En av mina favoritövningar är marklyft. Det är en basövning som även är ett tävlingsmoment både i styrkelyft och i starkemantävlingar. Det finns några varianter på den men här behandlar jag huvudvarianten. Det är en övning som kopplar in ett stort antal muskler i ryggen, benen och viss mån magmuskler, men fokuset ligger på muskelgruppen Erector Spinae. Teknik är extra viktig för att undvika skador så ta gärna hjälp av en instruktör eller erfaren lyftare innan ni ger er på denna övning.

Utrustning: Att utföra marklyft kan göras på de flesta gym. Den utrustning som behövs är en skivstång och några viktskivor.

Förberedelser: Skivstång med skivor ska ligga på ett plant underlag. Ställ dig stabilt med fötterna lagom brett isär och skivstången nära dina ben.

Utförande: Böj dig ner och greppa skivstången axelbrett med ett pronerat grepp (överhandsgrepp, tummarna riktade mot varandra). När lyftet sker ska ryggen vara rak genom hela lyftet (ryggens naturliga böjning ska eftersträvas). Skivstången ska röra sig lodrätt upp och ska vara nära kroppen genom hela rörelsen. Nedsänkning bör göras kontrollerat och se till att knäna inte kommer i vägen. Knäna ska genom hela rörelsen peka åt samma håll som fötterna pekar åt.

Tips: När det kommer till marklyft är greppstyrka ofta den svagaste länken. Dragremmar kan vara lockande. Själv föredrar jag att köra utan då jag upplever dragremmar som bökiga i denna övning.  Det finns ett par enkla tekniker jag har använt mig av med framgång:

• Ett mixat grepp där tummarna pekar åt samma håll gör att greppstyrkan förbättras markant. Variera det håll tummarna pekarna åt mellan lyften för att kompensera den snedbelastning som uppstår.
• Vid själva greppandet av stången så låt tummen låsas fast  av de övriga fingrarna.

Det finns naturligtvis mycket mer att ta upp med denna övning, men såhär engagerad kan man bli av denna övning.

Dagen träningspass kommer från NavySEALs… Ett pass som inte går av för hackor märkte jag när jag började

P A S S 1

Thursday, March 12th, 2009

Phase I: Preparation
Run 1 mile. Dead Lift warm-up

Phase II: Intensity

7 Rounds for time:
6 deadlift (75% max)
25 wall ball (20lb)
Sprint 100 yards

Phase III: Warm-down / Core
O/H squat work – 45, 65, 85, 105, 115 lb 3 – 5 reps at each weight

Resultat:

Ja… Uppvärmningen funkade bra. Jag körde roddmaskin i ett rejält tempo istället för att springa. Övade lite marklyft med låg belastning och hade för en gångs skull ett tyngdlyftarbälte på mig…
Jag räknade lite på min 75% vikt på marklyften och kom fram till att runt 95Kg borde vara rätt (baserat på mina mesiga resultat från i måndags). Körde på ganska hårt trodde jag under de tre första seten. Ehh… Nej… Jag tappade ganska mycket tid på att behöva ta av mig bältet efter marklyften och de andra övningarna (prova att köra roddmaskin med ett tynglyftarbälte så märker du). Efter mina två första set så började jag springa istället för att köra rodd på mina 100 yards (runt 90m)…
Ok, jag ska inte mygla längre. Jag körde mina 7 rundor på 26.12.5. Kanske inte en jätteimponerande tid men det funkade ganska bra.

Avslutningsövningarna gick som skit. Jag hade inte tillstymmelse till balans och kunde inte palla att hålla en stång med vikt på raka armar och göra knäböj samtidigt. Skit samma, teknikträning är alltid bra

Körde lite extra mage för att komma åt de sneda magmusklerna. Torsorotation is the shit. Långsamt. Smärtsamt. Underbart.

Jag tillät mig själv att äta lite kolhydrater ikväll. En gryta på fransyska med rotsaker och råris. Grymt gott! Tack “Le Chef” för en grym måltid!

Mitt matintag är relativt lågt till vad det borde vara men det fungerar väl. Äter cirka 5 ggr per dag varav 2 mål är riktigt ordentliga. Sen är det en mängd småmål, som i sig inte är så små men låt oss säga på mellan 300-500 kcal. Detta är egentligen för lite, då jag kan ligger på 3000 kcal per dag men borde ligga på åtminstone 3500 för att gå upp i vikt. Ökningarna på gymmet har väl avstannat lite också nu känner jag även om jag försöker pressa så mycket som det går. Bänkpressen har ökat lite men lyckas nog inte komma upp på 100 kg innan jul. Däremot har jag ju haft rätt bra ökningar i hantelpress som nu ligger på cirka 34-36 kg och knäböj som jag närmar mig 100 kg. Det är väl inga jättevikter men allt tar sin tid, och det gäller att vara lite försiktigt när man ökar så man inte går för fort fram. Kroppen måste också hänga med i ökningarna så det inte blir för mycket stryk.

Idag är det Lucia och planerat för ett hårt träningspass med rygg och axlar där jag kommer köra bland annat goodmornings, stående axelpress med skivstång, axelpress sittandes på bänk med hantlar, marklyft, shrugs, latsdrag, sittande kabelrodd, chins, upprätt rodd m.fl. Blir trevlig så får vi se hur det går. Nu ska jag brygga en kopp kaffe och laga lite mat. Pasta eller potatis blir den primära kolhydratkällan och sedan kör jag på med någon härlig köttbit tillsammans med lite grönsaker.