Idag har jag köpt ett par joggingskor. Imorgon bitti ska jag ta en rask morgonpromenad.

Jag har lovat. Och nu har jag ingen anledning kvar till varför jag inte ska börja träna upp min kondition. Det kommer att bli tufft, men det har också varit tufft hittills; att inte kunna springa 500 meter, tex från jobbet till busshållplatsen utan sedan ha andnöd i en kvart efteråt (bussresan hem); att inte kunna gå på en promenad utan att börja klaga på värkande fötter och stela ben; att inte kunna gå i trappor tre våningar upp utan att tappa andan och få mjölksyra i benen.

Och alltid med tanken i bakhuvudet: Tio år sedan, när jag var 13, kunde jag springa, springa, springa och varför, varför slutade jag med det?

Det är väl bara att börja igen, då.

De ligger i hallen och väntar.

När jag kom hem från en hård arbetsdag förut så hade jag ett otroligt sug efter pizza och en stor kall öl. Det blev gym och proteindricka istället. För ca 2 timmar sen fick jag den klockrena idén att jag skulle iväg och ta ett kvällspass på gymmet. Att gå o gymma när vänner är ute o festar järnet tyckte jag var riktigt starkt gjort. Blev ett konditionspass på 60 minuter.. hann springa dryga milen och kändes jävligt bra efteråt. Har aldrig någonsin sprungit 60 minuter en lördagsnatt tidigare (Okay, vi räknar bort otaliga ggr som man skyndat sig till krogen för att för att slippa stå i kö.)

Eftersom gårdagen inte blev vad jag hade tänkt i träningsväg, så kommer dagen bli en aning tuffare, hade jag tänkt.
Jag var inne i stan imorse för att hämta mina nya inlägg och hade kollat upp Cykel-pass på närliggande Sats. På Sats Regeringsgatan hade de ett blått cykelpass klockan tolv som jag siktade in mig på.

Det faktum att jag bara kört ett cykelpass tidigare, ett gult, och kanske således borde hålla mig till de gua några gånger till, sket jag fullständigt i.
Jag skulle komma att ångra det flera gånger om, lite senare.
Det var ett superbra pass!
Tufft med flera jobbiga uppförsbackar som gjorde mig nästan illamåande av trötthet. Var min kondition tagit vägen? Jo den försvann i samma ögonblick jag fick problem med foten.
Men nu får den allt ta och visa sig igen, för om jag ska orka fler spinningpass, så behövs det allt lite kondition att toppa det hela med.

Tid: 45 min
Maxpuls: 185
Snittpuls: 170
Kaloriförbrukning: 616

Jag menar, det finns ju ingen chans att jag skulle lägga ner en träningsform som bränner mer än 600 kcal på 45 minuter. Det är ju nästan i samma nivå som löpning.

Jag har tänkt lägga in ett till pass idag, något ikväll, men jag har inte bestämt mig än. Kanske ett yoga pass? Eller BootCamp inne på Fridhelmsplan ikväll? Vi får se.

Vad jag tyckte om SATS Regeringsgatan?
Jo, jag blev väldigt förtjust!
Det är ett gym jag skulel gilla att träna mer på och jag kommer säkert tillbaka.
Snygga lokaler med roliga planlösnngar inuti lokalen med upphöjda delar. Fräscht och helt okej omklädningsrum. Att de dessutom har en klättevägg gav extra plus. En dag ska jag lära mig att klättra.

Utflykt till Svartbäcksmåla med sökgänget. Genrep inför nästa helg! Vallade en rolig ruta med “berg” och massa stenblock. Senast jag tränade i den rutan var med Oliver och det gamla nybrogänget.. Nostalgiskt Men Vegas gick nog minst lika bra idag som den gode Oliver gjorde på sin tid. Man kan väl säga att de har helt olika strategi i sitt arbete
Idag blev det fastrulle och f-f-t-t-f-t-f-f och så lite omskick däremellan. Han kollar noga av om det finns någon lösrulle, innan han tar sig en funderare och plockar fastrullen, så visst lite tid tar det, men å andra sidan så tenderar han inte alls till att blinda. Så det är jag jättenöjd med Skicken gick bra, det blev något grunt, men det reparerade vi på omskicket. Han tog sig fram som en bergsget och backade inte för terrängen. Bra träning och bra statuscheck inför tävling! Avslutade träningen med mysig fika i en solig glänta, och Annas mammas goda kakor!
Efter lite vila hemma, drog jag med en trött flatt ut på en löparrunda.

Konstiga saker på morgonpromenaden..

Hier die Übungsbeispiele u.a. von zwei jugendlichen Handballspielern – also nichts unmögliches!

Hier geht es zu: Sprinttraining, Bewegungsabläufe, Beweglichkeit, Laufstil – Laufbeispiele aus dem Training.

Weitere Übungsbeispiele.

Beitrag über neue Trainingsmethoden im Fussball.

Zum Thema Taktik ist folgender Beitrag lesenswert.

So, jetzt erzählt mir nicht mehr im Training, Ihr würdet die Übungsbeispiele auf dem Meistermacher-Blog nicht finden. Es gibt übrigens auf oben auf der Blogseite eine Suchfunktion, die könnte man ja auch einmal probieren, um Beiträge zu finden!

Bitte nutzt die Kommentarspalte unter diesem Beitrag, um Eure Erfahrungen mit den Übungen zu berichten. Meine Ansage nach dem gestrigen Training war übrigens ernst gemeint!

Stora Konditionsboken av Jonas Gustrin

Jag får erkänna från start att det här var en mycket givande bok. Läsaren kastas direkt in i det centrala med konditionen; syreupptagningen. Kondition brukar definieras med tre delar skriver Gustrin; ”a) Kroppens förmåga att, via andningen, ta upp syre ur luften. b) Kroppens förmåga att, via blodet, transportera syret till de arbetande musklerna. c) Kroppens förmåga att i musklerna använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein till att skapa muskelarbete.” och dessa tre delar påverkas i sin tur av ett antal faktorer. Gustrin gräver sig sedan ner i både det centrala och lokala syreupptaget och avslutar det första avsnittet med andra faktorer som påverkar uthållighet, bl.a mjölksyran och rörelseekonomin.

Gustrin nämner dock inget om andra ämnen som kalium, som kan påverka uthålligheten. Eftersom Gustrins upplägg i början liknar mångt och mycket Timothy Noakes Lore of Running, och att Jonas Gustrin nämner Noakes i Stora Konditionsboken, varför han då väljer att inte nämna kaliumhypotesen vet jag inte.

Andra delen handlar om kroppens muskler, nervsystemet, energiomsättningen m.m. De olika muskelfibertyperna typ 1, typ 2a och typ 2x förklaras. De flesta svenska böcker brukar skriva om typ 2b, men klassificeringen kommer från djurriket och stämmer inte riktigt med vår uppsättning av muskelfibrer. Vidare handlar andra delen om vävnadstålighet, belastningsanpassning och orsaker till träningseffekt (kompensationsteorin, ärftlighet osv).

Den tredje delen tar upp Träningslära; trötthet, vätskebalans, träningsvärk, immunförsvaret, återhämtning osv.

Träningsupplägg finns med, hur man förbättrar konditionen, förberedelse i form av kost och utrustning. Om att följa upp träningsresultat, pulsträning, Borgskalan, fystester i form av Coopertest, maxpuls, submaximala tester, puls- & mjölksyretröskeltest. Och ja, det mesta som kan vara användbart för en seriös motionär.

Och vid det här laget har jag nått sidan 111, där Jonas Gustrin fortsätter att gå igenom en rad konditionsidrotter. Fortsätter sedan med Grundträningen för konditionsförbättring, olika typer av träningspass. Därefter följer ett kapitel om avancerad träning, högintensiv träning. Ett av de avslutande kapitlen handlar om skador och överbelastningsbesvär.

Det enda som jag tyckte var trist i boken var avslutningen med ett par fiktiva berättelser om två personers väg till olika tävlingsmål genom träning – stelt, fult, träigt och oinspirerat skrivet. Men det är en parantes.

Stora Konditionsboken av Jonas Gustrin är ett måste för var och en som är lite mer intresserade av träning och kropp ihop med konditionsidrott. Den höjer sig gott och väl över de flesta böcker i ämnet på svenska. Den är inte i nivå med Aerob och Anaerob Träning av Lars Michalsik och Jens Bangsbo, men i det här läget sätter jag den som nummer två. Och för den vanliga motionären med lite större intresse för ämnet så är den guldgruva att förkovra sig med. Har du tröttnat på Stora Löparboken så finns det bara en väg att gå i bokdjungeln; mot Stora Konditionsboken!

KÖP!

Förlagsinformation om Stora Konditionsboken.

Andra bloggare om Stora Konditionsboken, tyvärr är det ingen som skrivit utförligt om boken, utan bara nämner att den är bra. Håkan Larsson skriver dock ingående om skillnaden mellan mjölksyretröskel och pulströskel; Sporty Spice, Håkan Larsson, Jossan, Katarina Lundmark,

Uppslag ur Stora Konditionsboken

Jonas Gustrin – STORA KONDITIONSBOKEN
Fitnessförlaget 2007, 167 sidor
ISBN 95-85225-75-4

Jag börjar bli orolig för mig själv. Jag har inget minne längre!
När jag tränade med min PT sist bestämde vi at vi skulel träna den här veckan på måndag och onsdag. Klockan 11 oh klockan 16.
Sen kom jag ju på, efteråt, att jag inte kan på onsdag, då det är dags att åka iväg med min häst.
Men idag skulel dte ju gå coh jag skrev glatt upp klockan elva, måndag, i min almanacka.
När jag kom till gymmet nu är min PT inte där.
“Han börjar inte förrän tre idag.”
De ringer honom och han säger glatt att vi inte ska ses förrän klockan fyra. Det är fjärde gången i rad jag blandar ihop tiderna.

Jag fick träna kondition en timme själv och åka tillbaka till gymmet lite senare, för att träna med honom.
Med alzheimers i släkten, borde man bli orolig?

Nåja, träningen kändes bra, jag är dock lite hängig i kroppen och det lär kunna bero på att jag sov ganska länge inatt. Balans. Inte för mycket, inte för lite sömn är nyckeln.

Eftersom jag fick klartecken från min sjukgymnast att prova att gå rskt i tio minuter, så tänkte jag att tio minuter på en crosstrainer borde vara okej.
Det kändes ingenting i foten!
På gymmet hade de nya crosstrainers där man själv kan avgöra hur långa kliva man ska ta, hur högt och i vilken “bana” foten ska gå. De var superbra!
Tid: 10 min
Snittpuls: 155
Kaloriförbrukning: 110

Sen testade jag en annan maskin som jag alltid tyckt illa om, men idag kändes det bra! Roddmaskinen.
Dock så kände jag ganska snabbt att min ländrygg skulle behöva lite mer styrketräning för när jag var klar kändes det verkligen att den fått jobba. Roligt att det kändes, mentalt, helt okej med rodd!
Tid: 20 min
Sträcka: 4,16 km
Maxpuls: 166
Snittpuls: 148
Kaloriförbrukning: 194

Sen fick det bli den där cykeln som känns okej för svanskotan.
Tid: 20 min
Sträcka: 12 km
Maxpuls: 154
Snittpuls: 129
Kaloriförbrukning: 151

Sammanlagt 50 min, 455 kcal.
Och om en timme ska jag vara där igen, redo för styrketräning.

Jag har inte helt blivit av med min tur.. fick besked idag om att vi kom med på Nybros söktävling Har inte tävlat högre sök sedan vi var i Nybro för ett år sedan.. hoppas att det blir bättre resultat än då.. annars är det sorligt Så nu gäller det att träningsmotivationen återkommer Planen är lite lydnad imorgon. Ikväll har jag o V varit ute och sprungit. Kondition e bra.

Min överkropp är rätt slutkörd efter alla vikter, så idag fick den vila.

• 60 sekunder sprint
• 60 sekunder vila
• 4 gånger

• 45 sekunder sprint
• 45 sekunder vila
• 4 gånger

• 30sekunder sprint
• 30 sekunder vila
• 4 gånger

• 15 sekunder sprint
• 15 sekunder vila
• 4 gånger

Självklart med min ryggsäck.  Något jobbigt.

Jaddå vart den beställt! Min kommande födelsedagspresent… damn va svårt det var att bestämma sig .. kikade efter en maskin med bra kvalité och finesser som heller inte ville se ut som et gigantisk alien-monster i vardagsrummet..  nu åker äntligen den gamla och billiga trappmaskinen som enbart har retat upp mig med sina larviga små halvsteg ut i soporna!

Valet föll till sistonen på en Energetics Elliptical ET 9.1 med magnetmotstånd som har en rad trevliga funktioner som t ex mätning av tid, distans, puls, kalori-förbrukning, wattindikator och återhämtning samt inbyggd Polar-mottagare för bröstband. Vi testkörde den igår på InterSport (rekommenderas om du tänker köpa en lite dyrare crosstrainer) och tyckte den kändes både solid, komfortabel och tystlåten..

Det här är ju en långtidsinvestering , och mitt syfte med att skaffa mig en sånn här är främst att jag enkelt och effektivt vill kunna dela upp mina fettförbränningspass och köra lite flera (2-3 st per dag)- fast på ett kortare, hårdare och intensivare sätt (ca 200 kcal per minipass) – genom detta önskar jag även att öka min efterförbränning samt slippa agera joggande Bambi när det är halt på vägarna och riskera skada både på kropp och självaktning ..he..he …känner lite som att jag inte får ta mig helt ut i svängarna när det är halt…

Cykla & powerwalka till och från gymmet lär jag ju fortsätta med, oavsätt väder, då vi ju inte har någon bil (måste såklart utnyttjas) .. så att komplettera med crosstraineren kommer förhoppningsvis att bli “grädden på moset”! Löpningen tänker jag istället återkomma till under våren igen..  kan bli gott att spara benen lite för just den belastningen nu framöver.

Leverans av crosstraineren sker iallafall under nesta vecka, så det skall bli kul att få montera upp snyggmonster-leveransen här hemma, testa programmen och ge gärnet! Återkommer med mer om detta då…

Alla ni Crosstrainer-freaks får gärna komme med ev tips om ni har!

Jag har fortfarande inte fått något PM om Göinge-Brobytävlingen Betyder det att vi har kommit med, eller betyder det att vi inte har kommit med, det är frågan

Igår åkte vi upp till klubben lite tidigare för att hinna med lite träning innan valpkursen. Började med saktagåendet, och det var en ganska vimsig och yster Vegas som hade svårt att gå sakta. Sen körde vi lite av varje med avståndsbelöning och det gick riktigt bra. Det är krypet som är lite för snabbt, men han gör det glatt, så det funkar att peta lite i det och göra om. Som sagt det var en pigg o gla Vegas, som åtminstone igår till fullo köpt det där med att springa till bilen och få belöningen. Valpkursen gick sedan bra, förutom att lyset försvann från både planerna och lektionssalen. Så det blev inkallning i mörker och sedan höll vi lektion med tända ljus på “katedern”.

Idag hade jag tänkt springa innan jag skulle ut till en jobbarkompis o fika, men eftersom solen sken, tog jag istället med kameran och Vegas en runda. Och löpningen tog vi naturligtvis när jag kom hem i stället… Ja, faktiskt

Det nya temat är verkligen utmanande! Jag känner så sjukt otränad. Ryggsäcken känns inte alls tung men efter några rundor…

Ta på dig en 7 kg ryggsäck och gör följande:

• 12 burpees
• 24 burpees
• 36 squats
• 400 m sprint
• 4 gånger

I vanliga fall tar passet ca 20 minuter idag tog det 31:20

intervallträning alá Ross med inslag av stryka

ICT Workout 2

• 10 woodchoppers (upphopp med en vikt 6-7 kg som förs ovanför huvudet vid upphopp)
• 15 släggslag
• 10 burpees
• 8 gånger

Allting gjordes med en 7 kg ryggsäck.  Vilket var ett grymt pass.

Long time no see! Den senaste veckan har varit tämligen hektisk. Men nu skall allt lugnat ner sig vilket innebär att lite fler inlägg.

Veckans träning:

Måndag: No excuses, ett bra pass när man har mycket annat i livet.

Fredag:

• 50 m sprint
• 25 m björngång
• 25 m krabbgång (på alla fyra med magen uppåt)
• 15 minuter

Vilovecka

Självklart jag har gjort morgonträning och träning i klubben som vanligt. Men det även veckan var lite av en vilovecka, då jag har kört 2 månader hårt så blev det prefekt att jag vilade 25 %  av träningpassen. Jag tränade 9 pass istället för 12.

Nytt tema: Styrka

Förra månadens tema hastighet var sjukt jobbigt. Jag är glad att månaden är över. Men nu är det nya tag med tema stryka. Vilket innebär vikter när jag gör pull-ups och push-ups. Men även att jag kommer köra konditionsträningen med vikter i form av en tung ryggsäck.

Fighting

Jag har hittat 3 kombinationer som kommer att dominera träningen framöver. Målet är att kunna göra dem i sömnen.

Övrigt

Viloveckan har givit mig nya krafter och fått min att inse vad jag vill fokusera på.

Träna hårt! Träna smart!

Jag har inte skrivit så mycket på senaste tiden. Men det betyder inte att jag inte har tränat.

Måndagens pass var:

• 400 m löpning
• 20 slag med slägga
• 1 min vila.
• repetera 6 gånger

Olika dieter är bara en liten del utav ett hälsosamt liv. Dieter bör alltid kombineras med ett hälsosamt levande där träning ofta är en viktig komponent. Konditionsträning är en träningsform som passar de flesta eftersom den är billig att utöva och dessutom väldigt skonsam mot din kropp. Var och en kan träna kondition på sitt sätt och det räcker ofta med att dagligen gå till och från jobbet för att se resultat.

Det bästa med konditionsträning som träningsform är att du kan utöva det på hundratals olika sätt. För dig som inte gillar att gå/jogga kan tex cykla, åka skidor, spinning, orientering, simma mm. Det finns alltid något som passar just dig!

Konditionsträning stärker ditt hjärta och du kommer att orka med din vardag lättare.

Ganska lugnt på hundträningsfronten. Igår var jag i Sthlm, så det blev cykelkonditionsträning för V när jag kom hem. Idag var planen lydnad men det var inget kul väder, och på något konstigt sätt lyckades jag övertala M att följa med ut och gå långa rundan i Smedby så då gjorde vi det i stället. Står fast vid min spårupptagsträning, så innan promenaden la jag ett upptag med lunga som belöning. Rask promenad i kallt höstväder. Och upptaget gick åt rätt håll, heja Vegas Kanske är träning o rutin som behövs?

Idag var det lite lättare pass då jag testade en ny övning. Kast med däck. Jag kastade däcket rakt in i ett stålnät (som finns runt om  fotbollsplanen där jag tränar), fånga och kasta igen.

• 1 min kast
• 30 sek burpees
• lite vila
• repetarade 5 gånger

Avslutade med:

• max armhävningar
• lika många upphopp

4 gånger, samt sista setet upphop maxade jag.

Detta plus 15-20 minuter fighting blev ett bra pass på ca 40 minuter.

Fightingen var broken 30 sekunder 10 sekunder vila, vilket var lite kort tid. Öka till nästa gång.

Denna gången var det Tabata på schemat.

20 sekunder aktiv 10 sekunder vila. 8 gånger på varje övning, byt sedan övning.

• Burpees
• Slägga
• Löpning

På burpees skall du hinna 7-10st på 20 sekunder ordentliga dvs enda ner på armhävningen och hoppa så högt du kan på upphoppet. Självklart kommer du hinna färre och färre men kör fullt från början.

Träningen bestod även av kampsportsträning.

Dagens pass var enkelt men brutalt.

• 60 sekunder långstav, Svinga full kraft. Bygger bra kraftgenerering
• 30 sekunder björngång
• reptetera 10 gånger

avslutade med 5 minuter burpees.

Igår var jag lite off på träningen så det blev ett snabbt pass på 10 minuter callad No excuses.

60 sekunder av varje övning

• burpees
• liggande rodd
• push ups
• squats

1. sedan 45 sekunder av varje övning
2. sedan 30 sekunder av varje övning
3. sedan 15 sekunder av varje övning

Vilket ger ett 10-minuterspass som är riktigt härligt.

Imorse var jag fortfarande helt slut så mage-händer-nacke blev lite lidande.

Hårdare träning än Ross Interval Challange får man leta efter. Jag valde del 2 dvs:

• 6 burpees
• 12 push ups
• 24 squats
• 200 m sprint
• upprepa 6 gånger utan någon vila

Det hela tog 15 minuter och är en sann utmaning.  En härlig start på hastighetstemat. Utöver fysen var det självklart en del fighting rättare sagt  22 minuter. Så passet bestod av

• 4 min hopprep (uppvärmning)
• 12 min flow 10×1min med 10 sekunder vila
• 6 min broken 8×30 sekunder 10 sekunder vila
• 4 min kraftgenrering 45 sekunder 10 sekunder vila
• 15 min fys
• 2 min hopprep nedvarvning

43 minuter eller 45 med tanke med att det tar lite tid att byta.

På Söndag kommer första passat  med det nya temat hastighet. Målet kommer vara att ha så hög hastighet igenom passet som möjligt.

Sista passet var

• 15 knee-tucks
• 50 m sprint
• 10 plyometric push-ups
• 50 m björngång ( hittade ingen bra youtube men gå på alla fyra så fort du kan)

15 minuter.

Dagens Mage-händer-nacke:

• russian twister 30 st
• lying hipswings 10 på varje sida
• planka 2 minuter

3 gånger. Mellan ronderna var det stå på huvudet, bridge och reverse bridge, bridge är att du står på huvudet men har fötterna i marken.

Avslutade med finger push ups och grip trainer.