. Existují online kalkulačky, které zohledňují i procento tělesného tuku, jenomže to musíte nejprve nějak změřit abyste s ním mohli počítat.

Pokud chcete zjistit procento svého tělesného tuku, máte několik možností. Zeptejte se svého lékaře, zda nemá k dispozici příslušný měřák. Sežeňte nějakého známého z vysoké školy kolem sportu, nebo medicíny, ať vás dostane k takovému zařízení. Kupte si elektronický měřič tuku. Nebo si kupte calliper. Calliper je taková jakoby pinzeta, nebo kleště, kterými se měří tloušťka tukového faldíku v přesně určených místech na těle a podle vzorečku se pak z naměřených hodnot spočítá celková hodnota tělesného tuku. Kupodivu je to prý v rukách zkušeného měřiče velmi přesná metoda. Nevím jak se to jmenuje česky, ale určitě už jsem to zahlédnul na nějakém českém e-shopu.

Faldíkometr

Já jsem si pro tyto účely koupil váhu, která měří procenta tuku v těle, hmotnost svalů, kostí, obsah vody a počítá i BMR. Svaly obsahují kolem 70% vody, tuk naopak skoro žádnou. Proto svaly vedou elektřinu lépe než tuk. Váha vám prožene tělem slabý elektrický proud. Změří odpor vašeho těla a vypočítá obsah tuku. Tato metoda bývá označována jako BIA (Bioelectrical Impedance Analysis). Proud je opravdu velmi slabý, takže nic necítíte.

Když znáte své BMR můžete z něj odhadnout svou celkovou denní spotřebu energie. To se provádí tak, že BMR vynásobíte koeficientem podle toho jak jste během dne aktivní.

Sedavý = BMR x 1.2 (žádné cvičení, sedavé zaměstnání)
Lehce aktivní = BMR x 1.375 (sportování 1-3 dny týdně)
Středně aktivní = BMR x 1.55 (sportování 3-5 dní v týdnu)
Hodně aktivní = BMR x 1.725 (sportování 6-7 dní v týdnu)
Extrémně aktivní = BMR x 1.9 (tréning 2x denně, maratóny, soutěže, apod.)

Pro můj sedavý způsob života to je tedy 1 695 x 1.2 = 2034 kcal denně.

Tento celkový denní výdej energie se nazývá TDEE (total daily energy expenditure). Je to samozřejmě pouze odhad spočítaný přibližnými vzorečky, ale pro základní orientaci by to mohlo stačit. Celé vám to spočítá online kalakulačka uvedená výše. Tyto hodnoty počítá a zobrazuje i stránka Physics diet s grafy, zmiňovaná v minulém díle. Ta mě momentálně odhaduje na 2196 kcal.

Takže teď znáte svůj denní energetický výdej. Pokud chcete váhu udržet musí být váš denní energetický příjem stejný, jako výdej. Pokud chcete váhu snížit musí být příjem nižší, pokud chcete přibrat, musí být příjem vyšší. TDEE je ta hodnota, které se budete držet, nebo mířit pod ni, či nad ni. Jak ale mířit? Jak zajistit abych snědl tolik energie, kolik si naplánuji? Potřebujete znát kalorické hodnoty potravin, které jíte a volit si svá jídla tak, aby v průměru dávala tolik energie, kolik jste si naplánovali.

Nebo můžete celé tohle vzorečkování vynechat a jen manipulovat svým jídlem a sledovat co dělá graf. Tak jako pří řízení auta nemusíte neustále měřit svou vzdálenost od krajnice. Stačí vám otáčet volantem tak, abyste si udržovali vzálenost jakou chcete. Stejně tak můžete jen sledovat čáru grafu a “otáčet kalorickým příjmem” tak, abyste čáru nechali klesat tak, jak si přejete.

Problém je, že se bavíme o řízení auta při kterém otáčíte volantem týden a teprve pak auto začne reagovat. Pokud jste otočili moc a začnete otáčet na druhou stranu, bude trvat týden, než auto zase začne reagovat na vaši změnu. Plus je tu problém v tom, že bez evidence toho, co jste snědli nejste schopni odhadnout jestli dneska jíte méně energie než včera. Nejste si tedy jistí jak moc otáčíte volantem a na kterou stranu. Leda byste každý den jedli totéž a orientovali se jen podle toho, že dneska jste si dali o rohlík méně.

Čtěte obaly svého jídla. Většinou tam najdete energetickou hodnotu na 100 g dané potraviny, takže si to musíte přepočítat podle toho jakou porci sníte. Bývá většinou uvedena jak v kJ, tak i v kcal. Některé potraviny údaje o energetickém obsahu nemají. Takové se snažím nekupovat.

Jo, schválně bojkotuji výrobce, kteří takový udaj neposkytují. Když si vybírám mezi dvěma značkami, vezmu tu, která má lépe zpracované nutriční hodnoty. A když není jiná volba, dá se často údaj najít v kalorických tabulkách. Tabulky jsou na netu. Stačí googlit. Nějaké adresy najdete na konci článku.

Pokud se stravujete v restauracích, je to složitější a kalorické hodnoty tamnějších jídel se musíte pokusit odhadnout. Sečtete kalorie brambor, masa, omáčky, které jste si našli v tabulkách a doufáte, že jste to odhadli alespoň trochu správně. Zeleninová obloha se dá v zásadě zanedbat, Pravděpodobně nepřispěje více než 100 kcal. Pozor na jídla plná cukru, nebo tuku, ta bývají hlavními nositeli energie. Pokud si vaříte sami, můžete počítat poměrně přesně, protože si můžete každou použitou surovinu přesně zvážit a většinou i najít v tabulkách. Další pomůckou může být odhad obsahu tuku, bílkovin a sacharidů, což si ozřejmíme v příštím díle.

Zkuste si třeba týden zapisovat všechno co sníte. Ale opravdu všechno. Pokud mají jídla uvedeny kalorie na obale pište si je hned, ať je nesháníte později, když už jsou obaly v koši. Zbytek jídel dohledejte v tabulkách. Na konci týdne si spočítejte kolik kcal jste denně průměrně snědli. Jestli tloustnete, bude to pravděpodobně více, než je váš TDEE. Čím větší přebytek energie tím rychlejší tloustnutí. Ono se to dá dokonce spočítat, jak uvidíte dále.

Já to dělám tak, že si každý den zapisuji do excelu co jsem snědl. Ve vedlejší tabulce postupně shromažďuji nutriční údaje potravin, které jím nejčastěji, takže mi stačí vždy jen zkopírovat údaje, které jsem si opsal z obalu výrobku, nebo našel v tabulkách, už minule.

Ano, je to pakárna. Nepředpokládám ale, že to tak budu dělat navěky. Časem získám odhad a budu provádět hrubé součty v hlavě. Excel bude jen pro případ, že zjistím, že zase tloustnu. Pak začnu zase chvíli zapisovat abych zjistil, co mi uniká a provedl korekci. Zatím je ale pro mě tato pomůcka nutná, abych přesně věděl kolik jím a jak na to reaguje graf.

Když teď znáte své TDEE a umíte nastavit kalorický příjem na požadovanou výši, zbývá rozhodnout jaká bude ta požadovaná výše.

Chcete hubnout, takže budete chtít mít energetický příjem nižší než  TDEE. Jak moc nižší?

Odchylka menší než 10% TDEE pravděpodobně zanikne v denních fluktuacích. Každý den se hýbete trochu jinak. Každý den máte trochu jinak výkonný metabolismus. Úbytek váhy způsobený 10% snížením oproti udržovací hodnotě TDEE se v tomhle asi ztratí.

Příliš velká odchylka zase hrozí, že způsobí přechod do režimu hladovění, kdy se tělo hubnutí brání. Adaptuje se na hladovění a uvede do chodu evolučně získané mechanismy, které jej mají ochránit v době nedostupné potravy. Bude snižovat výdej energie, takže se pokusí snížit tělesnou teplotu o nějaké ty desetinky a pokusí se snížit množství tkání, které žerou energii. A to jsou svaly. Svaly jsou, jak jsme říkali, metabolicky aktivní. Množství vašich svalů ovlivňuje vaše BMR. Méně svalů, nižší BMR. Nižší spotřeba energie znamená zpomalení hubnutí. Metabolismus se přizpůsobí sníženému vstupu, za cenu obětování nějaké té svalové hmoty a vy musíte ještě více snížit konzumované kalorie abyste znovu vytvořili kalorický deficit a dostali se alespoň tam, kde jste byli před pár týdny.

Proto doporučuji pořídit si nějaké měřidlo tělesného tuku, abyste mohli hlídat zda vám ubývá tuk přiměřeně tomu, jak hubnete. Upozorňuji, že naměřený obsah tuku poskakuje podobně jako váha. Takže klouzavé průměry jsou přítelem panikařících. Já to řeším tak, že jsem si na hacker’s diet vytvořil účty dva a do jednoho zadávám místo celkové váhy jen váhu tělesného tuku a web už se mi stará o klouzavý exponenciální průměr.

Doporučený rozsah pro omezování kalorického příjmu se pohybuje mezi 15 až 20% TDEE.

Dalším důležitým údajem je, že gram tělesného tuku je zhruba 7.7 kcal kalorického deficitu. Když bude váš denní přebytek energie 770 kcal uloží se vám 100 g neboli deset deka tuku denně. Když vám bude denně 770 kcal chybět, tělo spálí během dne deset deka tuku ze zásob, aby pokrylo své potřeby. Minule uvedené weby vám zobrazují i váš týdení pokles váhy v kg a počítají podle toho i váš kalorický deficit.

Dalším vodítkem je doporučení cílit na rychlost hubnutí cca 0,5 kg za týden. Jako bezpečná hranice bývá uváděno cca 1 kg týdně. Podle výše uvedené poučky o 7.7 kcal to znamená:

500 g / 7 = 71.4285714 g denně * 7,7 kcal = 550 kcal denní deficit pro 0.5 kg/týden
1000 g / 7 =142.857143 g denně * 7,7 kcal = 1100 kcal denní deficit pro 1 kg/týden

Graf vaší váhy ve spojení s evidencí zkonzumované energie vám umožňuje určit TDEE přesněji, než vzoreček. Nebo alespoň tak přesně jak přesně jste schopni zjistit množství zkonzumované energie.

Jestliže například váš graf klesá o půl kila týdně, víte, že vám denně chybí 550 kcal. Jelikož si píšete co jíte, máte evidenci svého kalorického příjmu a víte, že váš průměrný denní příjem je třeba 1500 kcal. Do TDEE vám chybí 550 kcal, takže 1500+550. Vaše TDEE je tedy 2050 kcal. Pro mě to takovýmto výpočtem vychází na 2250 kcal. Porovnejte s 2034 kcal vypočtenými podle vzorečku.

Pokud začnete omezovat svůj kalorický příjem je tu samozřejmě problém hladu. Můžete si brousit svou vůli a nutit se nejíst i když máte hlad, ale proč nevyužít psychologické finty a zařídit to tak, abyste hlad neměli? Vůle vám zůstane na jiné věci, třeba odolávání čokoládě. Navíc když máte hlad riskujete, že tělo začne uvažovat o přechodu na hladový režim, snižování metabolismu rozebírání svalů, atd.

Odpovědí je jíst v malých dávkách a často. Doporučuje se pětkrát denně. Zhruba každé dvě až tři hodiny. Tak udržíte obsah cukru v krvi a předejdete hladu. Vždycky malá dávka jídla na uklidnění organismu, že je vše v pořádku a že hladomor nehrozí. Naplánujte si cílové denní kalorie a rozdělte je na 5 dílů. Svá jídla plánujte aby zhruba odpovídaly těmto dílům. Samozřejmě, že každý nemá možnost jíst pětkrát denně. To je holt na vás jak si to zorganizujete. Pokud celý den nesedíte za stolem jako já, najděte si něco přenosného, co vás zasytí a nedovolí organismu aby začal vysílat signály hladu. Nějakou zdravou tyčinku, jablko, oříšky ale s těmi opatrně, obsahují spousty tuku.

Pro ukázku si ukážemě několik běžných potravin a jejich kalorické hodnoty. Budeme se bavit o 100 g porcích.

Nejkaloričtější věcí na světě je tuk. 100 g tuku je 900 kalorií. 100 g cukru má 400 kcal. To je pro mě mezní hodnota. Má-li nějaká potravina víc než 400 kcal, považuji ji za nebezpečnou. Taková potravina má v sobě víc energie, než kdyby byla celá z čistého cukru. Vyžaduje zvláštní zacházení. Je třeba na ni dávat pozor. Neznamená to nutně, že bych ji neměl jíst. Znamená to, že pokud ji jím, měl bych přesně vědět proč.

Sádlo 900 kcal, čistý tuk.
Máslo 717 kcal, 80% tuk.
Čokoláda Barila 538 kcal, čokoláda je z větší části tuk.
Bílá čokoláda 550 kcal.
Mléčná čokoláda 548 kcal
Hořká čokoláda 531 kcal
Čokoláda na vaření 502 kcal
Kinder bueno 562 kcal
Uherák 462 kcal
Lovecký salám 465 kcal
Marlenka 439 kcal
Sýry 100-400 kcal, podle obsahu tuku.

Důležité je také dbát na to aby i ona omezená strava byla dostečně pestrá a měla dostatek potřebných živin, což je téma dalších dílů. Uvědomte si, že regulace váhy je celoživotní záležitost. Pokud po zhubnutí, začnete zase jíst jako dřív, naberete váhu zpět. Proto je cílem vytvořit takové stravovací návyky, abyste je byli schopni udržet po celý život.

Z hlediska hubnutí opravdu nezáleží na tom co přesně jíte. Jen na tom kolik je v tom energie. Takže můžete zhubnout i pojídáním hamburgerů, ale musíte jich sníst jen tolik, abyste nepřekročili příslušné kalorie. A své štíhlosti si pravděpodobně dlouho neužijete, neboť vás záhy sklátí infarkt. Mimochodem cheeseburger od McDonnalda má 300 kcal. Střední hranolky 340 kcal. Střední cola 170 kcal. Lajtka má sice jen 2 kcal, ale ta pachuť aspartamu. Takže tohle střední menu do vás nahrne 300+340+170 = 810 kcal.

Při sestavování svého nového jídelníčku se ptejte: “Můžu takhle jíst celý zbytek života?” Samozřejmě takový jídelníček je otázkou delšího experimentování a vývoje, takže se nepočítá s tím, že si sednete a za den vymyslíte dokonalou stravu na zbývající léta, ale snažte se uvažovat tímto směrem ať si zbytečně nevytváříte návyk na neudržitelnou dietu. Když už to má být na zbytek života, tak ať je to zdravé.

Nejlépe nechejte omezování kalorií až na dobu po přečtení dalších dílů seriálu, zatím evidujte svou dosavadní stravu ať máte představu jak jste na tom dosud a můžete sledovat změny.

Příští díl bude o bílkovinách.

Na závěr tedy zbývá uvést nějaké ty weby s kalorickými tabulkami.

V Češtině toho moc nepoužívám, ale dobře vypadá systém na webu www.flora.cz jejich e-kalkulačka, vám umožní najít kalorické hodnoty mnoha potravin a počítá i součty, třeba za celý den. Pokud potravinu nemají v databázi, zahlédl jsem tam i možnost vepsat vlastní údaje. Údaje jsou pro mě bohužel v kJ. Po registraci je přístupný i e-deník, kde je asi možno evidovat stravu dlouhodobě. Nezkoušel jsem.

Poměrně obsáhlé tabulky najdete i na www.lucy.cz.

Kdo chce víc tak www.jyxo.cz a nechejte si vyhledat kalorické tabulky.

Co se týče angličtiny, je docela pecka www.nutritiondata.com, nebo zkuste www.calorieking.com, nebo státní výživová organizace: USDA.

Díly seriálu:

1. Hubnutí s grafem
2. Po kaloriích se tloustne
3. Matroš pro vaše svaly

no nie wiem, ja jestem żarłok i hedonista, więc może dlatego mam skojarzenia

Voller Bewegungsdrang bin ich gestern früh munter geworden und hab mich gleich in mein Sportgewand geschmissen. Dabei ist ja ein halbes Wunder geschehen und ich hab auch meinen Langschläfer-Freund dazu bewegen können, diesmal gemeinsam Laufen zu gehen. Der Morgen war traumhaft: Man merkte, dass der Frühling schon naht, die Vögel haben wie wild gezwitschert und es war wirklich schon total warm draußen. Als wir starteten, hab ich gleich beschlossen, dass wir nach meiner üblichen Runde jetzt eine Schlaufe ziehen und dann die gesamte Runde noch mal in die entgegengesetzte Richtung zurücklaufen. Um meinen “sportlichen” Freund zu beeindrucken, hab ich natürlich brav sein Tempo mitgehalten. Für ihn war die Runde kein Problem, obwohl er mindestens seit einen halben Jahr seine Laufschuhe nicht einmal angesehen hatte. Ich konnte die Runde, trotz etwas zu schnellen Tempo, auch ohne Kreislaufkollaps bezwingen, musste aber wieder den ganzen Vormittag mit einem Tomatenkopf herumlaufen =). Nach der Runde gab’s wieder Dehnen und Muskeltraining. Ich muss sagen, so toll wie nach diesem Morgen, hab ich mich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gefühlt! War total ausgeglichen, fröhlich und motiviert!

Laufen entlang der Enns

Zum Frühstück gestern gab’s ein leckeres DIETIX-Leinsamenbrot mit BIO-Erdbeermarmelade und noch zwei, drei Tassen schwarzen Kaffee! Danach hatten wir aber noch so einiges vor: Mussten noch ein paar Geschenke und Lebensmittel besorgen und ein Besuch im Sportgeschäft stand auch noch am Programm. Meine eigentlich enggeschnittene Laufhose rutscht mir nämlich schon fast beim Hintern runter,  also musste dringend eine neue Ausrüstung her! Ich denke, dass bei mir am Hosenbund schon ein kleiner Abnehmerfolg zu sehen ist, die letzten 2 Wochen mit DIETIX und Sportprogramm haben sich also voll gelohnt!! Die Waage zeigt nach knapp 63kg 2 Wochen zuvor, nur mehr 60.9 kg, der 5er vorne ist also nicht mehr weit entfernt und ich fühl mich fitter als je zuvor!! Im Sportgeschäft bin ich dann auch schnell fündig geworden und in der Einkaufstasche landeten eine neue Hose und eine Springschnur. Hab mir gedacht, falls es wirklich mal ganz grauslig draußen ist, dass ich ein bisschen Ausdauertraining mit der Springschnur machen könnte… mal sehen was da die Nachbarn unter uns sagen, wenn sie mein Gehüpfe in der Früh hören *g*! Und mein Schatz deckte sich noch mit Klimmzugstange und Gewichtsmanschetten ein.

Dann ging’s ganz schnell ab nach Hause um zu Mittag zu essen und dann zum nächsten Termin zu eilen. Bei mir gab es gestern etwas ganz Leckeres: Blumenkohl-Käse-Medaillon mit Kartoffeln und Gemüse. Das hat mir echt so gut geschmeckt, dass ich es unbedingt mal nachkochen möchte und es hatte nur 290 kcal, trotz der riesigen Portion.

Blumenkohl-Käse-Medaillon

Kaum das Essen runtergeschluckt und wirklich pappsatt, ging’s los zum Besuch unserer Freunde im schönen Mühlviertel, um die neue Wohnung zu besichtigen. Obwohl ich mich den ganzen Nachmittag brav gehalten hatte, Bananenschnitte und Tiramisu zum schwarzen Kaffee verschmäht und nur Leitungswasser getrunken hatte, konnte ich dann am Abend zu einer Flasche Bier kaum nein sagen. Da es dann noch so gemütlich wurde, gab’s auch noch ein tolles Jausenbuffet von den Gastgebern und da es schon so spät war, hatte ich mir gedacht anstatt meines DIETIX-Abendessens, das zu Hause im Gefrierfach auf mich wartete, in geselliger Runde mit den Freunden zu jausnen. So landeten eine Scheibe Schwarzbrot, ein Stückchen Misch-Schafkäse, ein bisschen Topfenaufstrich und dazu 3,4 Gurkenscheiben und Paprikastückchen auf meinen Teller. Obwohl ich Wurst und Käse wirklich gerne esse, hätte ich dessen Verzehr einfach nicht mit meinen Gewissen vereinbaren können, aber gefehlt hatten mir diese kaloriereichen Lebensmittel bei der leckeren Jause kaum. Obwohl das 0.5l Bier geschätzt 200kcal mit sich brachte und die Jause denk ich auch so was in die Richtung, hatte ich meine max. 1200 kcal am Tag bestimmt nicht überschritten. Ich hatte nämlich aufgrund meines dicht gepackten Freizeitprogramm auch meinen Vormittags- und den Nachmittagssnack ausgelassen. Den Schellfisch, den es zu Abend gestern gegeben hätte, werde ich mir einfach für einen anderen Tag aufbehalten. Tja und nach dem lustigen Abend/Nacht, fiel ich dann einfach nur mehr todmüde ins Bett!

Oje jetzt hab ich gleich wieder zwei Einträge überspringen, da ich leider krank geworden bin =(. Deswegen gibt’s jetzt auch nicht sonderlich viel über meinen Mittwoch und Donnerstag zu berichten, da ich einfach nur krank und erledigt zwischen Bett und Couch gependelt bin und zur Abwechslung alle stinkigen Sendungen, die schätz ich mal normalerweise nur Hausfrauen und Arbeitslose sehen, durchgezappt habe. Klingt ja sehr spannend. Tja was solls, an meinen üblichen DIETIX-Speiseplan hab ich mich allerdings, soweit ich überhaupt Appetit gehabt habe, gehalten – bis auf Oma’s Hausheilmittel, ein paar getrocknete Heidelbeeren.

Zur Abwechslung zähl ich heute mal einfach die Menüfolge der letzten zwei Tage auf, da ich zwecks Krankheit und mangelnden Appetit, leider nur mit wenig Genuss an die Speisen rangehen konnte. Ich bin mir aber sicher, dass das ganze eine gute Genesungs-Schonkost für mich war. Hab mich nämlich bis heute (Freitag) wieder super erholt!

DER MEDITERRANE MITTWOCH: 994 kcal

Frühstück: Knäckebrot + Frischkäseaufstrich 160.5 kcal (Das gab’s letzte Woche schon mit richtig viel Frischkäse – mhhh)

Jause: Obst nach Saison 70kcal

Mittagessen: Gebratener Schellfisch auf Bohnengemüse italienischer Art und Kartoffelpürree 424.2 kcal (hab ich aber gegen Alaska Seelachsfilet mit Paprikagemüse und Langkorn-Wildreismischung, 367 kcal,  getauscht, weil ich den Schellfisch im Büro vergessen hatte)

Jause: Nuss-Mix mit Früchten

Abendessen: Tomatensuppe (Die hab ich gegessen, total witzig, es war Reis in der Suppe, hat aber gut dazu gepasst)

DER MEDITERRANE DONNERSTAG: 1146 kcal

Frühstück: Vollkornbrot + Butter + Honig 225 kcal (ich muss aber zugeben, dass ich bei der Butter und bei Honig und Marmelade meistens nur die Hälfte der kleinen Packungen aufbrauche, weil mir das persönlich sonst zu viel Belag ist)

Jause: Obst nach Saison 70kcal

Mittagessen: Kartoffel-Gemüseauflauf 368 kcal

Jause: Bio-Fruchtjoghurt 153 kcal (jetzt fällts mir ein, das steht noch bei mir im Kühlschrank, ich denk das wird ein guter Snack für meinen nächsten DIETIX-freien Tag)

Abendessen: Zarte Hähncheninnenfilets in Gemüse-Joghurt-Sauce mit Nudeln 330 kcal

Zarte Hähncheninnenfilets in Gemüse-Joghurt-Sauce mit Nudeln 330 kcal

Walentynki spędziłam całkiem miło. Byliśmy z M. w kinie na “Wyznaniach zakupocholiczki”, całkiem miła i ciepła komedia… Następnie poszliśmy sobie do Sorento, gdzie mieliśmy zarezerwowany stolik, tak że wieczór uważam za całkiem udany.

Jednak gdy dzisiaj rano oglądałam wyciąg z mojego konta, nie mogłam powstrzymać wydzierającego się ze mnie jęku…

• nowa sukienka z Orsaya 99,90
• nowe kolczyki i spinka do włosów 26,00
• kartki i prezenty walentynkowe 40,50
• bilety do kina 34,00
• restauracja 65,50

i to wszystko wydane w ciagu jednego dnia! Prawie 270 zł!

To nawet nie o to chodzi czy to była rozrzutność, czy nie, tylko o to, że nie umiem stawiać sobie priorytetów… No bo w końcu miałam z każdej wypłaty przynajmniej 600 zł zostawić sobie odłożone na studia w Poznaniu.  Z pierwszej nie zostało mi nic, a teraz… ledwie 350 zł.

Tak więc odkrycie to wstrząsnęło mną do głębi, tym bardziej, że wciąż muszę mojemu kochanemu oddać 80 zł…

Jednak pieniądze się mnie nie trzymają…

Ostatnio także,, ponieważ pracuję najczęściej w godzinach od 10 do 18 albo jakoś tak podobnie, to praktycznie nie jadam obiadów.  I tak z teoretycznie potrzebnych mi 2600 kcal spożywam ok 1500. No bo przeciętne śniadanie to dwie kromki i coś do picia (ok 400). Do pracy jabłko i coś kupionego na miejscu, np BigMac i frytki – 700 kcal. Następnie kolacja -najczęściej znowu kanapki i coś do picia. Od czasu do czasu jeszcze jakiś jogurt zjem. I tyle.

I jeszcze się okaże, że żyjąc tylko na jedzeniu z McDonalda schudnę

Sponsorem dzisiejszej notki jest literka P jak PMS, u podstaw którego leży podobno działanie endogennych metabolitów progesteronu na poziomie ośrodkowego układu nerwowego, doprowadzające do szału statystycznie co drugą kobietę oraz obrazek.

Bo wszystko jest dzisiaj trudne, okropne i głupie. Nic mi się nie chce, choć doskonale wiem, że chcieć mi się powinno. Świadomość ta powoduje, że odczuwam tym większą presję, skutecznie niweczącą wszelkie próby sprawienia, by jednakowoż mi się zachciało. Na moim łóżku od przedwczoraj leży więc bezwstydnie rozkraczony pan Lacan, ja natomiast staram się udawać, że go nie widzę, po cichu licząc na to, że kiedy już znudzi mu się to leżakowanie, sam wstanie i wyjdzie. Póki co nie wykazuje większych chęci, ale biorę gada na przetrzymanie. Zobaczymy, kto bardziej uparty.

Czuję się brzydka, gruba i intelektualnie bezużyteczna. Moja Praca Magisterska leży i kwiczy, a ja najchętniej położyłabym się obok niej, pokwikując równie żałośnie i przeczekała tak całą zimę. Działanie to mogłoby okazać się niezwykle pożyteczne także ze względów dietetycznych, z moich obliczeń wynika bowiem, że gdybym zapadła teraz w sen, trwający do dwudziestego pierwszego marca, obudziłabym się o całe 142.8 kilogramów* lżejsza. Brzmi kusząco.

Mam ochotę na truskawkowy jogurt. I sezamki.

Niech mnie ktoś przytuli…

*Kto nie ufa moim zdolnościom matematycznym może to sprawdzić samodzielnie: 96 dni snu razy 62, bo tyle kalorii spala ludzki organizm śpiąc przez godzinę, a wszystko to razy 24 godziny w każdej dobie, podzielone przez 1000, bo tyle kalorii należy spalić, aby odnotować spadek wagi o 1 kilogram. Końcowy wynik: 142.8 z groszami. Ha!

Diese neue Anzeigenkampagne von Pepsi rief eine Welle der Empörung hervor in der Online-Szene. Pepsi zeigte auf verschiedenen Motiven, wie eine Kalorie Selbstmord beging. Damit sollte die Pepsi-Max beworben worden, was aber total nach hinten los ging. Ob es Kalkül war, um mehr Publicity zu erreichen? Wer weiß…

Jedenfalls scheint Pepsi die neuen Kommunikationswege des Web 2.0 verstanden zu haben und verfolgt diese auch gewissenhaft. Über twitter wurden schnell viele negativen Nachrichten zu den Anzeigen verbreitet. Die Leute waren empört. Pepsi reagierte prompt und entschuldigte sich bei den Menschen mit persönlichen Emails und über twitter. Toll!

via.

Dni stały się sflaczałe jak przeterminowane parówki w masarniach osiedlowych, do których już od rana ustawiają się długie kolejki wstających przed szóstą – że tak się nonszalancko zgrabnym cytatem zaprzyjaźnionej wirtuozki słowa posłużę. A ponieważ – z racji mego roślinożerstwa – w ogóle nieprzesadnym afektem darzę parówki w każdej postaci poza sojową, obecna aura działa na mnie szczególnie przygnębiająco.

W związku z powyższym postanowiłam pomieć trochę jesienną depresję. A jak wykoncypowałam, tak uczyniłam i tym oto sposobem cały miniony łikend spędziłam na intensywnym celebrowaniu swego ogólnego rozmemłania. Aby nadać całemu przedsięwzięciu odpowiedni rozmach, już w czwartek zawitałam do domu; z doświadczenia wiem bowiem, że jest to wprost wymarzone miejsce do tego typu akcji, a wszelka łikendowa aktywność rysuje się tam w niebywale leniwych odcieniach, choć – paradoksalnie – nabiera przy tym również głębszego sensu. Co w moim stanie wydawało się być bardzo wskazane, bo konstruktywne użalanie się nad sobą jest zawsze lepsze niż użalanie się bezsensowne, czyż nie? Zwłaszcza, jeśli depresyjno-celebrującym praktykom towarzyszy na przykład cumpirowanie po nocy, czatowanie na głupie filmy pokroju Jason w kosmosie i kilka innych niepoważnych rozrywek, uskutecznianych do spółki z moją nieocenioną rodzicielką.

Nie chcąc zapomnieć o żadnej z arcyważnych czynności, jakie człowiek ogarnięty generalnym marazmem wykonywać powinien, tuż przed przyjazdem ułożyłam sobie nawet szczegółowy plan działania. Mogę być z siebie dumna – udało mi się zrealizować wszystkie jego punkty, a więc między innymi:

- Opychanie się pysznościami. Z ciasteczkami zbożowymi i pizzą domowej roboty na czele; w dodatku beztrosko zignorowawszy smutną prawdę, że te dwa miliony trzysta czterdzieści osiem kalorii zawartych w ciasteczkach i drugie tyle przyczajone w każdym możliwym składniku pizzy (no, ewentualnie poza cebulą) jest w stanie odnaleźć bez dżipiesa ani jakiegokolwiek innego urządzenia naprowadzającego najkrótszą trasę do mojego tyłka, na którym odłoży się w postaci malowniczych fałd i fałdek.

- Otwarcie własnego biznesu. A jako, że na biznesie znam się nie gorzej niż na ogrodnictwie czy polityce, mój wybór padł na target równie niepoważny jak ja, czyli na dzieci. Stałam się zatem szczęśliwą posiadaczką własnego sklepu o wdzięcznej nazwie Misiowo, w którym – poza obsługiwaniem klientów, uzupełnianiem wiecznie brakującego towaru na półkach i olewaniem wściekłych żądań mojej Simki, na okrągło domagającej się siku, jedzenia, rozrywki czy komfortu – zajmuję się również produkcją zabawek. Póki co sprzedaż idzie mi świetnie, klienci są zachwyceni, Simka przestała już uderzać się szufladą kasy w brzuch, a ja dziarsko pnę się po szczeblach kariery. Spora w tym zasługa mojego pracownika – miłego, ładniutkiego, całkiem rozgarniętego chłopaczka, harującego w sklepie o najdziwniejszych porach dnia i nocy za wyjątkowo psie pieniądze. Wczoraj postanowiłam jednak pokazać wreszcie ludzkie oblicze i wynagrodzić jakoś jego wysiłki, fundując mu w ramach premii nowy strój roboczy – niebywale twarzowy… kostium lamy. Zabawa w kapitalistycznego Boga jest cudowna. Mwehehe.

- Haniebne zapuszczenie się. Aby uczynić zadość temu postulatowi, całą niedzielę przebuszowałam radośnie w piżamce, kategorycznie odmawiając odziania się i poddania jakimkolwiek zabiegom higienicznym. Przystałam tylko na jeden drobny kompromis – dla dobra przebywającej ze mną w jednym pomieszczeniu rodziny umyłam zęby. Zresztą na więcej członkowie mojej familii nawet niespecjalnie nalegali, gdyż sami ochoczo przyłączyli się do celebrowania tej rozpieprzonej niedzieli. Rodzicielka wzniosła się przy tym na prawdziwe wyżyny, zaś jej wzruszająco szczere wyznanie: Chce mi się spać, ale jestem zbyt leniwa, żeby zasnąć, bo wymaga to za dużo wysiłku pobiło wszelkie dotychczas znane rekordy niemocy. Zbiorowa depresja bywa doprawdy inspirująca.

- Utrzymanie swego apatyczno-nieapetycznego stanu do niedzielnego wieczoru. Dziś jest poniedziałek, więc – zgodnie z planem – depresji już nie mam. I znów mogę być zorganizowana i poważna, uczesana i przezorna; na diecie, ubrana, umyta i gotowa do działania w świecie, w którym na ogół nie widuje się sprzedawców przebranych za lamy.

Muszę przyznać, że taka mała depresyjka to jednak wyjątkowo dobra rzecz. Wyśmienicie poprawia nastrój.

Większość osób uważa że chcąc schudnąć należy po prostu zmniejszyć ilość kalorii.
Tylko w większości przypadków to albo to nie skutkuje w ogóle albo skutkuje ale na krótką metę,
ponieważ ile czasu jesteś w stanie obcinać sobie ilość pożywienia wież mi że nie długo,
a później nadrobisz straty -
– organizmu nie da się oszukać, właśnie dlatego jest to absolutnie bez sensu.

Kolejną sprawą jest to że trzeba zwrócić jeszcze uwagę na to co się je.
Teraz podam Ci może dosyć drastyczny przykład jak ludzie widzą liczenie kalorii
ale niestety mniej więcej tak to właśnie wygląda :
Ostatnio jedna z moich klientek napisała do mnie e-maila z pytaniem
ile powinna spożywać kalorii żeby schudnąć?
Ja policzyłam i odpisałam że 1500 na co odpowiedziała:

„Więc jeśli jeden pączek ma około 400 kalorii to oznacza że mogę zjeść ich trzy i pół”
Szczerze mówiąc zamurowało mnie, co za tok myślenia,
nigdy nie sądziłam że można myśleć w taki sposób, a jednak.
Przyjrzałam się temu zagadnieniu i zauważyłam że większość kobiet
odchudzających się właśnie idzie tym tokiem myślenia.

Tłumienie negatywnych emocji jest niezdrowe. Postanowiłam wziąć sobie do serca tę przegenialną w swej prostocie myśl, w związku z czym uczciwie uprzedzam, że dzisiejsza notka będzie zalatywać nieco małą frustracyjką. Ponieważ jestem oburzona. Jak diabli.

Okazało się bowiem, że moja szanowna uczelnia zatrudnia niesłychanie liczną bandę złych ludzi. W zasadzie mogłabym przejść nad tym do porządku dziennego – wszak świat pełen jest podłych kreatur. A jako, że nawet podłe kreatury muszą z czegoś żyć, fakt, że część z nich znalazła ciepłe posadki akurat na poznańskiej filologii peel nie powinien jakoś szczególnie mnie dziwić. Lecz mimo to dziwi.

Czuję się okrutnie oszukana. Przez cały rok paskudne indywidua, zwane moimi wykładowcami, dobrotliwie pozwalały mi na bezkarne i bezwstydne naukowe nicnieróbstwo, nie wykazując większego zainteresowania moją rozleniwioną osobą. Jedyne, czego ode mnie wymagano, to względnie przyzwoita frekwencja na zajęciach, na których zresztą pojawiałam się dość dziarsko. Na tym jednak kończył się zakres moich studenckich obowiązków.

Żebyż jeszcze nękano mnie kolokwiami, urządzano znienacka jakieś mrożące krew w żyłach wejściówki, manipulowano poziomem mojej adrenaliny, zadając do pisania prace i pracki rozmaitego kalibru, wyznaczywszy niemożliwe do dotrzymania dedlajny, sprawdzano systematycznie stan mojej wiedzy, skrupulatnie badając co, w jakich ilościach i czy w ogóle czytam… Ale nie. Nie dość, że moja szanowna uczelnia przez cały rok pozwalała mi nie robić kompletnie nic, to jeszcze mi za to płaciła! Na co oczywiście nie sposób było narzekać, bo dzięki temu cokolwiek nędzny stan mojego konta powiększał się regularnie o składaną mi comiesięczną daninkę. I wszyscy byli szczęśliwi.

Szkoda tylko, że moi wykładowcy – jak jeden mąż, choć płci obojga – doznali ostatnio jakiejś bliżej nieokreślonej, zbiorowej iluminacji, bo nagle przypomnieli sobie, że maj powoli się kończy i zbliża się coś na kształt sesji. I teraz wszyscy czegoś ode mnie chcą.

Uważam, że takie zagranie jest z ich strony bardzo nie fair. Jakże to tak – brać biednego, nieświadomego nadchodzącego niebezpieczeństwa studenta z zaskoczenia i hurtem zwalać mu na jego beztroską głowinę tyle Strasznych Rzeczy naraz?! Toć to skandal.

Wygląda na to, że niebawem znów przyjdzie mi przestawić się na sesyjny tryb życia. Jako stworzenie kompletnie niezdolne do przyswajania wiedzy za dnia, powrócę więc do funkcjonowania w porach nocnych. Zaszyję się w moim domiszczu, przestanę wyłazić na powierzchnię i codziennie będę się uczyć, dopóki nie padnę, co – według moich obliczeń – następować będzie najprawdopodobniej w okolicach godzin wczesnoporannych. Czyli takich, w których normalni ludzie zazwyczaj się budzą. Ja natomiast zapewne wstawać będę gdzieś bliżej południa, w związku z czym znowu będę musiała zrezygnować z konsumpcji śniadań, bo jedzenie ich o piętnastej zakrawa co najmniej na nieprzyzwoitość. Obiady przyjdzie mi spożywać o dwudziestej trzeciej po południu, zaś kolacje kole czwartej. I tak przez najbliższy miesiąc.

Tę niewesołą perspektywę osładza mi na szczęście jedna, wyjątkowo optymistyczna teoria, na którą wpadłyśmy któregoś razu do spółki z N. – pochłaniane w nocy jedzenie nie ma absolutnie żadnych kalorii. Wcale, w ogóle, ani ciut ciut. Czy to nie piękne?

•

Dochodzi trzecia. Idę zrobić sobie kanapkę.

Chcąc się prawidłowo odżywiać, powinniśmy odwrócić proporcje na talerzu. Mięso ma być skromnym dodatkiem do masy jarzyn i surówek.

Warzywa i większość owoców to produkty bardzo zdrowe. A zatem czy tylko mała zawartość kalorii sprzyja procesowi odchudzania?
W odchudzaniu nie chodzi tylko o kalorie, bardzo ważny jest błonnik, magiczna substancja, której nie trawimy, ale która odgrywa niezmiernie istotna rolę w procesach trawiennych. Wchłaniają różne toksyczne substancje i wymiatają je z organizmu.

Błonnik daje też dużą objętość, wypełnia żołądek, powodując uczucie sytości. Mówiac o wartość owoców i warzyw w naszej diecie, absolutnie nie należy się ograniczać do kwestii odchudzania. Są one niezbędne dla naszego organizmu! Musza być częścią naszej codziennej diety przez cały rok i powinny być spożywane 5 razy dziennie przy każdym posiłku, bez względu na to, czy się odchudzamy, czy nie.

Zapominamy, na przykład, o kapuście, która jest bardzo zdrowa, niskokaloryczna i ma dużo antyoksydantów.

Soki owocowe są dość kaloryczne, szczególnie te dosładzane. Ich pewna wada jest fakt, że nie zawierają błonnika. Ale maja za to dużo witamin i mikroelementów, są więc wartościowym uzupełnieniem diety. Pragnienie, szczególnie wtedy, gdy się odchudzamy, najlepiej gasić czysta woda, która możemy pić bez ograniczeń.

Warto być szczupłym, ale przede wszystkim warto być zdrowym! Jednym z objawów rzucenia palenia (zaprzestania inhalowania dymem, który zawiera 4000 związków chemicznych, w tym 40 rakotwórczych, a nie tylko nikotynę) są zmiany w przyswajaniu pokarmu. Może temu towarzyszyć wzrost apetytu. Okazuje się jednak, że niekoniecznie musimy utyć. 1/3 osób, które przestały palić – nie tyle, mniej więcej tyle samo przybiera na wadze, a są nawet tacy, którzy w tym czasie chudna. Najgorsze, co może się zdarzyć, to powrót do nałogu z powodu wzrostu wagi. Przytycie kilku kilogramów jest błahostka w porównaniu z rujnowaniem zdrowia z powodu palenia. Jesli przyrost wagi jest przyczyna obawy przed zerwaniem z nałogiem, wystarczy przestrzegać pewnych zaleceń.

Pamiętaj: licz kalorie

Chcąc się zdrowo odżywiać, powinniśmy odwrócić proporcje na talerzu. Mięso ma być skromnym dodatkiem do dużej ilości jarzyn i surówek.

Warzywa i większość owoców to produkty bardzo zdrowe. A zatem czy tylko mała zawartość kalorii wspomaga odchudzanie?
W odchudzaniu nie chodzi tylko o kalorie, bardzo ważny jest błonnik, magiczna substancja, której nie trawimy, ale która odgrywa niezmiernie istotna rolę w procesach trawiennych. Są to włókna roślinne działające w jelitach jak gąbka i miotełka.

Błonnik daje też masę objętościową, wypełnia żołądek, powodując uczucie sytości. Mówiac o wartość owoców i warzyw w naszej diecie, absolutnie nie należy się ograniczać do kwestii odchudzania. Są one niezbędne dla zdrowia! Musza być częścią naszej codziennej diety przez cały rok i powinny być spożywane 5 razy dziennie przy każdym posiłku, bez względu na to, czy się odchudzamy, czy nie.

Praktycznie widać pozytywne skutki diety z duża zawartością owoców i warzyw na poziomie zdrowia ludów śródziemnomorskich.

Soki owocowe są dość kaloryczne, szczególnie te dosładzane. Ich pewna wada jest fakt, że nie zawierają błonnika. Ale maja za to dużo witamin i mikroelementów, są więc wartościowym uzupełnieniem diety. Pragnienie, szczególnie wtedy, gdy się odchudzamy, najlepiej gasić czysta woda, która możemy pić bez ograniczeń.

Warto być szczupłym, ale przede wszystkim warto być zdrowym! Jednym z objawów rzucenia palenia (zaprzestania inhalowania dymem, który zawiera 4000 związków chemicznych, w tym 40 rakotwórczych, a nie tylko nikotynę) są zmiany w przyswajaniu pokarmu. Może temu towarzyszyć wzrost apetytu. Okazuje się jednak, że niekoniecznie musimy utyć. 1/3 osób, które przestały palić – nie tyle, mniej więcej tyle samo przybiera na wadze, a są nawet tacy, którzy w tym czasie chudna. Najgorsze, co może się zdarzyć, to powrót do nałogu z powodu wzrostu wagi. Przytycie kilku kilogramów jest błahostka w porównaniu z rujnowaniem zdrowia z powodu palenia. Jesli przyrost wagi jest przyczyna obawy przed zerwaniem z nałogiem, wystarczy przestrzegać pewnych zaleceń.

Pamiętaj: główne posiłki spożywaj regularnie, jedz więcej na śniadanie i obiad niż na kolację

Chcąc się zdrowo odżywiać, powinniśmy odwrócić proporcje na talerzu. Mięso ma być skromnym dodatkiem do masy jarzyn i surówek.

Warzywa i większość owoców to produkty niskokaloryczne. A zatem czy tylko mała zawartość kalorii wspomaga odchudzanie?
W odchudzaniu nie chodzi tylko o kalorie, bardzo ważny jest błonnik, magiczna substancja, której nie trawimy, ale która odgrywa niezmiernie istotna rolę w procesach trawiennych. Są to włókna roślinne działające w jelitach jak gąbka i miotełka.

Błonnik daje też dużą objętość, wypełnia żołądek, powodując uczucie sytości. Mówiac o wartość owoców i warzyw w naszej diecie, absolutnie nie należy się ograniczać do kwestii odchudzania. Są one niezbędne dla zdrowia! Musza być częścią naszej codziennej diety przez cały rok i powinny być spożywane 5 razy dziennie przy każdym posiłku, bez względu na to, czy się odchudzamy, czy nie.

Pamiętajmy też, że dieta musi być różnorodna, im więcej rodzajów warzyw i owoców, tym lepiej.

Soki owocowe są dość kaloryczne, szczególnie te dosładzane. Ich pewna wada jest fakt, że nie zawierają błonnika. Ale maja za to dużo witamin i mikroelementów, są więc wartościowym uzupełnieniem diety. Pragnienie, szczególnie wtedy, gdy się odchudzamy, najlepiej gasić czysta woda, która możemy pić bez ograniczeń.

Warto być szczupłym, ale przede wszystkim warto być zdrowym! Jednym z objawów rzucenia palenia (zaprzestania inhalowania dymem, który zawiera 4000 związków chemicznych, w tym 40 rakotwórczych, a nie tylko nikotynę) są zmiany w przyswajaniu pokarmu. Może temu towarzyszyć wzrost apetytu. Okazuje się jednak, że niekoniecznie musimy utyć. 1/3 osób, które przestały palić – nie tyle, mniej więcej tyle samo przybiera na wadze, a są nawet tacy, którzy w tym czasie chudna. Najgorsze, co może się zdarzyć, to powrót do nałogu z powodu wzrostu wagi. Przytycie kilku kilogramów jest błahostka w porównaniu z rujnowaniem zdrowia z powodu palenia. Jesli przyrost wagi jest przyczyna obawy przed zerwaniem z nałogiem, wystarczy przestrzegać pewnych zaleceń.

Pamiętaj: wraz z rzuceniem palenia, zmień sposób odżywiania się

Chcąc się prawidłowo odżywiać, powinniśmy odwrócić proporcje na talerzu. Mięso ma być skromnym dodatkiem do masy jarzyn i surówek.

Warzywa i większość owoców to produkty bardzo zdrowe. A zatem czy tylko mała zawartość kalorii sprzyja procesowi odchudzania?
W odchudzaniu nie chodzi tylko o kalorie, bardzo ważny jest błonnik, magiczna substancja, której nie trawimy, ale która odgrywa niezmiernie istotna rolę w procesach trawiennych. Wchłaniają różne toksyczne substancje i wymiatają je z organizmu.

Błonnik daje też dużą objętość, wypełnia żołądek, powodując uczucie sytości. Mówiac o wartość owoców i warzyw w naszej diecie, absolutnie nie należy się ograniczać do kwestii odchudzania. Są one niezbędne dla zdrowia! Musza być częścią naszej codziennej diety przez cały rok i powinny być spożywane 5 razy dziennie przy każdym posiłku, bez względu na to, czy się odchudzamy, czy nie.

Ale dla wartości odżywczej bardziej istotny jest sposób przygotowania potrawy.

Soki owocowe są dość tuczące, szczególnie te dosładzane. Ich pewna wada jest fakt, że nie zawierają błonnika. Ale maja za to dużo witamin i mikroelementów, są więc wartościowym uzupełnieniem diety. Pragnienie, szczególnie wtedy, gdy się odchudzamy, najlepiej gasić czysta woda, która możemy pić bez ograniczeń.

Warto być szczupłym, ale przede wszystkim warto być zdrowym! Jednym z objawów rzucenia palenia (zaprzestania inhalowania dymem, który zawiera 4000 związków chemicznych, w tym 40 rakotwórczych, a nie tylko nikotynę) są zmiany w przyswajaniu pokarmu. Może temu towarzyszyć wzrost apetytu. Okazuje się jednak, że niekoniecznie musimy utyć. 1/3 osób, które przestały palić – nie tyle, mniej więcej tyle samo przybiera na wadze, a są nawet tacy, którzy w tym czasie chudna. Najgorsze, co może się zdarzyć, to powrót do nałogu z powodu wzrostu wagi. Przytycie kilku kilogramów jest błahostka w porównaniu z rujnowaniem zdrowia z powodu palenia. Jesli przyrost wagi jest przyczyna obawy przed zerwaniem z nałogiem, wystarczy przestrzegać pewnych zaleceń.

Pamiętaj: codziennie ćwicz lub zacznij uczęszczać na zorganizowana gimnastykę, licz dodatkowo spalone kalorie