Jeg så over en liste på en artikkel på klikk.no om en såkalt “komplett liste over utstyret til kjøkkenet”. Og jeg ble nysgjerrig. Hvor mye hadde jeg egentlig? Det viste seg å være ganske begredeig Men det var likevel en fin liste synes jeg, så jeg tillater meg å copypaste inn, så kan folk sjekke mot sin egen beholdning

Gryter og stekepanner

* Stekepanne, det er kjekt å ha en liten og en stor
* Dyp stekepanne
* Liten kjele
* Medium kjele med langt håndtak
* Store kjeler med håndtak på hver side
* En stor ildfast form med lokk (Dutch Oven)
* Ildfast form med høye kanter, liten og stor
* Ildfast form med lave kanter
* Dampkjele (en kjele med hull som du setter over en annen kjele og har lokk)

Utstyr

* Fjel, minst to, gjerne fem
* Stekespader, gjerne av hardgummi om du ikke har stekepanner og kjeler som tåler metall
* Pepperkvern, uunværlig
* Litermål, stort og lite
* Stor øse
* Liten øse
* Pølseklype, kjøkkenpinsett er også kjekt
* Rivjern, helst som kan stå på benken, som kan rive både grovt og fint
* Sikt
* Potetskreller, spander en god en
* En god kost som du kan skrubbe grønnsaker med
* Potetpresse
* Moser
* Lang gaffel (som du bruker til å skjære opp stek med)
* Visp, helst både ballongvisp og vanlig. De i metall er best, men hardplast fungerer også
* Boksåpner, ikke gi deg før du har funnet en god en
* Steketermometer, de digitale er overlegent best. De andre må du åpne ovnen for å sjekke og er vanskelig å lese av
* En god kjøkkenklokke, som du vrir på og forteller når du har stekt biffen i to minutter(mobilen min :mrgreen)
* Vinåpner, helst en hvor du ser at jernet går i sirkel (og ikke har en stang i midten)
* Juliennejern (zester) til å rive skall av sitron og appelsin
* Hullsleiv
* Tresleiver, store og små, til å røre i grytene
* Slikkepott
* Sitronpresse, det finnes både de man legger på benken og presser igjennom og de man holder sitronen i en hånd og presser pressen inn med den andre hånden
* Siler, til å sile av pasta eller potetvannet
* Trakt
* Nøtteknekker
* Salat-sentrifuge, en billig dings som gjør salaten din super
* Te-kjele
* Kaffekanne, med mindre du bruker presskanne eller annen kaffe
* Trespyd
* Is-skje
* Kjøttklubbe
* Hvitløkpresse
* Store boller, minst to, gjerne fem
* Små bolle(r)
* Ildfast form, helst både store og små
* Luft-tette beholdere Disse klarer jeg ikke leve uten!
* Små ildfaste former
* Runde former (av metall)
* Pepperkakeformer
* Bestikk

Kniver

* En god og all-round kokkekniv
* En liten kokkekniv
* En stor kokkekniv
* En god brødkniv, ikke spar penger her. Du bruker den daglig.
* Fuglesaks, kjekt å ha til å dele opp kylling
* Knivsliper, gjerne elektrisk. De koster opp-under 1000-lappen, men gjør livet mye bedre

Elektriske artikler

* En god kjøkkenmaskin
* Kjøkkenvekt
* Håndmikser (til å piske krem og eggehvitter stive)
* Kaffemaskin, enten trakter, presskanne eller espressokanne
* Stavmikser
* Vaffeljern

Vil du slå deg løs, kan du skaffe deg det her også:

* Blender, til å lage smoothies i for eksempel
* Ismaskin, genial om sommeren. Og vinteren
* Kaffekvern
* juicemaskin
* Mikrobølgeovn, man klarer seg uten, men mange liker å ha det
* Pastamaskin, men føl deg trygg på at du kommer til å bruke den
* Brødmaskin, genialt om det blir en vane

Bakeutstyr

* Runde springformer, minst to
* En rektangulær bakeform, til å bake sjokoladekake når du ikke vil lage en hel langpanne
* Brødformer, minst to
* Muffinsformer, som du kan lage 12 muffins i – eller singulære former
* Kjevle
* Rister, til å kjøle ned bakevarer
* Pensel
* Sprøytepose

For min del tror jeg nok at en blender kommer høyere på ønskelisten enn en sprøytepose, vaffeljern, salatsentrifuge (!) og zester.

Har dere et komplett kjøkken?

“Hei Jeg lurer på hvor mye av dette jeg trenger hver dag: Cal? Fett? Karbohydrater? Proteiner? Hilsen, Ola Stensvold.”

Hei, det er forskjell fra person til person hvor mye kalorier du trenger, dette kommer an på kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.
TreningsGlede har lagt ut en formel for utregning av dette, samt at vi nå jobber med en kalkulator der du lett kan putte inn dine faktorer, og se hvor mye du trenger.

Av det totale kalorinivået ditt skal du ha en fordeling mellom de ulike næringsstoffene som er slik:
 
Karbohydrater:50-60 %
           hvorav kostfiber: 25-30 gram
           tilsatt sukker: <10%

Protein: 10-20 %
Fett:25-35 %
           hvorav mettet fett og transfett:<10 %

           enumettet fett:10-15 %
           flerumettet fett:5-10 %
 
Dette er helt konkrete tall, og det er jo ikke slik man regner på fra dag til dag, men take home message er altså at det meste av energien din skal komme fra karbohydrat (grove kornprodukter, frukt og grønt). Du skal spise lite sukker, proteiner skal inngå i den daglige kosten, men det trengs ikke så mye av dette, kjøtt eller fisk til middag og litt melkeprodukter dekker dette behovet. Fett skal også inngå i det daglige kostholdet, men vær forsiktig med mettet fett(fett fra dyr, fløte, smør, fettrand på kjøttstykker, marmorert kjøtt m.m.)Bruk fet fisk, planteoljer og plantemargarin som hovedkilde til fett.

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

I 1975 fremmet Landbruksdepartementet en plan for norsk ernærings- og matforsyningspolitikk i internasjonalt perspektiv (2). Denne stortingsmeldingen ga viktige premisser for definisjonen av et «sunt» kosthold: Av matens energi bør 55–60 % komme fra karbohydrater, 30 % fra fett og 12–15 % fra protein. Ernæringsrådet utarbeidet anbefalinger for inntak av vitaminer, mineraler, aminosyrer, fettsyrer og kostfiber. Myndighetene anbefalte mye brød, poteter, frukt og grønnsaker (senere «fem om dagen») og melk og melkeprodukter, selv om enkelte verken tåler gluten eller kasein (3).

Sunt kosthold, ja. Jeg kaller dette den virkelige starten på menneskets undergang. Myndighetens “anbefalinger” har ført til at flere har livsstilsykdommer enn noen sinne. En av fire er overvektige takket være dem. Les denne fine sammensetningen av menneskenes tilpasning til dagens “sunne” kosthold.

Mvh, Susanne

Jeg kom over denne i dag – Lavkarbo på 3 minutter. For en fantastisk startguide for de som er helt ny på dette, eller som bare vil lære seg mer.

Det altså helt motsatt av det som VG skriver om nøkkelhullet.

Mvh, Susanne

“Hei dere i TreningsGlede

Jeg håpet at noen kunne hjelpe meg litt med kostholdet mitt? Jeg har begynt å spise så masse frukt for tiden, det er jo bare bra det vet jeg. Men det er det at jeg spiser veldig masse grønne epler hver dag. Jeg har hørt at det ikke er bra å spise for mange epler for det tærer sånn på magen og de er ikke så enkle å fordøye… Sant eller ikke..?

En vanlig dag spiser jeg dette:
Frokost: 50-70 gram havregryn med lettmelk og 1 halv banan kuttet i biter.
Lunsj: 1-2 bananer og 2 epler.
MM: 2 epler
Middag: Varierer mellom kylling, fisk og renskåret svinekjøtt. Alltid masse grønnsaker, lite ris eller 1 liten potet.
Kvelds: 2 epler.

Hilsen Tora.”

————————————————————————————-
 
Hei,
Du spør om det er usunt å spise 6 epler om dagen.
Jeg syns ikke du skal bekymre deg for det, så lenge du selv ikke opplever problemer med magen. Det er forskjellig fra person til person hvordan man reagerer på ulik mat, det samme gjelder eplene; noen får vondt i magen og merker at det er vanskelig for fordøyelsen, mens andre kan fint spise epler uten problem. Det aner meg at du er i den sistnevnte gruppen.

 
Dessuten tror jeg det er noe som stopper seg selv også, de fleste har en variasjon i kostholdet, som gjør at selv om du nå for tiden, som du selv skriver, spiser mye epler, kan det være fordi det er eplesesong og eplene ser fristende ut i butikken og i fruktfatet, mens om noen uker eller måneder er det jo klementin og appelsinsesong, og da er det kanskje det det går i, fremfor eplene, osv. Og plutselig er det perioder man spiser generelt lite frukt.  Dersom du kjenner deg igjen i dette, kan du egentlig ta det med ro.
 
Dersom det går uker og måneder med det samme store inntaket av grønne epler, kan du forsøke å legge inn litt andre frukter også, for nettopp å få en variasjon. Eplene gir deg karbohydrater, fiber og endel andre næringstoffer i mindre mengder. Med mindre du steker middagene i fett, har kostholdet ditt lite fett, med unntak av lettmelken. Du kan derfor godt legge inn litt mer fett for å få en bedre balanse i kostholdet, dette kan være litt olje , f.eks. på salat til middag, samt avocado eller nøtter, i eller utenom de andre måltidene, sørg også for å spise fet fisk til middag minst en gang i uken.

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Jeg får ofte spørsmål om mitt kosthold, og hva jeg spiser inn mot viktige konkurranser. Under ser du et godt eksempel på TOPP oppladningsmat!

Nystekt, hembaka kaku! (ferskt hjemmebakt brød!)

Få ting smaker så godt som grov hembaka kaku! Ennå lunken etter steikeovnen, med et tjukt godt lag gøttsmør (meierismør) og noen flak havsalt. Klassisk vinner!

Jeg spiser som de fleste andre nordmenn mye brød. Men det skal helst være hjemmebakt,  grovt og saftig! Og da må man bare trå til med bakstetrauet til Mormor, noen solide poser grovmjøl og eltearmen i god sving! Jeg bruker litt forskjellige mjølblandinger hver gang, da jeg aldri måler noe som helst… Spelt, hveite, rug, havre og bygg er alle like velkomne i mine deiger. I tillegg til havrekli, kruskakli, hveitekim, fersk gjær, biolayoghurt naturell, norsk rapsolje, salt og en liten honningskje fra Hokåsen.

Kanskje jeg burde søke noen mjølprodusenter om samarbeidsavtale???

“Jeg har latt meg fortelle og lest at det er veldig bra for systemet å starte dagen med et par spiseskjeer eplesider-eddik (evt blandet ut i vann el. lign) og lurer nå på hva eddik gjør med systemet? Er forebyggende? Eller rett og slett rik på stoffer som er godt for kroppen? Hilsen,  Anette”

——————————————————————————————

 
Hei Anette.

Rådet om eplecidereddik stammer fra gamle kjerringråd. Jeg har prøvd å finne dokumentasjon på dette med eplecidereddik, men det er gjort lite forsking på dette, og enda mindre på mennesker, det meste er gjort på rotter.
 
I følge produsenter skal eple cider være gunstig for vekttap, fordøyelsesproblemer, å forsinke aldringsprosessen, bli kvitt hemoroider, høyt blod trykk, gikt og sår hals, samt at det skal være bra for å unngå diabetes. Det var en studie som undersøkte ulike eplecidertabletter, og fant at produsentene hadde jukset med merking av varene, innholdet i produktene og mengden av eplecidereddik.

 
Det var noen studier som viste en god effekt på blodsukkeret og på kolesterol i blodet, men disse studiene var gamle, og ikke store og mange nok, derfor kan jeg ikke anbefale eplecidereddik basert på disse. I tillegg viste de at maten ligger lengre i magesekker, og at dette kan være en årsak til at blodsukkeret ikke skyter så høyt, og også at man blir lengre mett.
 
Kort oppsummert vil jeg si at det ikke finnes gode nok holdepunkter for å bruke eplecidereddik som kosttilskudd, det kan også være farlig i store doser, fordi det har så lav pH (er veldig sur), at det kan skade spiserøret.
Jeg vil ikke anbefale deg å bruke det, men dersom du selv føler at det gjør underverker kan jeg heller ikke si at du bør slutte på det.
Tenk ihvertfall igjennom om det gir en effekt du selv føler er verdt de pengene du betaler for produktet, og tenk også igjennom om de eventuelle effektene du opplever kanskje kan komme av en annen endring som du har gjort samtidig med å begynne med eplecidereddik hver morgen.
Jeg vil tilføye at jeg ikke fant noe dokumentasjon på at flytende eplecidereddik gjør noe skade, men tablettformen kan skade spiserøret, fordi den kan sette seg fast og lage syreskade.
 
Mitt råd er å starte dagen med en solid frokost, og ellers ha et sunt og variert kosthold. Eplecidereddik kan nok ikke ta jobben med å sørge for et sunt kosthold som dekker alle næringsbehovene.

 
En annen ting å ha i bakhodet, er at dersom eplecidereddik eller andre produkter med tilsvarende lovnader om gunstige helseeffekter, faktisk var like fantastisk som produsentene skal ha det til, ville det vel ha vært større enighet fra legestand, ernæringssfysiologer, og ikke minst blant folk flest.
Dersom å ta 2 ss eplecidereddik hver morgen kunne gi et stort og varig vekttap, ville vel alle overvektige og mennesker med fedme fått anbefalt dette produktet, ikke sant?

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Etter allerede å ha inntatt 10 ganger anbefalt daglig dose av c-vitaminer, måtte jeg selvfølgelig ta en titt på VGs artikkel om at de nettopp nevnte c-vitaminene er uvirksomme.

VG er det norske folks store kriseorakel, og det opplyses om både trening, kosthold og de mest populære samleiestillingene. Journalistene gjør en ivrig jobb og oppdaterer listene sine ofte, noe som gjør at det meste har opptatt alt av plasser mellom topp 10 hat og topp 10 må-ha i løpet av en uke.

Det er ikke godt å vite hva en skal forholde seg til lenger. Gulrøtter er farlige, potet gir deg kulemage og det kan plukkes ut minst 10 matvarer fra den tradisjonelle kostsirkelen som garanterer kreft innen 10 dager.

Av og til får jeg en vag mistanke om at det ikke er de tradisjonelt gale vitenskapsmennene i hvite frakker som sender inn forskningsresultatene til VG, men at det er jornalistene selv som koser seg med fredagspilsen og ukentlige kåringer. ”Brokkoli er bare så 12 timer siden, da dere”, roper den ene journalisten mens han skåler. ”Forresten har Angelina Jolie blitt sett mens hun spiste rosenkål”, legger en annen til mens resten nikker seg enige og noterer at jovisst er rosenkål bra for både hjerte, nyrer og svulmende lepper.

Som den fortvilte tilbeder jeg er av lister og kostholdsformaninger, lener jeg meg lettere fortvilet tilbake og gnager på det ene hjørnet av sofaen mens jeg håper på at sex selger såpass lenge at jeg slipper å oppleve et forbud i min levetid.

Har staten et ansvar for deg dersom du spiser for mye sukker?

Hvem har ansvaret og skal ta regningen når hoppet fra den høyeste tinden går feil, når ungdommer legger av gårde i høyfjellet i småsko og tynn dongeribukse, når bilister ikke bryr seg om veisperringer, men brøyter seg frem i dypsnøen til det ikke er mulig å komme lenger?

Da ringer vi nødtelefonen. Staten skal berge oss. Koste oss hva det koste vil, og regningen forutsetter vi det staten som skal ta.

Bør det være slik? Politimestrene tilhører dem som systematisk er kritisk til den oppfatning at samfunnets plikt til å berge oss er opplagt, ubegrenset og ubetinget.  De hevder at det er lov å være dristig, men at det dumdristige må  skje for egen regning og risiko.

Denne gang handler det om frilansjournalisten Pål Refsdal. Han tok seg inn i de farligste områdene i Afghanistan. Der ble han kidnappet, og et stort apparat i UD ble satt i sving. Til slutt ble Refsdal satt fri takket være anbefalinger fra eldrerådet i fjellandsbyen han hadde havnet i.

–Men det er noe som heter personlig ansvar. Det er noe som heter risikovurdering. Det er noe som heter forsiktighet. Det er noe som heter overveielse. Det er noe som heter aktpågivenhet, skriver utenriksredaktør Kjell Dragnes i Aftenposten.

Han kritiserer  at vi roper på “Mamma stat” når vi blir blakke i Thailand, syke i USA uten forsikring eller faller ned en skrent på klatring i Mount Everest. Politimester Truls Fyhn i Troms politidistrikt er enig med utenriksredaktøren. Til NRK sier Fyhn at dersom det var slik at frilansjournalist Pål Refsdal opptrådte grovt uaktsomt, så bør staten kreve erstatning.

Det er lett å følge tankerekka til de to. Det er logisk, fornuftig, rettferdig at statens ansvar for oss er begrenset, og at vi selv må ta kostnadene når vi frivillig oppsøker det livsfarlige og havner i trøbbel. Vil vi at skattepengene våre skal brukes til helikopterberging av tullinger i Romsdalsfjellene eller til en bedre eldreomsorg?

Det er et ledende spørsmål, men hvor langt skal vi strekke resonnementet?

- Nei, du røyker. Du har ikke bare gjort det uaktsomt. Du har gjort det med overlegg. Sorry. Still deg bakerst i sykehuskøen.

- Nei forbikjøringen din var uaktsom, og du kjørte for fort. Du må betale sykehusoppholdet selv.

- Drikker du helmelk eller vodka,  spiser du sukker, sjokolade og bakeprodukter med fint hvetemel? Beklager, du vet det ikke er sunt. Vi må nok bestemt be deg gå til et privatsykehus for å få behandling for overvekt og hjertetrøbbel.

Den ene typen redningsaksjon handler om den spektakulære ulykken som skjer brått. Den andre typen er hverdagselendigheter som noen hver kan bli brakt i dersom vi ikke fullt og helt og til enhver tid følger idealenes krav til kosthold og livsstil.   

Det er vanskelig å bestemme hvilke av våre dumskaper samfunnet skal rydde opp i for oss og hvilke vi selv må bære alle omkostninger ved.

Jeg har et ekstremt usunt kosthold for tiden, det er mer usunt enn vanlig. Jepp, det går faktisk an.

Jeg drikker masse kaffe, og jeg mener masse kaffe. I løpet av de 2 timene jeg har vært på jobb har jeg drukket to kanner med kaffe, alene. Alene fordi alle er syke og ikke vil besøke meg på jobb. Ikke bare er jeg ensom, men jeg og støvsugeren har blitt veldig uvenner. Vi er rett å slett ikke på talefot lenger. Jeg prøver å være en god ansatt å møte støvsugeren på hans premisser, men det er hardt når han ikke er interessert i å lytte på det jeg har å si. Hele denne støvsuger seansen har gjort arbeidsmiljøet her på Apeberget litt skittent. Derfor må jeg trøstespise melkesjokoladen til en eller annen. Jeg lover at jeg skal kjøpe en ny en til mandag.

Sjokolade er også en av tingene som inngår i dette kostholdet mitt. Jeg må jo tross alt ha energi til å klare ting på dagen. Dessuten blir jeg glad av sjokolade, hva er vel bedre enn å være både glad OG ha energi samtidig?
Det kan være jeg varierer kostholdet litt med å spise litt ris, egg (for proteinenes skyld) eller noe potet greier. I dag var jeg litt crazy å spiste en yoghurt til middag.

Nei nå må jeg ha en kaffekopp til.

I grunnen så plager ikke dette kostholdet meg så mye, bortsett fra at kontoen blir raskere tømt pga mer besøk på kaffebarer. Jeg føler meg passe opplagt og hvem krever mer?

Marius, Anders og jeg var å klatret på onsdag. Jeg har vært flink denne uken å klatret 3 dager. Så jeg blir kansje en sterk jente. Men uansett, vi skulle klatre en 120 meters vegg på ettermiddagen. Det ble 60 meter i stedet for 120 meter, det ble mørkt og bikkjekaldt og vi kaller turen for rekogniseringstur til neste gang. Å rappelere på kjiler som sikkert har vært i veggen i 20 år er shitskummlt i mørket og uten hodelykt. Men turen var stortsett grei utenom det. Klatrelysten har i allefall kommet snikende på meg og det er deilig.

Forresten, I SAS magasinets novemberutgave er det bilde av Bjørni og bilen til Bjørni! Ja, ikke bare Bjørni men Rune også. Så les novemberutgaven neste gang dere flyr med SAS og se på kjekke surfere.

I have an extremely unhealthy diet currently, its more unhealthy than usual. Yep, it’s actually possible.

By the way, the SAS magazine’s November issue is the image of Bjørni and his car! Yes,but  not only Bjørni but also Rune. Then read the November issue next time you fly with SAS, and look at the handsome surfers.

“Hei.

Jeg har et spørsmål om kosthold. Jeg har følt at i det siste så har jeg fått lyst på mye karbohydrater i form av kjeks, knekkebrød, brød, frokostblanding. Jeg vet at de fleste av disse matvarene er ikke usunne, men jeg har hørt at for mye karbohydrater ikke er bra. Har dere noen tips for noe annet jeg kunne småspise på, annet enn det nevnt? Om kvelden så merker jeg at jeg blir litt rastløs, og bare småsiser når jeg egentlig ikke er så sulten. Har dere noen tips til noe jeg kunne for å fått det bort? Siden alltid etter jeg har småspist (selv om det ikke er noe usunt), så føler jeg meg rett og slett ikke bra!

Et spørsmål til, jeg leste at å spise litt mere karbohydrater kan forårsake kviser. Er det sant?

Takk for svar.

Hilsen Torill.”

————————————————————————————–

Hei Torill.

Jeg har mange forslag til små “snacksmåltider” som kan være gode alternativer. For det første er det jo bare å ta for seg det som er av knaskegrønnsaker som sukkererter, knaskegulrøtter, cherrytomater, blomkål osv. denne listen kan være uendelig lang, spis det DU syns er godt, og variasjon er alltid bra og godt.

Frukt er neste snack jeg anbefaler, det er ikke noe man ikke kan spise når det gjelder frisk frukt, men dersom du jobber med vektnedgang eller å unngå å gå opp i vekt, kan nok banan og drue være litt for rike på kalorier, de er likevel flotte alternativer til et snackmåltid en gang i blant.

Litt nøtter, som f.eks. nøtteblandingen til Polly ” Litt sulten” eller andre kjøpte eller hjemmelagede blandinger (obs mye kalorier, så pass på mengden).

Knekkebrød er også et fint mellommåltid, evt de ferdigsmurte til WASA ,som heter “Sandwich”. Yoghurt med litt godt oppi, f.eks frukt, nøtter og eller korn. I forhold til småspisingen som du forteller om, er det nok først og fremst deg selv du må jobbe med, spør deg selv “er jeg egentlig sulten”, “hvorfor skal jeg spise igjen nå”, kanskje det er en annen grunn, men av gammel vane reagerer du med å gå og småspise fra kjøkkenet.

Kanskje du rett og slett kjeder deg for mye utover kvelden? Hva med å legge inn en liten rutine på å gå en tur e.l. på kvelden isteden, så det ikke er et alternativ å snoke i skuffer og skap på kjøkkenet.

Du bør ha litt “lovlig” snacks tilgjengelig, gjerne grønnsaker, dette gir litt å tygge på, uten at det gir noe særlig kalorier eller at det er usunt. Samtidig bør du sørge for å ikke ha usunn mat som godteri, søte kjeks, is, potetgull osv. hjemme i hverdagen, da er det ikke noe alternativ å spise dette.

Jeg anbefaler også en kopp te, denne varer lenge, er noe man kan sitte og holde i, og fyller munnen og magen.

Til din trøst kan jeg fortelle at du er ikke den eneste som sliter med slik småspising på kvelden, og som du selv sier, du kjenner jo at du ikke er sulten, men likevel gjør du det. Her må du rett og slett finne alternativer, og jobbe med deg selv, hvor mye ønsker du å kutte ut med dette? er det greit et par ganger i uken? hvorfor gjør du det? hvilke dager gjør du det mer enn andre?

Til sist før jeg svarer på det neste spørsmålet ditt, vil jeg kommentere det du sier om at for mye karbohydrater ikke er bra. Det er en litt forenklig av sannheten, som kan være litt misvisende.

Karbohydrater er den kilden til kalorier vi skal bruke mest. Av de kaloriene vi spiser i løpet av en dag, skal 50-60 % komme fra karbohydrater. Men likevel er det stor forskjell på karbohydratene, og det er de fra grove kornprodukter, frukt og grønt vi vil ha.

Sukker og raffinerte kornprodukter som hvitt mel (loff), som også er karbohydrater, bør holdes på et minimum i hverdagskosten. Ved vektreduksjon er det viktig å holde oversikt over hvor mye karbohydrater man spiser, for det ligger mye kalorier her også. Men å kalle karbohydrater direkte usunt, blir veldig feil.

Alt med måte er en bra regel når det gjelder kosthold. Du spør også om man får kviser av karbohydrater. Det er et tema jeg ikke har siste nytt på, men sist jeg sjekket var svaret her at kosthold ikke har så mye å si for kviser/uren hud. Men mitt inntrykk er at her er det store individuelle forskjeller, og noen merker at de får uren hud dagen etter mye godteri, brus og/eller potetgull, mens andre ikke merker en sammenheng her.

Jeg har ikke hørt at man får uren hud av karbohydrater generelt, men jeg foreslår at dersom du er plaget med uren hud, og du mistenker en sammenheng med kostholdet, at du et par uker holder deg helt unna godterier, kaker, boller, brus og andre sukkerkilder, samt potetgull, pommes frites, junk food som kebab og hamburgere. Og se om huden blir bedre av dette. Deretter kan du forsøke de matvarene du mistenker som årsaken til hudproblemene, en etter en, så du vet hvilken av disse det er som evt gir et nytt utslag av urenheter.

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Mat etter trening er sjølsagt, som mat i seg sjøl er det. Men mat er så mangt. De avanserte rettene er ikke det du har lyst på i slike stunder. Du vil oftest ha mat raskt, og gjerne av den typen som enkelte kaller usunn. Ektefelle/samboer og andre skuler litt skevt på deg, der du pælmer inn cola, matrester etter middagen, potetgull, sjokolade eller  andre delikatesser. Kaffebrød går ned på høykant. Ikke ser det spesielt appetitlig ut heller, der du står ved kjøkkenbenken, eller ligger henslengt i godstolen. Det er lett å dra på seg kommentarer da.

Vi trenger altså å begrunne dette matinntaket, og farten maten inntas med.

Da er professorer gode å ha. På min surfing på det gigantiske Internettet, kom jeg innom Idrettsmagasinet , og professor Sigmund B Strømme. Han var professor ved Norges Idrettshøgskole 1976 til 2004, og døde i juli i år. RIP. Fysisk aktivitet og helse var spesialområdet hans. I en artikkel tar han opp forholdet mellom matinntak og restitusjon etter trening. Du er ikke ferdig med treninga når økta er over, sier han. Nå er det tid for å “forkorte restitusjonstida”!

Alle vet at trening bryter ned kroppen. Det er tida mellom treningene som bygger opp. Men du må hjelpe kroppen! Det er viktig å fylle opp igjen glykogenlagra. Her tror jeg det er på sin plass å sitere; “ Spis i dusjen ! Forsøk har vist at gjenoppbyggingen av glykogen skjer hurtigere, dersom karbohydrattilførselen igangsettes snarest mulig etter avsluttet aktivitet.” Ting må altså skje raskt. Er en kjapp med etinga, forkorter en restitusjonstida med flere timer, og er klar for nye hyss. Her vil jeg komme med en reservasjon mot Strømmes råd: Du kan godt vendte litt med dusjinga. Å sitte i hølete, svett stillongs framom sportssendingene på NRK, men du fyller på med mat, er helt ok. Du kan dusje etterpå.

Og videre; “Vi bør derfor spise mat med høy glykemisk indeks, dvs. matvarer som inneholder mye lettabsorberbart karbohydrat”. “For å dekke et høyt energiforbruk kan du med god samvittighet erstatte noe av den “sunne maten” med sukkerholdige produkter som søt kjeks, kaker, vafler, syltetøy, honning, sjokolade etc.” Her har jeg lyst til å understreke med god samvittighet. Smak litt på den. Slik skal vi altså fylle på etter treninga.

Strømme har også med en enkel tabell over karbohydratinnhold i noen matvarer, for å veilede oss i matinntaket. Dise varene gir 50 g karbohydrater;

100 gram loff
60 gram honning
95 gram hveteboller
75 gram rosiner
60 gram Cornflakes
75 gram Muesli
65 gram søt kjeks (Marie kjeks)
100 gram formkake
260 gram bananer
270 gram kokte poteter
420 gram potetmos (80 % vann)

100 g loff vil si ca 4 loffskiver . (Funnet ut etter måling på kjøkkenvekta.) 4-5 loffskiver går glatt ned etter trening. Men er det nok? 95 g boller vil si drygt 2 stykker (Trygstad bakeri sine boller veier ca 45g) 260 g bananer vil kanskje si 3 stykker. (En veier140 g med skallet på) 420 gram potetmos er det vel ingen som gidder ha i seg.

Sjøl foreslår han loff med mye honning. Men cola (En halv liter gir 50 g karbohydrater. Vørterøl gir omtrent det samme.) og kaffebrød er vel bedre greier. Formkake og søte kjeks har høg glykemisk indeks. Kaffebrød er sterkt undervurdert som restitusjonsernæring. At en godt kan holde seg unna bananen, var litt overraskende. En bør unngå frukt sier Strømme; ”Frukt med sitt høye vanninnhold virker mettende, slik at bruken kan redusere inntaket av energi i den viktige fasen like etter avsluttet arbeid.” I tillegg er fruktosen, som naturligvis særlig finnes i frukt, tungt omsettelig. Den må til levra for å brytes ned til glukose. Klare ord for penga: Kutt frukt etter trening.

Hvor mye karbohydrater du har bruk for varierer sjølsagt etter økta, og etter kroppsvekt. En 70 kilos kropp vil kanskje  trenge rundt 500 g karbohydrater den dagen en har trent, men ofte mer. Da er det ikke noe poeng å skape metthetsfølelse med mat som inneholder mye fiber. Havregrøt gir bare 7 g karbohydrater på 100 g. Det er tynt. Jeg tror havregrøten er oppskrytt. Den som er aktiv må faktisk passe på så han/hun får i seg nok energi til å funke.

Det er viktig å ikke hoppe på hvilke som helst råd om mat etter trening. KK  (,som her vil si Kvinner og Klær!) anbefaler på nettstedet sitt følgende: “Det ideelle er et lite måltid som inneholder hurtige karbohydrater og lettopptakelige proteiner, for eksempel en frukt.” Det er bare tull. Frukt gir for lite karbohydrater. I tillegg er fruktose nokså tungt omsettelig energi. Det med “et lite måltid” kan du også bare glømme, hvis du er litte grann seriøs.

Noen forskning viser at det kan være heldig med protein-mat etter hard trening. Etter styrketrening er det vanlig. Middagsrester (En kald kotelett!) skulle være bra, tenker jeg. En må også huske på at en har et visst saltbehov etter trening. Olympiatoppen er nøye med å poengtere dette. Men kanskje holder det med potetgull.

For å vise at dette faktisk er allment aksepterte sannheter bruker vi Pasienthåndboka som kilde:

“Mat og drikke etter trening er viktig for å få maksimalt utbytte av treningen. Du vil også kunne tåle større treningsbelastninger. Væske og karbohydrater skal inntas rett etter treningen (Min kursivering!) for å korte ned restitusjonsprosessen. Proteininntak kan også påvirke restitusjonen ved styrketrening og langvarig utholdenhetstrening med høy effekt. Ved lettere trening er det ikke nødvendig med ekstra proteintilskudd.”

Dette bør vi stole på.

Men sjokoladeprodusentene er kanskje ikke vennene våre lenger. Gode, gamle O`boy står for fall; “O’boy Plus metter mer! O’boy Plus har mettende fiber og 30 prosent mindre sukker. Smaken er samme gode. “ sier Kraft Food på nettsidene sine. Stadig dukker det opp matvare som er “uten tilsatt sukker. Dette vil vi ikke ha noe av. Knefallet for helsejunkiene er kommet langt. Her gjelder det å passe på.

Tidligere har vi hatt to litt lengre innlegg om vektøkning og vektreduksjon. Her kommer en oppfølger på disse to innleggene

Det er ikke alltid det at man ikke vet hva eller hvordan man skal gjennomføre en endring i kostholdet slik at man ser de forandringene man ønsker. Kanskje klarer man å følge et strengt regime en uke eller en måned, også ”sprekker” man igjen og føler seg mislykket. Det er du selv som er ekspert på deg selv, du vet best hva som motiverer deg og hva som ikke gjør det. Likevel finnes det en del metoder man kan benytte seg av som kan være til hjelp.

• For å se resultater bør du ha en fast dag der du måler disse, det er som oftest vekten vi følger med på, så ha en fast ”veiedag”, og noter fra uke til uke, det som er viktig her er å ikke ”tilfeldigvis glemme” å veie seg den dagen man er redd man ikke kommer til å være fornøyd med resultatet… Da lurer du kun deg selv.

Andre måter å måle resultater på er å bruke målebånd, ta mål rundt de områdene du selv ønsker. En annen ting kan være om man ønsker å passe inn i enkelte plagg/størrelser, kan man prøve disse hver uke og se om man nærmer seg målet.

Disse ulike målemetodene kan også kombineres.

• Et kjempebra verktøy er å skrive matdagbok. Noter hva du spiser og drikker hver dag, og summer opp antall kalorier på kvelden hvis du vil være veldig nøye.

Skriv en liten kommentar til dagen på slutten, er du fornøyd eller bør du ha vært flinkere. Sett matdagboken og vekt-/måleresultatene sammen, de ukene du har best resultater, hva gjør du annerledes der? Ettersom hvor glad du er i å skrive, kan du også utvide matdagboken til å skrive litt hver dag/hver uke om hvordan uken har vært, hvordan blir neste uke, hvordan skal du klare å opprettholde motivasjonen, trenger du en boost med motivasjon kanskje, er det noe spesielle hendelser som kommer til å bli en utfordring og dermed krever planlegging og litt mental forberedelse.

• Dersom man har planer om en stor endring i vekt, opp eller ned, bør man sette seg delmål, så man litt etter litt klatrer nærmere det store endelige målet.

Disse delmålene kan være at vekten nærmer seg, dvs hvis du vil gå opp 10 kg, kan første delmål være 3 kg, deretter 5 kg osv. Men delmålene kan også være andre ting, som å nå et mål innenfor trening, å passe inn i en spesiell størrelse. Målene kan og bør også være å ha endret vaner, for eksempel kan et mål være å spise frokost hver dag, eller kanskje annenhver dag til å begynne med. Sett deg ned og gå igjennom dine behov, dine ønsker og dine mål, og se hvordan er veien dit.

• Gå sammen med en venn eller venninne. Gi hverandre ros når noe positivt er oppnådd, og støtt hverandre når det føles trått og vanskelig.

• Fortell andre om at du jobber med vektreduksjon eller økning, bruk andre som motivasjon, finn en venn eller venninne som tar deg seriøst og som kan gi deg litt klapp på skulderen når du har lykkes i noe, stort eller lite. Det hjelper så veldig å bli sett.

• Tenk ut måter å belønne deg selv på, som ikke inkluderer mat eller drikke. En kinotur, et nytt klesplagg eller noe annet nytt du har ønsket deg lenge. Det trenger heller ikke koste penger, det kan være en utflukt, noe du syns er gøy å gjøre. Tenk igjennom dette på forhånd, så du har en plan på når du får belønningen din.

• Husk at det er aldri alt eller ingenting, utsagnet som mange sikkert kjenner seg igjen i ”nå har jeg allerede spist så mye usunt, så nå kan jeg bare fortsette ut dagen eller ut uken”, er fryktelig ødeleggende, hver minste bit teller, det kan man bruke både positivt og negativt. Har du igjen en rute igjen av sjokoladeplaten, teller det å ikke ta den! Tenk på det.

• Ikke bruk kroppen som søppelkasse. Har du uvanen med å spise opp restemat selv om du er mett, med begrunnelsen ”jeg kaster ikke mat”, bør du tenke deg om igjen, for det er nettopp det du gjør, bare at du bruker kroppen selv som søppelkasse!

• Spør deg selv før du putter noe i munnen, om du egentlig er sulten. Hvorfor vil du spise nå, er det andre grunner, som det at man er stresset, lei seg, nervøs, sliten… Er det kanskje andre ting du kan gjøre med det enn å spise?

• Identifiser ditt problem når det gjelder mat, er det at du pleier å spise for mye til alle eller enkelte måltider, småspiser du mye gjennom dagen, spiser du for lite, er det for mye søtsaker, eller for mye fast food osv. Når du har funnet ut hvor problemet ligger, er det lettere å gjøre noe med det. Tenk igjennom på forhånd hvordan du kan unngå slike situasjoner, det kan være å ha et lite mellommåltid tilgjengelig, eller det kan være å ha målt opp porsjonsstørrelser på forhånd m.m.

• Det kan være en ide å få kontroll over de fristelsene man blir utsatt for/utsetter seg selv for i løpet av en dag/uke. Hvor mange kjenner ikke følelsen av å bli dratt inn i et bakeri som oser av nystekte hveteboller, når man er skikkelig sulten eller fysen.

Det er måter du kan unngå slike fristelser på; Det kan være å ha et mindre mellommåltid tilgjengelig (en pose med nøttemix, en brødskive, yoghurt eller lignende), eller å lage middagsporsjoner for flere dager av gangen, fryse ned og ta opp en porsjon per dag. Det samme gjelder brødskiver eller andre matvarer man har en tendens til å spise for mye av.

Skriv handleliste for en hel uke av gangen (dette sparer du også mye penger på), unngå å gå sulten i matbutikken. Velg en mindre butikk som du handler i til hverdags, de flotte velassorterte butikkene som Meny, Ultra og Centra kan få en hver til å kjøpe mye mer enn man både trenger og egentlig har råd til (kalorimessig og økonomisk).

• Pass på at du underveis i kostholdsendringen også gir rom for kos og hygge, fristelser vil alltid komme, og man er faktisk nødt til å lære seg å leve med dem, ikke unngå dem fullstendig i en periode, for så å gå på en smell med en gang man føler man har nådd målet sitt. Dette vil kanskje gi en saktere vektreduksjon, men til gjengjeld er det mer sannsynlig at den vil vare lenger.

• Vær klar over at det ligger mye følelser i mat og kosthold. Kosthold er veldig personlig, og du bør være forberedt på at skjulte følelser kan komme til overflaten når du begynner å endre på matvanene dine. Dette er som regel en positiv ting, men det krever en del bearbeiding og derfor kan faktisk en vektendring oppleves som en tveegget kniv, selv om man i utgangspunktet skulle tro at det er utelukkende positivt å gå mye ned i vekt, kan man også bli litt stresset av det, og dersom man ikke er helt forberedt på dette, kan man ubevisst eller bevisst begynne å spise mer, for å komme tilbake til det man opplever som trygt.

• Din trivselsvekt er en sum av den vekten der du har en kropp du er fornøyd med, en kropp som fungerer til det du ønsker, samtidig som en kroppsvekt som tillater deg den kosen/utskeielsen du kjenner at du trenger en gang i blant og der du har et kosthold du kan leve med! Tenk igjennom alle disse faktorene før du setter opp et mål for vektreduksjon.

Lykke til!

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Limer inn en bra artikkel fra Robert Cavalli

Mat før og etter trening er viktig for optimal treningseffekt og restitusjon. Dette gjelder både om man trener for økt utholdenhet, fettforbrenning eller muskelvekst.

Protein
Viktigheten av å få i seg protein etter trening kan ikke underdrives. Etter rundt en time styrketrening vil jeg anbefale rundt 0,5g protein / kg. Er man 50kg tilsvarer dette rundt 25g, og vil gi maksimal proteinsyntese i muskulaturen (ihht. behovet for leucine). Hvilken type protein du velger har etter min mening perifer betydning. Det kan være alt fra sjokolademelk, vanlig mat, eller en proteinshake bestående av myseprotein, eller en kombinasjon av myse og kasein.

I den senere tid har kosttilskuddsprodusentene kommet med flere og flere typer protein, men det er lite hold i påstandene om at disse skal være noe bedre enn dem vi allerede har (dette gjelder for eksempel myseprotein hydrolysate).

Karbohydrat
Behovet for karbohydrater etter trening er nok noe overdrevet. Dette viser de fleste studiene som sammenligner muskulær proteinsyntese i forhold til proteiner og karbohydrater. For prestasjonsevnen er det langt viktigere hva du inntar før trening. Også her vil det være nok med rundt 0,5g karbohydrat / kg, tilsvarende 25g for en 50kg jente. Jeg har skrevet flere artikler som drøfter de ulike kildene for karbohydrater – men vil nøye meg med å si at om du velger sukker, druesukker elller maltodekstrin spiller mindre rolle. Om du av ulike årsaker trener flere ganger om dagen, vil jeg anbefale deg en kombinasjon. Her kan du med andre ord både bruke frukt, sportsdrikke, sjokolademelk, m.flere.

Fordelen med å være mer moderat i forhold til inntaket av karbohydrater, er at man også kan nyte godt av økt insulinfølsomhet – og i og med at man ikke skal trene før om en dag eller flere, så er ikke glykogenstatus i muskulatur viktig før du igjen skal trene.

Fett
De fleste ønsker å la inntaket av fett være minimalt etter trening – men flere forskningsrapporter, spesielt på melk – viser at melk med fett gir høyere respons på den muskulære proteinsyntesen enn det melk med lite fett gir. Dette tyder på (at i alle fall små mengder) melkefett kan være gunstig for treningseffekten.

Utholdenhetsutøvere
Behovet for protein og karbohydrater etter trening stiller seg noe annerledes for utholdenhetsutøvere. Dette har flere årsaker, blant annet ulik målsetting – men man trener også ulikt. Mat før og etter trening er kanskje enda viktigere her – selv om behovet for protein er noe mindre. 0,2g protein / kg og 1-2g karbohydrat / kg vil være fornuftig – alt ufra intensitet og varighet.

“Hei. Jeg har brukt å ta tran til frokost hver dag. Tran inneholder jo mye kalorier, selv om det er sunt fett. Min plan er å gå ned 15 kilo på 20 uker og jeg er nesten halvveis nå. Jeg føler at jeg blir mer sulten når jeg tar tran i tillegg til at det er lettere for meg å “sprekke” fordi jeg har færre “matkalorier” å rutte med. Det jeg har gjort er å kutte ut tran i denne perioden og planlegger å begynne igjen når jeg skal over i stabil profil, om ca. Er dette noe som er greit å gjøre? Hva kan eventuelt konsekvensene bli? Jeg spiser ellers lite fett annet enn fet fisk 1-2 ganger i uka og ellers mye annen fisk. Og avokado.”

Tran inneholder ca 3700 kJ, eller 900 kalorier per 100 gram. Tar du 10 gram av denne, det vil tilsvare en teskje-en barneskje, får du i deg 90 kcal/370 kJ.
Dersom du spiser ca 5-700 kcal under ditt totale behov for energi, vil det ikke være noe problem å faktisk ta en liten skje tran i tillegg til det du spiser som vanlig, du trenger altså ikke kutte på maten, selv om du tar tran. De dagene du spiser fet fisk kan du godt droppe tranen.
 
Tran gir deg blant annet vitamin D, essensielle fettsyrer; både en- og flerumettede fettsyrer, og jod. Konsekvensene av å ikke ta tran kan være å få for lite av disse stoffene.
 
Under en vektreduksjon er det svært viktig å passe på nok D-vitamin og kalsium, fordi når kroppen blir lettere blir skjelettet svakere. Vitamin D og kalsium kan motvirke den negative effekten vektreduksjonen har på benhelsen. Styrketrening og/eller vektbærende trening har også en slik god effekt på skjelettet og anbefales ved vektreduksjon.
 
Tran er altså også rik på en type fett som har en rekke positive helseeffekter; bl.a. beskyttelse mot hjerte- og kar sykdom, positiv virkning på betennelsesreaksjoner, positivt for det “gode kolesterolet” HDL for å nevne noe hovedpunkter.
 
Du skriver at du planlegger å bruke ca 20 uker på vektreduksjonen, og du er halvveis nå, dersom du føler at tranen ødelegger for din vektreduksjon i disse ukene, kan du droppe tranen akkurat nå, så lenge du ihvertfall starter igjen når du skal stabilisere vekten.
Evt kan du ta tilskudd av D-vitamin som ikke er i tran, men i tablettform.

 
Lykke til videre med vektreduksjonen!
–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Vi vet alle at muffins både er et festlig ord, og relativt godt å spise. Blant smør, sukker og sjokolade er det dog ingen kost man ofte kan unne seg, og jeg presenterer derfor et sunnere alternativ for de andre der ute som nyter alt som er lavkalori: bananmuffins!

Vanlige muffins ligger vanligvis på omtrent 400 kcal per 100 gram. Disse inneholder 55 kcal per muffins.

Oppskrift:

• 20 gram havregryn
• 20 gram sammalt mel
• 25 gram kruskakli
• 30 gram hvetemel
• 1 ss linfrø
• 1 egg
• 195 gram banan
• 2 ts vaniljesukker
• 1.5 ts bakepulver
• 1 ts melis
• 2 ts kanel
• 0.5 ts kardemomme
• 50 gram yoghurt naturell

Fremgangsmåte:

• Mos bananene
• Stapp alle ingrediensene i en bolle
• Rør rundt
• Hell i former (12 stk)
• Stek på 180 grader i 10-15 minutter

..og dersom du ikke er så nøye med å øke kalorimengden med 10 per muffins, kan du plassere en halv sjokoladebit (mørk kokesjokolade) i midten av hver muffins, og strø litt kanel på toppen.

Jeg er forresten sjokkert over hvor stygge de så ut, men smaken var ikke så aller verst. En kaffetår ved siden av må til. Litt Erik Satie (som avbildet i bakgrunnen) må også gjerne spilles av som litt stemningsskapende bakgrunnsmusikk.

TreningsGlede mottok for noen uker siden en mail fra Eva om dette å lære seg å spise mindre. Dette er noe som vi vet mange sliter med, så håper dette innlegget kan hjelpe.

Eva skriver:

Hei dere i TreningsGlede,

“Jeg har et spørsmål: Hva gjør man for å spise mindre…? Jeg trener jo greit, men spiser mye. Har prøvd å venne meg til å lage litt mindre porsjoner med mat, evnt fylle opp mer av tallerkenen med mer grønnsaker, men er liksom mer sulten… Hva gjør man for å lette denne overgangen? Orker ikke å gå sulten etter at jeg akkurat har spist… Spiser grei frokost, lunsj, frukt til mellommåltider og en vanlig middag…”

————————————————————————-

Hei Eva,
 
Så bra spørsmål, du har rett i at det ikke er lett å “bare spise litt mindre”, og det er nok mange som kan være enig med deg i det.
 
Du har allerede gjort mange viktige endringer, som er kjempebra. Og du har helt rett i at man skal ikke gå sulten fra et måltid! Da har man spist for lite mat.
 
Det er en måte du kan holde deg til relativt store mengder mat, uten å spise for mye kalorier; nemlig ved å bruke mest av magre/lette produkter, og færre av de med mye kalorier. Som du selv allerede gjør til middag, er det grønnsaker som er det beste å fylle magen med, mens annen mat må man begrense noe, det skal likevel være nok til å bli mett.
 
Dersom du virkelig er sulten, skal du ta litt mer mat, legg for eksempel inn en lettyoghurt før middag, og som du allerede gjør, spise frukt til mellommåltid. Du kan også legge inn et lite kveldsmåltid, og se om det gjør deg mindre sulten gjennom dagen.

 
Anbefalingen er å spise små og hyppige måltider, så ofte at man ikke rekker å bli skrubbsulten, og dermed klarer man å spise små nok måltider. Likevel kan dette rådet være vanskelig å gjennomføre i praksis.
 
Her har jeg noen forslag for å få til dette:
 
Legg til en kopp svart filterkaffe eller te, og litt grønnsaker som cherrytomater, knaskegulrøtter, sukkererter e.l. slik at også de små mellommåltidene blir større en fyller mer, uten at kaloriene øker.
Det at det tar tid å spise ferdig et slikt i utgangspunktet lite måltid, gjør at kroppen og hodet får tid til å kjenne at man er mett. Ha slike grønnsaker tilgjengelig, og varier dem, så du ikke går lei.
 
Bruk vann til drikke, så du sparer kaloriene til maten.
 
Et annet forslag for å slippe å være så sulten, er å legge inn litt mer fett i kostholdet, litt avocado eller nøtter i salaten, litt olje i matlagingen eller å velge litt fetere pålegg som makrell i tomat, annen fet fisk på brødskiven, peanøttsmør, rekesalat eller italiensk salat, evt litt plantemargarin på brødskiven.
NB! Jeg presiserer ordene “litt” og “eller”, for her blir det lett mye energi, og finn en eller to kilder som passer for deg,til å legge inn i løpet av dagen.
 
Du sier du trener greit, og det er bra, fortsett med det, jobb mot 3,5 timer i uken som et minimum. Ta også en titt på hverdagsaktiviteten din, tar du de “riktige” valgene, som å ta trappen i stedet for heis eller rulletrapp, går/sykler du til jobben av og til osv. Desto mer fysisk aktiv du er, desto mer skal du spise! Etter treningen bør du spise litt mat, gjerne en frukt og litt melk, og sørg for å dekke væsketapet fra treningen.

 
I tillegg er det viktig å variere kostholdet, så du ikke går lei.
 
For å gjøre gode, varige endringer er det viktig å identifisere hva og hvordan man spiser i utgangspunktet; hvilke valg tar du når du er i butikken, hvilke mengder pleier du å spise, når og hvor ofte spiser du.
 
For å kartlegge dette på best mulig måte anbefaler jeg at du fører en matdagbok i noen dager, gjerne en hel uke, men ihvertfall 3 dager, hvorav 1 dag er helg. Når du har kartlagt dette, kan du se hva og når det er du spiser for mye. Når det står svart på hvitt er det lettere å legge en plan, basert på de vanene du har. Med det mener jeg at dersom du har til vane å kun spise en gang om dagen, bør du jobbe med å spise kanskje 2 ganger, eller 3, selv om anbefalingene egentlig er å spise enda oftere enn dette.
Du må legge en plan som DU klarer å følge, er du for ambisiøs til å starte med, vil du lett gå på en smell noen dager eller uker senere.
 
Jeg har kommet med noen ulike forslag her, jeg anbefaler at du finner det som passer for deg, og prøver det først, kanskje må du prøve flere metoder, før du finner en måte du mestrer det på, men desto mer kontrollert du klarer å gjøre det, desto bedre vet du hva som fungerer!
 
Til sist vil jeg poengtere at i mange tilfeller spiser man faktisk for lite en vanlig dag, og dersom det er tilfelle vil du letter gå ned i vekt dersom du legger inn et lite måltid ekstra, f.eks. kveldsmat. Det kan være et par knekkebrød med litt magert pålegg og et glass skummet eller ekstra lett melk, eller en yoghurt. Dersom du føler at uansett hvor mye du kutter her og der, så går det ikke rette veien med vekten, så forsøk i stedet å spise litt mer, det krever litt kontroll å få til dette, så igjen er matdagbok en ypperlig verktøy for å se hvor du kan legge inn litt mer mat.

 
Det bør ikke være noe mål i seg selv å spise minst mulig, vi skal tross alt ha en god del energi gjennom dagen, og det er sjelden man bør ligge under 1500 kcal per dag selv om skal ned i vekt, og dersom man vil holde vekten, er det sjelden man bør gå under 2000 kcal per dag. Dersom man bruker disse kaloriene riktig, kan det bli ganske så mye mat!:D
 
Lykke til!
–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Etter min utrolig inspirerende reise og kurs med Renée Voltaire, har jeg blitt helt hekta på raw food. Kroppen min vil helst bare spise levende mat. I helgen var jeg i 50 års dag med overnatting på hotell. Til frokost var det all verdens fristelser som jeg vanligvis ville ha kastet meg over. Men nå endte jeg opp med rå brokkoli og blomkål med litt frukt til frokost. Du kan tenke deg at jeg så rimelig sær ut der jeg satt med brokkoli og roibush te..

Jeg er kjempe fan av Renée sin matfilosofi, jeg blir rett og slett glad. Så enkelt er det. Det aller mest fantastiske er at vi nå skal få selge en del av hennes mat i vår butikk. Hun har over 100 fantastiske matvarer, så det er ikke så lett å velge ut bare 40 varer. Men med 22 kvadratmeter til rådighet begrenser det seg selv. Jeg synes dette blir årets julepresanger, og gleder meg til at du skal få smake.

Hvis du har noen favoritter vil jeg gjerne ta inn akkurat det du er glad i. Har du tittet på siden hennes og funnet noe du synes vi bør ha; vil jeg veldig gjerne høre fra deg!

Hva gjør man når vekta stagnerer?

Før eller siden møter vi en motbakke. En motbakke på vei mot målet vårt, som er å redusere kroppsvekten. Denne motbakken kan variere i størrelse. For noen er den ganske kort, mens den for andre kanskje virker uendelig lang. Hva prater jeg om? Jo jeg prater om når man er på diett, eller “på slankern” og opplever at baderomsvekta står helt i ro. Dette til tross for at du spiser utrolig mye mindre enn før.

Reguleringen av kroppsvekt
Kroppsvekten fungerer på mange måter likt en termostat. Når det er kaldt om vinteren stiller vi gjerne inn varmovnen slik at det aldri blir under eksempelvis 23 grader inne i stua. På samme måte kan også reguleringen av kroppsvekten fungere. Gir du den mindre mat vil den helt enkelt nedregulere forbrenningen. Kroppens termostat; Hypothalamus regulerer også sult/metthetsfølelsen, nivåer av hormoner, førdøyelse, søvn, m.m . Litt av problemet med denne regulatoren er at den er langt bedre mot vektnedgang enn vektoppgang – dette viser jo selvsagt historien også.

Derfor går forbrenningen ned
1. Forbrenningen ved hvile og aktivitet avhenger i stor grad av kroppsvekten. En tyngre person forbrenner mer. Når du går ned i vekt vil også kroppen redusere forbrenningen – av den enkle grunn at du er lettere. Det er derfor en fordel å legge til noe aktivitet, for å kompansere for lavere energiforbruk.

2. Kroppens evne til å tilpasse seg ulike miljø er fantastisk. Mange har en tendens til å finregne ved slanking og diett. La oss si du har funnet ut at kroppen din på 90kg trenger 2500 kalorier. Om du da spiser 200kcal i minus hver dag i 30 dager så betyr ikke det at du har kommet 200kcal x 30 dager = 6000 kalorier i underskudd. Du må alltid regne med at kroppen har gjort tilpasninger som fører til at det reelle underskuddet av energi er noe lavere. I studier med faste av slanke mennesker vil denne metabolske tilpasningen være størst – mens den er minst i overvektige som spiser mye (logisk).

Hvordan motvirker man dette
Energiunderskuddet bør alltid stå i forhold til fettprosenten din. Om du er overvektig kan du tillate deg et relativt stort underskudd av energi, uten at forbrenningen går ned. Du vil også slippe å engste deg for stort svinn av muskler. Motsatt vil en slank person måtte ha lavere underskudd av energi for å ikke miste muskler. Det er også slik at jo slankere du er, jo mer muskler mister du per kg du går ned. Det er derfor ingen automatikk i at kroppen din blir penere for hvert kilo du mister. Kanskje har du en idealvekt som er noe høyere enn hva du tror?

Det aller mest populære for å “fyre i gang” forbrenningen igjen er såkalte “refeeds”, enten i form av belønningsmåltider eller spisedager. Her vil jeg først og fremst anbefale måltider eller dager med en kraftig økning i karbohydratinntaket, hvor man samtidig modererer inntaket av protein og fett. Dette er fordi karbohydrater er det som raskest øker nivået av hormoner i kroppen involvert i de metabolske tilpasningene som skjer.

Ved lengre tid på diett vil det også ofte være nødvendig med total pause fra dietten. Det betyr ikke at man ønsker ekstreme mengder junkfood velkommen, men at man øker energiinntaket, slik at man ligger over det man antar er energibehovet.

Artikkelen er skrevet av Robert Cavalli

Det siste året har gått unna før jeg har rekt å blunke, samtidig som det har skjedd veldig mye. Kort oppsummert startet denne bloggen etter en samtale med Tony (som jeg drar til New York med i morgen). Vi meldte oss på løpet og startet ventingen av trekningen i mai i år. I løpet at det siste året har jeg startet på et ett års treningsprogram fra Løplabbet (derav navnet på bloggen), jeg har møtt på skader som har ført til bruk av krykker, plaster, compeed og alternativ trening.

Siden januar har jeg fulgt programmet slavisk med mye alternativ trening i løpet av sommern. Tiden i etterkant av påfølgende smerter i beina (antakeligvis beinhinnebetennelse), har jeg lært mer om svømming, startet og ro og ikke minst: levert masteroppgaven og fått meg jobb i SiriusIT. Studietiden er noe jeg aldri kommer til å glemme, og selv om jeg savner den noen ganger kan jeg ikke annet enn å glede meg over å stå opp om morran og gå på jobb.

I september testet jeg treningsformen min under Birkebeinerløpet (2:00:27 på 21km). Dette løpet er noe av det artigste, og mest slitsome jeg har vært med på. 21km er i grunn ikke så veldig langt med tanke på alle kilometran og joggesko jeg har lagt bak meg det siste året. Men Birkebeinerløpet er terreng, det er gjørme og myr, det er både vått, kaldt, sleipt og bratt. I tillegg er det masse folk rundt deg som du må ta hensyn til. 10 km gikk greit, men de 11 neste løp jeg med krampe i begge legger. Dette innebar at jeg kunne gi alt i nedoverbakke, men på sletter og oppover var det værre.

Når det er nevnt, har det siste året ikke bare ført til mye trening, slit, latter og gnagsår. Det har i tillegg gitt meg et bedre liv, der en jevn trening og fast og tidvis godt kosthold

Det siste året har gått forbi nesten uten at jeg har rekt å blunke, men samtidig har det skjedd utrolig mye. Denne bloggen startet etter en samtale jeg hadde med Tony over noen kalde. Vi meldte oss på New York Marathon og ventet på trekningen i mai i år. Inntil da har jeg trent utrolig mye, jeg har opplevd skader, møtt på utfordringer og blitt kjent med både krykker, compeed, plaster, sportstape og alternativ trening.

Ettersom treningen gikk sin gang og studietiden nærmet seg slutten kom den avgjørende tiden, trekningen til maratonet. Resultatet ble ikke helt som vi håpet på, og til tross for at en av oss fikk plass var det langt i fra en god trekning. Til tross for at bare en av oss ble trekt ut, kunne det helt klart vært værre. I tiden etter avslutningen av studietiden, innlevering av mastern og påfølgende feiring, kom imidlertidig min nedtur også. I all fokuset på treningen til fotballturneringen som aldri ble noe av i Tana (les tidligere innlegg) fikk jeg antydning til beinhinnebetennelse. Dette medførte mye alternativ trening og når høsten kom var jeg usikker på formen til den store dagen.

Ettersom høsten nærmet seg fikk jeg prøvd formen under Birkebeinerløpet. Det løpet er kanskje noe av det artigste og mest slitsome jeg har vært med på. Selv om det bare er 21km, som i grunn er kort samenlignet med alle kilometran og skoene jeg har lagt bak meg det siste året. Birken er ikke som andre løp, der møter du både bakke, gjørme, myr det er vått, kaldt og varmt på en gang. Du må løpe ned bratte bakker, på trange stier i skog med sleipe røtter, steiner og oppå det hele er det en haug med andre folk rundt det som man må ta hensyn til.

Nå, tre dager før den store dagen, sitter jeg i sofan og ser på tv. Jeg har enda ikke pakket og klokken nærmer seg 21, Helstrøm klager på mat, kaffe og kake hos en eller annen restaurant ved sjøen. Flyet våres går kl 0845 (?) i morgen tidlig, og vi tar flytoget halv 7 (eller var det 0730?). Som du kanskje skjønner har jeg ikke helt oversikt over alt som skjer, det eneste som er klart til i morgen er treningsklærne mine som ligger ien haug på gulvet. Nye joggesko som jeg kjøpte i høst, doble sokker som forhindrer gnagsår, to typer overdeler til kaldt og mindre kaldt vær, garmin forerunner 405 med tilbehør, compeed og sportstape.

I morgen kommer det kanskje mer, og ila helgen/neste uke burde det komme mer informasjon om forberedelser og resultater.
Følg med på The ING New York Marathon sin hjemmeside

“Jeg har hørt at man helst ikke skal spise etter klokken 18 fordi forbrenningen er lavere om kvelden. Stemmer det?”

Nei, det er ikke helt korrekt. Det riktignok sant at forbrenning og hormonprofilen er annerledes om kvelden og natten i forhold til dagen, men det har vært gjort flere studier som viser at dersom man spiser samme mengde kalorier i løpet av et døgn, vil resultatet være det samme i forhold til vektoppgang eller -nedgang, uansett når på døgnet man spiser dette, og også om man fordeler det utover dagen/natten eller om man spiser all dagens mat på en gang.

Når man snakker om totalt energiforbruk, dvs det antall kalorier du forbrenner i løpet av et døgn, har man tatt hensyn til disse forskjellene gjennom døgnet. Jeg syns likevel det er viktig å peke på det at for mange som småspiser utover kvelden/natten, gjør denne kveldsspisingen at man legger på seg, fordi det blir for mye energi totalt sett. Det kan derfor være en god vane å ikke spise så mye utover kvelden, evt kun ha en fast kveldsmåltid. Dersom man har hatt en hektisk dag og ikke fått sjansen til å spise noe særlig, vil jeg likevel anbefale å spise seg god og mett på kvelden, for å holde forbrenningen oppe.

Mitt mantra er fortsatt å fordele maten jevnt utover dagen, i små nok porsjoner/måltider, så man ikke trenger å småspise/overspise utover kvelden/natten. Mange føler jo også ubehag og sover dårlig, dersom de legger seg på full mage, og det er nok et argument for å droppe mye mat på kvelden.

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Kosthold og vektøkning.

Når det gjelder kosthold for vektøkning, gjelder i prinsippet det motsatte av kosthold for vektreduksjon, nemlig at her må du spise FLERE kalorier enn du forbruker, for å kunne gå opp i vekt.

Det kan være ulike grunner til at man ønsker å gå opp i vekt, det ene er kanskje at man syns kroppen kunne trengt litt mer fett på kroppen, eller at man ønsker å bygge muskler og derfor vil legge på seg noen kilo.

For det første bør man tenke gjennom hva og hvor man ønsker å gå opp i vekt.

Jeg anbefaler ikke å gå opp i vekt slik at du får en BMI over 25 kg/m², med mindre det kun er muskelmasse, da er det nemlig misvisende å bruke BMI. Mennesker med stor muskelmasse får en BMI som ligger på overvekt eller fedme, og det er jo helt feil, når man ser at personen kun består av muskler.Så bruk BMI som en av flere måleparametre for kroppen din.

Jeg anbefaler at du veier deg en gang i uken, og det går også an å bruke målebånd der du ønsker å gå opp i størrelse.

For å øke muskelmasse er det viktig at det er nok protein tilgjengelig for å bygge muskler. Gode proteinkilder er fisk, egg, melk, kjøtt for å nevne noen. Proteinnivået er ca det samme i melken, uansett om du tar den med mye eller lite fett, det samme gjelder ost og andre meieri produkter. Når det gjelder kjøtt, er det mer protein i det kjøttet som er magert, for eksempel kyllingfilet, i forhold til det kjøttet som har mye fett på seg, rett og slett fordi fettet tar plassen til kjøttet.

Det hjelper ikke bare å spise proteiner, kroppen skiller dem nemlig ut med en gang hvis ikke de trengs der og da, derfor er man nødt til å trene, da først og fremst styrketrening, for at kroppen skal ta i bruk det du spiser. Det er viktig å spise nok kalorier fra annen mat også, karbohydrater, som du finner i bl.a. brød, korn, poteter, frukt og grønnsaker er også viktig å spise. Fett inntaket bør være av en viss mengde, fordi her er det masse kalorier per enhet. Likevel vil jeg ikke anbefale at man spiser for mye fett, fordi det gjør at man ikke orker å spise nok av de matvarene som inneholder karbohydrat og protein. Du bør sørge for å spise i hvert fall hver 3.-4.time, går det lenger tid kommer du inn i den fasen der kroppen bruker av eget lager, dvs. forbrenner fett og proteiner fra kroppen, og det er jo det vi vil unngå. Ser du at det blir lenger til du får et måltid, bør du sørge for å ha et lite snackmåltid tilgjengelig, for eksempel en liten nøtteblanding, en frukt, en sjokolademelk eller lignende.

Sagt på en mer forståelig måte bør du sørge for å spise et solid måltid med rent kjøtt eller fisk hver dag. Spis med en god porsjon ris, pasta eller potet og ta gjerne litt saus over, for å øke kaloriene.

I tillegg er det viktig at du får i deg nok mat i løpet av dagen; start med en god frokost. Den kan bestå av valgfri type grove kornprodukter, det kan være havregrøt, brødmat eller kornblandinger. Jeg anbefaler at du drikker melk til frokost, for her er altså gode proteiner, evt. fruktjuice, her er det en del kalorier. Bruk rikelig med pålegg, gode kilder til kalorier er makrell i tomat, annen fet fisk, peanøttsmør, cashewnøttsmør og ost. Bygg i høyden.

På kornblandingen eller grøten kan du ta oppi litt frukt; frisk eller tørket, litt syltetøy og/eller litt nøtter. Dette gir en solid frokost, og det setter i gang kroppen ordentlig. Dersom du ikke er noe frokostmenneske, trenger du ikke tvinge i deg et så stort måltid, men jeg anbefaler virkelig at du starter dagen med litt mat.

Det er ofte slik at kroppen kan vende seg til å få frokost, så hvis du er flink en til to uker med dette, så kan det godt hende at du merker at du faktisk begynner å være litt sulten når du våkner. For andre derimot kan man true i seg mat hver morgen år etter år uten at det føles noe lettere, da syns jeg du skal vente til litt senere på morgenen/formiddagen, for eksempel til etter at du har kommet på jobben.

Lunsjen bør også være solid, den kan være tilsvarende frokosten, eller ligne mer på et middagsmåltid med varm mat, her er det varierende hva man selv fortrekker og har muligheten til. 

Sørg for å drikke til hvert måltid, melk er veldig bra, men juice kan også brukes av og til, bare pass på tennene hvis du drikker mye av den. Vann kan du drikke mellom måltidene.

Etter middag bør du også spise et kveldsmåltid, dette kan tilsvare frokosten og lunsjen.

Som alle andre bør du få i deg 2 mellomstore frukt hver dag(banan og druer er rike på energi). Spis grønnsaker også, disse bør innlemmes i hvert måltid, og trenger ikke være så mye hver gang.

Trening er veldig viktig når det gjelder å øke kroppsvekten.

Fokuser mest på styrketrening, kondisjonstrening gir motsatt effekt. Dersom du liker kondisjonstrening, kan det være en ide å sykle på høy motstand, eller gå/løpe med stor stigning, og det samme med cross ramp, slik at det blir en viss styrketrening likevel.

Når du trener mer enn en time, bør du ha med en energidrikk eller saft.

Etter treningen bør du spise ganske raskt, og spis gjerne en proteinkilde i tillegg til en karbohydratkilde, for eksempel en banan og en sjokolademelk, evt en brødskive med ost og skinke eller lignende. Syns du det er vanskelig å få spist raskt nok etter trening, kan en proteinshake være et nyttig alternativ, men det er billigst og absolutt bra nok med ”vanlig mat” også, bare sørg for at det blir nok.

Innimellom måltider kan du også spise litt snacks som nøtter (helst uten salt), litt brødmat, drikke med kalorier (juice, yoghurt, melk evt. smaksatt eller lignende, her er det bare fantasien og din egen smak som egentlig begrenser deg).

Selv om det er et mål å spise flere kalorier enn man forbrenner, vil jeg være forsiktig med å anbefale bruk av sukkerholdige mat- og drikkevarer, fordi også slanke mennesker kan få diabetes og tennene er ikke særlig glad i sukker hver dag.

Så være kritisk til hva du putter i deg, og vær nøye med at du spiser ”ordentlig” mat hver dag og flere ganger om dagen.

Er du en småspist person vil jeg anbefale at du sørger for at hvert måltid er energitett, dvs mye kalorier per mengde mat. Bruk oljer, nøtter, tørket frukt, fet fisk og kornblandinger. Velg drikkevarer som inneholder energi, gjerne melk eller fruktjuice.

Bygg i høyden på brødskiven, spis små hyppige måltider og ha alltid litt mat tilgjengelig til når du blir sulten.

Lykke til!

–
Hilsen,

*Benedicte*

TreningsGlede
www.treningsglede.com

————————————————————
Husk at det er ikke hvor ofte du trener det kommer an på, det er hva du gjør når du først trener!

Nå som vinteren setter inn støtet kan det være lurt å gi immunforsvaret ett lite løft. Rennende nese, og en hanglende form kan virkelig ta knekken på vinterformen, og små grep kan gjøres for å holde immunforsvaret ditt på tå hev.

Den annerkjente Dr. Paul Clayton går ut og anbefaler bruk av betaglukaner for å styrke immunforsvaret. Les mer  om han her: http://www.drpaulclayton.com/scripts/staywell-immunesysb.aspx

Betaglukaner er ett stoff som har god effekt på første linje forsvaret vårt. Det er dette forsvaret som tar over 99,p% av alle bakterier og virus som kommer inn i kroppen vår. Alle immuncellene i første linje forsvaret vårt inneholder betaglukaner,  men på grunn av vårt moderene kosthold så får vi ikke så mye betaglukaner i oss som før.   Om immunforsvaret  er sterkt, så unngår du dermed sykdom.  Vi har tatt inn dette i butikken vår, og har selvfølgelig valgt det produktet med mest forskning i ryggen som heter Immiflex. Det koster 199 kr, ingen dårlig pris for å holde seg frisk vinteren igjennom.

Neste uke har vi ett spesial tilbud hvor det er ekstra fokus på immunforsvar og forkjølelseseongen. Da får du 45 minutter med kostveiledning av Naturopat Gunn-Turi, og dette koster ingenting om du kjøper to kosttilskudd! Nytt sjansen og bestill time nå,på  tlf 92899088 eller mail oss på okologisk@parfymeri.no