De siste årene er det gjort flere studier på effekten av musikk før og under trening på prestasjon, yteevne og opplevelse av utmattelse. Flertallet av studiene er gjort ved asynkron bruk av musikk, dvs. at individet ikke bevisst gjør forsøk på å koordinere bevegelser til rytme. Siden opplevelsen av musikk er subjektiv er det utviklet verktøy for å klassifisere i hvilken grad et enkelt musikkstykke virker motiverende (blant annet Brunel Music Rating Inventory). Ved bruk av motiverende musikk er det vist økt utholdent både ved løping og på sykkel. Tilsvarende har studier på statisk utholdenhet vist økt utholdenhet. Det er vist at det er kombinasjonen musikk + rytme, og ikke rytmesporet (drumtrack) alene, som er det som gir effekt.

Flere studier har undersøkt effekten av musikk ved ulike treningsintensiteter. Her har man sett at opplevd utmattelse reduseres mest ved moderat og lav intensitet. Ved høy intensitet (> 85 % av maksimal puls) er funnene sprikende. At effekten virker å avta ved økende belastning, er forklart ved at fysiologisk feedback overskygger sentralnervesystemets kapasitet (båndbredde). Videre er det foreslått at oppmerksomhetsprosessering av signalene medfører endret opplevelse av treningen. Noen studier indikerer at denne effekten er størst hos utrenede individer.

Tempo og rytme er sentrale komponenter i et musikkstykke. En studie på musikktempo fant at høyere musikktempo gav lengre løpslengde og høyere arbeidsrate ved høyere intensitet. Utøvere foretrekker altså raskere musikk ved økende intensitet, men sammenhengen er ikke lineær. Det foretrukne område for musikktempo under trening er relativt smalt; mellom 125-140 beats per minute. Også ved segmentering av musikken, dvs. ulike stykker musikk til ulike deler av treningen, er det vist at yteevnen ytterligere kan bedres.

Det er foreslått flere mekanismer for å forklare disse effektene. Rytmerespons er vår medfødte evne til å synkronisere bevegelser til rytme, og er av enkelte forskere ansett som viktig. Man mener at den synkroniserende effekten av musikk kan redusere oksygenforbruk og melkesyrenivå, som medfører bedret arbeidsøkonomi (oksygenforbruk ved en gitt submaksimal belastning).  Foretrukket musikktempo under trening og bevegelsesfrekvens er bl.a. vist å sammenfalle med hjernens deltabølger. Det er også identifisert et supplerende motorisk område i parietal lappen som er viktig for å koordinere sansing av rytme til rytmisk bevegelse. Således kan inngående og utgående signaler bedre koordineres og resulterer i bedret nevromuskulær eller metabolsk effektivitet.

Så utover å sprite opp treningsopplevelse, ser det ut til at musikk til trening kan øke treningsintensiteten og dermed bidra til en mer effektiv trening!  Rock on!

Innlegget er skrevet av Eivind Brønstad, stipendiat ved CERG.

Mer informasjon finner du her. Påmelding skjer via kursets hjemmeside.

Noen som kjenner seg igjen? Mange av oss har vel trøstet seg med at “litt er bedre enn ingenting” – men nok en gang må vi nok stikke fingeren i jorda. Vi har tidligere her på bloggen vist til den gode effekten av trening med høy intensitet for hjertet. Nå bekreftes dette av en dansk studie fra Bispebjerg Hospital omtalt i Dagbladet 13. oktober. Studien tok for seg trening som et ledd i forebygging av metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for  hjerte- og karsykdom og diabetes. Dette syndromet kjennetegnes av blant annet høyt blodtrykk, høyt nivå av triglyserider, lavt nivå av den «gode» typen HDL og høyt blodsukker. Ca 10 000 deltakere ble fulgt gjennom 10 år for å undersøke om intensitet og mengde av fysisk avhengighet hang sammen med risiko for utvikling av dette syndromet. Forskerne fant at både jogging og gange med høy intensitet medførte en betydelig redusert risiko, men dessverre for dem som har en tendens til å tusle i stedet for å gi på: Å gå rolig en time daglig, hadde derimot ingen beskyttende effekt.

Arnt E. Tjønna, forsker ved CERG, kommenterer at dette virker som en solid studie som finner mye av det samme som CERG tidligere har påvist, nemlig at høy intensitet av trening er viktig for bedring i hjerte- og karsystemet. Altså: rusling i rolig tempo er kanskje det mest behagelige, men definitivt ikke det beste for helsen.

Dagbladets artikkel fra 13.10.2012 er gjengitt med tillatelse av journalist Hilde Marie Tvedten og kan leses her.

Stafettpinnen er overrakt til meg, Maria Henningsen, som gjerne ønsker kommentarer, spørsmål eller tips til ting dere ønsker vi skal fokusere på i bloggen. Vi blogges!

Slik gjør du

• Til denne oppskriften av Verdens beste trenger du en langpanne. Sett stekeovnen på 175 °C.

• Kakebunnen

  Begynn med kakebunnen. Rør smør og sukker til det er lyst og luftig. Skill egghviter fra eggeplommer. Tilsett hvetemel, bakepulver, eggeplommer og melk. Dekk langpannen med bakepapir og fordel deigen i den.
• Visp så eggehviter først til halvstiv konsistens. Tilsett deretter litt og litt sukker til det blir helt stivt. Fordel massen over deigen og dryss på mandlene. Stek kaken midt i ovnen i ca 30 minutter. Avkjøles.

• Det gode fyllet

  Del kaken i to like deler. Legg den ene delen på kakefatet med marengssiden ned. Bland vispet kremfløte og vaniljesukker i vaniljekremen og dekk kremen på bunnen med en slikkepott. Legg den andre kakedelen oppå med marengssiden opp.

  Tips

  #1: Verdens beste (Kvæfjordkake) smaker også veldig godt hvis du bytter ut vaniljekremen med Piano romkrem.

  #2: Marengs blir seigere dersom du pisker inn melis/sukker til slutt og tilsetter en liten teskje mild og blank eddik. Eddiken vil ikke sette smak på marengsen.

Slik gjør du:
Varm opp stekeoven til 180 grader.
Ha spinaten i en kjele med vann, og kok opp. La det koke i ca. tre minutter. Hell av alt vannet. Bruk gjerne sil slik at du får ut alt vannet. Bruk stavmikser, blender eller lignende, og mos spinaten til det blir en grønn grøt. La den stå å avkjøle seg.

Visp sammen egg og sukker til det blir eggedosis.

Rør inn hvetemel, bakepulver, vanlinjesukker og olje i eggedosisen til det blir en fin kakerøre. Rør så inn spinaten til røren blir grønn.

Hell røra over en kakeformen. Stek kaken på 180 grader i omtrent 30-35 minutter (til den er ferdig).

PS: Oppskiften fikk vi (søstergruppa) fra vår god venn: Eli-Anne

Foto: Geir Mogen

Den varslede epidemien av overvekt og fedme er over oss med full kraft og over 1 million nordmenn er i dag overvektige mens tallet på verdensbasis har passert 1.4 milliarder. Det er veldig usannsynlig at forandring i gener har bidratt til den eksplosive utviklingen, men bak tallene er det samtidig store individuelle forskjeller. Mange opplever at de legger på seg lettere enn andre uten at man ser en opplagt årsak. Faktisk er den arvelige komponenten til overvekt estimert til å være på mellom 40-70 % og bare et enkelt gen kan gjøre at et individ lagrer 200 ekstra kalorier per dag og øker risikoen for fedme med 20-30 %.

Men arv og miljø opererer sjelden uavhengig av hverandre og denne uka ble det publisert en stor studie som bidrar ytterligere til vår forståelse av hvordan det komplekse samspillet mellom gener og livsstil påvirker risikoen for overvekt. Over 12.000 amerikanske kvinner og menn deltok i studien som er publisert i anerkjente Circulation. Hos disse identifiserte forskerne hele 32 såkalte «fedmegener», dvs. genetiske varianter som man vet disponerer for overvekt, og de kalkulerte ved hjelp av disse en samlet genetisk risikoprofil for hver enkelt deltaker. Dette var relativt vanlige gener som de fleste av oss bærer med oss i større eller mindre grad, ikke sjeldne genmutasjoner man ser i enkelte tilfeller av sykelig overvekt. Deltakerne ble fulgt opp i to år og som forventet økte vekten proporsjonalt med hvor genetisk disponert de var.

Når forskerne gikk dypere i materialet og undersøkte effekten av fysisk aktivitet og inaktiv tid på fedmerisikoen oppdaget man derimot samspillet mellom gener og aktivitetsnivå var av stor betydning. Stillesitting, målt som antall timer deltakerne oppga å se på TV hver dag forsterket effekten av genetisk disposisjon for fedme betydelig. Innflytelsen av genene alene var 50 % høyere for de som satt fire timer eller mer foran skjermen daglig. Den gode nyheten var derimot at et relativt moderat nivå av fysisk aktivitet på fritiden i betydelig grad reduserte effekten av fedmegenene.

Forskerne estimerte at forskjellen i vektoppgang mellom de som var maksimalt heldige med genene (ingen genetisk disposisjon for overvekt) og de som var maksimalt uheldige (hadde alle kjente genetiske disposisjoner) ble halvert for hver time daglig gange, eller hver halvtime med jogging. På den andre siden økte forskjellen med 25 % for hver andre time deltakerne tilbragte i sofaen.

Altså er det særlig viktig, hvor urettferdig det enn høres ut, å redusere stillesittende aktivitet og øke fysisk aktivitet for de som er arvelig disponert for overvekt. Akkurat hvordan fysisk aktivitet overvinner effekten av fedmegenene vet man ikke i detalj, men mye tyder på at regelmessig fysisk aktivitet trigger forandring i genuttrykk slik at de helsefremmende blir mer aktive mens man undertrykker de som er relatert til vektoppgang. Det er også verdt å merke seg at betydningen av stillesittende TV-tid og fysisk aktivitet var uavhengig av hverandre, altså var begge deler innflytelsesrike faktorer.

Vi kan altså ikke forandre genene våre, men det ser ut til at vi i stor grad kan påvirke innflytelsen de har på oss. Derfor er det beste rådet fortsatt, uansett genetisk utgangspunkt, å følge helsemyndighetenes anbefalinger for kosthold og fysisk aktivitet, samt redusere tiden foran tv-en.

Skrevet av Bjarne Nes, Stipendiat CERG. 

Når man puster, går luft inn og ut av lungene. Luften strømmer inn gjennom stadig mindre luftveier før den til slutt fyller de ørsmå lungeblærene. Fra lungeblærene går oksygen over til blodstrømmen og videre til kroppens celler. Motsatt går karbondioksid fra cellene via blodet til lungeblærene og ventileres derfra ut av kroppen. Alle celler i kroppen er avhengig av å få tilført oksygen og å kvitte seg med avfallsstoffer som karbondioksid. Ved fysisk aktivitet går både behovet for oksygen og produksjonen av karbondioksid kraftig opp, spesielt i musklene. Dette gjør at lungene må arbeide hardere under belastning.

Lungefunksjonen har liten betydning for kondisjon og helse hos lungefriske yngre og middelaldrende, da lungene i denne alderen vanligvis har stor uutnyttet reservekapasitet selv ved maksimal anstrengelse. Hjertet må ta i bruk sin maksimale pumpeevne ved kraftig anstrengelse før lungekapasiteten er fullt utnyttet slik at hjertets pumpeevne blir den viktigste begrensende faktoren for kroppens maksimale oksygenopptak. Allerede fra 30-årsalderen starter den maksimale lungefunksjonen langsomt gradvis å avta. Antallet lungeblærer blir færre og lungene blir mindre elastiske.

En studie fra Bergen har vist at selv hos friske aldri-røykende eldre, fyller hele 22 % av de mellom 70 og 80 år de lungefunksjonsmessige kriteriene for en kols-diagnose, og for de over 80 år så er denne andelen så høy som 50 % (1). Sagt på en annen måte betyr dette at normal aldring fører til endringer i lungefunksjonen tilsvarende de vi ser hos pasienter med kols. Med økende alder vil det derfor være mer og mer sannsynlig at den maksimale fysiske yteevnen begrenses av lungefunksjonen. Lungefunksjonen får derfor større betydning for helsen dess eldre man blir.  Mens det er godt dokumentert at fysisk trening kan bedre hjertets maksimale pumpeevne, er det forsket lite på hvordan trening påvirker lungefunksjonen.

«Generasjon 100» er et forskningsprosjekt som gjennomføres fra høsten 2012 ved KG Jebsen senter for hjertetrening ved NTNU. Alle trondheimere mellom 70 og 75 år vil få innbydelse til å delta i prosjektet. Deltagerne vil bli grundig testet ved oppstart, og det vil blant annet bli foretatt lungefunksjonsmålinger. Deltagerne vil så bli tilfeldig fordelt til en av to grupper. Den ene gruppen får tilbud om organiserte fellestreninger og får oppfølging i forhold til trening. Den andre gruppen er en såkalt kontrollgruppe som blir gitt generelle råd om trening, men får ingen spesiell oppfølging eller hjelp til å følge disse rådene.

Deltagerne vil bli innkalt til en ny runde med testing etter ett og etter tre år. Ved å sammenligne resultatene fra de to gruppene etter tre år vil man kunne få svar på om trening kan bidra til å bevare lungefunksjonen med økende alder, noe som vil holde flere friske og aktive lenger.

Skrevet av Erlend Hassel, lege og stipendiat ved CERG, NTNU. 

Når du leser på pulsklokken din hvor mange kilokalorier (kcal) du har brukt under trening, har formelen i klokken sannsynligvis tatt utgangspunkt i pulsslagene dine. Mange studier dokumenterer sammenhengen mellom hjerteslag og oksygenopptak og disse gir en mulighet til å estimere oksygenopptaket fra målte hjerteslag. Videre sier oksygenopptak noe om forbrenning.

Når vi blåser lett på en glo i peisen blåser vi oksygen til den, noe som resulterer i en flamme. Noe av det samme skjer i kroppen. Vi spiser karbohydrater og fett (og protein) og tilfører oksygen og vips, vi får energi! Denne energien snakker vi ofte om som kilokalorier. Når du vet hvor mye oksygen kroppen har brukt på et gitt tidspunkt, vet du også indirekte hvor mye energi kroppen har brukt.

Det koster en liter oksygen å forbrenne 5 kcal fra karbohydrat (som vi finner mye av i pasta, ris og brød, for eksempel), og det koster enda mer oksygen å utvinne energien i fett (1 liter per 4,7 kcal). Hvis vi forutsetter at kroppen på en gitt intensitet bruker 50% fra fett og 50% fra karbohydrater, koster det en liter oksygen å forbrenne 4,85 kcal fra disse.

På svært høy intensitet bruker en kvinne (20- 60 år) gjennomsnittlig ca 2-3 liter oksygen per minutt, snittet for menn (20-60 år) er ca 3- 4.5 liter oksygen per minutt.

Allerede nå begynner du vel å ane utfordringene? Sammenhengen mellom hjertefrekvens og andre parameter, som energiforbruk, kan påvirkes av så mange faktorer hos et individ. Blant annet:

• Når du trener veldig hardt, vil du bruke mer karbohydrat enn fett og når du beveger deg på lav intensitet vil du bruke mer fett enn karbohydrat. Dette har betydning for beregning av antallet kcal forbrukt.
• Prosentandelen du bruker fra hvert av næringsstoffene (fett og karbohydrat) avhenger av hva du har tilgjengelig i kroppen, altså hva du har spist. Hvis du kun har fett tilgjengelig vil du bruke fett på høyere intensiteter enn hvis karbohydrater er tilgjengelig.
• Det er en liten, men eksisterende, dag til dag variasjon i hjertefrekvens og en økning i denne dag til dag variasjonen synes å være større under trening.
• Væskestatus: Dehydrering har mye å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
• Temperatur i luften ha mye å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
• Kondisjon har noe å si på forholdet mellom hjertefrekvens og oksygenopptak.
• I tillegg har trente individer en større hjertefrekvensvariasjon enn utrente individer.

Det kan være vanskelig å ta høyde for alle disse faktorene når nøyaktige formler skal utvikles for å beregne forbrenning. Det er helt avhengig av hvor nøyaktig måleutstyret ditt er, og om dette tar høyde for minst kjønn, hjertefrekvens, alder, vekt og gjerne oksygenopptak/kondisjonsnivå, hvor nøyaktig målingen du leser av faktisk er for deg.

Til tross for feilmarginer synes det å være enighet blant forskere om at bruken av pulsklokker for å finne ut av energiforbruk er tilfredsstillende på gruppenivå, men det er ikke ansett som særlig nøyaktig på individnivå.
For å vite mer nøyaktig hva et individ forbrenner i en gitt periode bruker forskere mer direkte metoder slik som “indirekte kalorimetri”, som omregner oksygenforbruket direkte eller såkalt “dobbeltmerket vann”, som innebærer at man drikker vann merket med såkalte isotoper av hydrogen og oksygen, og deretter måles hastigheten en blir kvitt disse isotopene på over tid gjennom regelmessig måling av vannet i kroppen (som spytt, urin eller blod). Men dette er selvfølgelig umulig å drive på med til daglig for å få et bilde av hvor mange kcal man har forbrent.

Jeg vil ikke fortelle folk, som ikke har spurt meg om råd, hva de bør gjøre. Men hvis du nå spør meg: Personlig ville jeg ikke stolt på pulsklokken alene for å passe på å være i energibalanse (energiinntak=energiforbruk), men heller på badevekten over tid og på beltereimen. Fysisk aktivitet og en stabil, normal vekt er helsefremmende. Personlig er jeg ikke så opptatt av at vi skal tenke på kcal utover å kaste et blikk på hva en matvare inneholder. Men, for noen ligger det mye motivasjon i pulsklokkens mange funksjoner- bruk den i så fall for det den er verdt! Se likevel på forbrenningsresultatet med et noe kritisk blikk. Og først og fremst; bruk klokken til å intensitetsstyre økten din. Kalorisvaret får du når du ser på vekten og livvidden din over tid- og energibalansen kan styres ved hjelp av mye bevegelse, vann som tørstedrikk, rent kjøtt, fisk og grove og grønne matvarer!

Husk!
Det er under hverdagsaktivitet du har potensiale til å forbrenne mest! Sitt derfor minst mulig.

Og til slutt: Selv om du forbrenner mer fett i forhold til karbohydrat på lav intensitet, forbrenner du totalt sett mer energi på høy intensitet- i tillegg er det også viktig å bli tungt andpusten iblant! Spesielt for hjertets skyld

Skrevet av Siri Marte Hollekim, stipendiat og fysioterapeut ved CERG, NTNU 

For mer informasjon om studien se http://www.ntnu.no/cerg/generasjon100

På verdensbasis er det en økende epidemi av både barnefedme og voksenfedme, hovedsakelig på grunn av usunn diett og mangel på fysisk aktivitet. Barnefedme er tredoblet mellom 1960 og 1990, om lag det dobbelte av økningen observert hos voksne. Fedme hos barn er uavhengig assosiert med nedsatt blodårefunksjon, redusert fysisk form, nedsatt insulin og glukosehåndtering og nedsatt hjertefunksjon

17-22 prosent av åtte-niåringer har overvekt eller fedme.

I Norge har til sammen 17 prosent av guttene og 22 prosent av jentene i tredjeklasse (gjennomsnitt 8,3 år) overvekt eller fedme. Under seks prosent av jenter og gutter i denne aldersgruppen har fedme, henholdsvis ca. fem prosent av guttene og tre prosent av jentene (Hovengen & Strand, 2011). Disse tallene er hentet fra Folkehelseinstituttets barnevekststudie i 2010

15-åringer: 13-14 prosent har overvekt eller fedme.

I 15-16-årsalderen er andelen med overvekt eller fedme til sammen om lag 13-14 prosent. Det viser Helsedirektoratets undersøkelse i 2005. Andelen med fedme var cirka fire prosent blant gutter og én prosent blant jenter.

Blant 15-åringer er det forholdsvis flere gutter enn jenter som er overvektige eller har fedme. Det er det motsatte av hva vi ser blant åtte-niåringer, da er det flest jenter som er overvektige.

Hva skal vi gjøre?
Som disse dataene viser trenger vi uten tvil bedre, forebygging og behandlings strategier for å forbedre helseeffekten og for å bremse den nåværende epidemien av overvekt. Det er vel kjent at fysisk aktivitet reduserer, men foreløpig ikke hindrer epidemien av fedme. Og til tross for de siste fremskritt omkring forståelsen av biologi som forbedrer hjerte -kar helse med trening, forblir flere spørsmål uløst. For eksempel, hva er det optimale programmet? Når bør du starte? hvem skal du foreskrive trening til? Hvilken trenings-intensitet er nødvendig og hvordan bør behandlingen utformes.

Tidligere erfaringer fra studier gjort hos CERG viser at ved å trene jevnlig i tre måneder normaliserer hjertefunksjonen hos overvektige ungdommer. Dette er ganske så oppsiktsvekkende funn og viser at det er ikke så mye som skal til for å se bedringer.

I studien trente de overvektige 4 x 4 intervalltrening to ganger i uken i 12 uker.

Innlegget er skrevet av Arnt Erik Tjønna, Postdoktor ved Cardiac Exercise Research Group, NTNU.

Fysisk aktivitet er avgjørende for god helse. Det er en klar sammenheng mellom fysisk aktivitetsnivå og risiko for hjerte- og karsykdommer, risiko for overvekt og fedme, diabetes type 2, høyt blodtrykk, muskel- og skjelettlidelser, og enkelte typer kreft. Dagens anbefalinger er 30 minutter med moderat fysisk aktivitet hver dag. En måte å sikre en tilstrekkelig fysisk aktiv hverdag på er å legge den fysiske aktiviteten inn i hverdagslivet. Hvorfor ikke bytte ut passiv transport med aktiv transport og ta sykkelen til jobb? En norsk studie har vist økning i viktige fysiologiske faktorer som maksimalt oksygenopptak og HDL-kolesterol (av den gode sorten) ved daglig sykling til og fra jobb i 12 måneder. Det er også vist at dødeligheten går ned (28 % lavere dødelighet) hos de som syklet til jobb sammenlignet med de som brukte passiv transport i form av bil eller buss etter å ha justert for annen fysisk aktivitet. Skulle du være i tvil om de fysiske fordelene ved å sykle så ta en titt på denne videosnutten.

Mange bruker mye tid hver dag i bilkø inn og ut av byen. Sykler man trenger man ikke å tenke på rushtrafikk! Mange av dem jeg kjenner som sykler, inkludert meg selv, har funnet ut at man faktisk bruker mindre tid om man velger sykkelen fremfor bilen. Når man kommer hjem  er man ferdig med dagens treningsøkt og kan bruke resten av ettermiddagen på andre gjøremål!

Å sykle er billig! Bytter du ut bilen med sykkel vil du garantert merke det på lommeboka. En sykkel trenger ikke koste alt for mye. I tillegg er vedlikeholdsutgiftene på en sykkel atskillig mye lavere enn på en bil, og drivstoffutgifter trenger man ikke tenke på. Det verste som skjer når man sykler er at man bruker mer drivstoff enn det man har tatt inn i løpet av dagen og dermed vil man gå ned i vekt.

Velger man sykkelen sparer man også miljøet. Nesten 60 % av alle daglige reiser er under 5 km.  Finansdepartementet oppgir på sine nettsider at om andelen daglige reiser på sykkel dobles fra 4 til 8 % anslås utslippene av CO₂ å gå ned med ca. 140 000 tonn årlig.

Det er viktig at det legges til rette for sykling. Mange byer har gjort tiltak for å bedre sykkelvennligheten, men det er fortsatt langt igjen. Bevilgninger til økt utbygging av trygge sykkelveier og stier er avgjørende for trygg ferdsel på sykkel rundt om i Norges byer. Arbeidsgivere kan også være med å gjøre det lettere å sykle. Trygg sykkelparkering og gode dusjfasiliteter gjør det enklere å velge sykkelen. Enkelte arbeidsgivere har faktisk valgt å gi sine ansatte sykkelgodgjørelser for å få de til å velge sykkelen fremfor bilen! Ja, til flere slike arbeidsgivere!

De helsemessige gevinstene av å velge sykkel fremfor å ta bilen er høyere enn de potensielt skadelige effektene av økt eksponering for forurensning og trafikkulykker viser en nederlandsk studie. Om alle tar hensyn til hverandre i trafikken og følger trafikkreglene så skal det være plass til både syklister og bilister!

Tar du sjansen på å ta sykkelen i stedet for bilen i morgen? Det kan i verste fall føre til at du blir spreke, får bedre helse, sparer penger, bedrer miljøet, blir i bedre humør og blir mindre stresset.

God tur og husk sykkelhjelm!

foto: Marius Sunde Tvinnereim/Adressa.

Du trener kanskje minst to til tre ganger i uka og liker den befriende følelsen du får når du legger i vei med joggesko på beina. Muligheten til å kjenne at du gradvis blir du mer og mer bekymringsløs; ikke en forstyrrende telefon eller komplekse og utmattende hverdagstanker får tak på deg. Du gir deg hen til det ene; en stum beundring for menneskekroppens fantastiske mekanisme. Mer konkret: Fasinasjonen for de innøvde, kroppslige bevegelsene som bringer deg framover, nytelsen av at beina responderer på fartsøkninger. Kjenne at trening hjelper deg i vid forstand. Frihet, mestring og muligheter.

Denne stumme beundringen har kanskje sin make i det tilsynelatende motsatte, det sosiale. Det sosiale mennesket som har behov for å dele sine opplevelser og tanker – opplevelser og tanker som under fysisk anstrengelse har badet i endorfiner. Situasjonen er kanskje kjent: Du har satt deg et mål og deltatt i en løpskonkurranse, muligens kjent på spenningen før start, funnet din plass i feltet, registrert hvem som løper ved siden av deg, jobbet deg opp og ned bakkene og tenkt at snart er du i mål. Og så er du i mål, Yesss! roper du. Og så skjer det fantastiske. Du blir slik som mennesket kan være på sitt beste: Kroppen fylles av en fornøydhet, som du øser ut i fullt monn. Praten går veldig lett, du er glad og kommer fort i kontakt med mennesker du ikke kjenner. Komplimentene sitter løst og svette klemmer deles ut. Kan dette være noe for deg? Løpsbølgen er her. Sett deg mål – meld deg på et løp. Du vil trolig ikke angre.

God tur!

Skrevet av Ragnhild Røsbjørgen og Torill Rolfseng

Selv om det kardiovaskulære systemet er et av de viktigste systemene i kroppen, er det mye folk ikke vet om det.  Under finner du 23 punkter som vil gjøre deg en smule klokere på hva som skjer i det kardiovaskulære systemet.

1. En inaktiv person har dobbelt så stor risiko for å utvikle hjerte-karsykdommer som en person som trener regelmessig og har et godt kosthold.
2. Tannhygienen din kan ha dramatisk innvirkning på din kardiovaskulære helse. Hvis man skulle være så uheldig å få tannkjøttsykdom (gum disease), vil sjansen for å få hjerteinfarkt eller slag øke med hele 50 %.
3. I løpet av en gjennomsnittlig persons liv, vil hjertet slå mellom 2,5 og 3 milliarder slag.
4. Rundt 8 millioner blodceller dør hvert sekund, og like mange blir født.
5. En liten dråpe blod kan inneholde opp til 5 millioner røde blodceller.
6. Det tar ca. 20 sekunder for en rød blodcelle å sirkulere igjennom hele kroppen.
7. En rød blodcelle sirkulerer i gjennomsnitt 250000 ganger rundt i kroppen før den dør.
8. En rød blodcelle kan leve i opp til 4 måneder, på den tiden har blodcellen som oppgave å mate de resterende 60 trillioner cellene i kroppen med oksygen og næringsstoffer.
9. Blod som er rikt på oksygen vil se rødt ut, og blod som er oksygenfattig vil se blått ut.
10. Oksygenrikt blod reiser ut fra venstre side av hjertet i årer som gradvis deler seg i kapillærer der næring og oksygen gis til alle kroppens celler, avfallsstoffer og CO₂ slippes ut i blodstrømmen igjen for å bli filtrert ut i levra og i nyrene og for å bli pustet ut. Blodet reiser i vener tilbake til høyresiden av hjertet der det vil bli pumpet videre til lungene for å mettes med oksygen.
11. Hjertet er omringet av en «pose» kalt hjerteposen eller pericardium
12. På et år, vil et friskt hjerte banke ca. 30 millioner ganger
13. Den klassiske «dunk-dunk»-lyden som man hører hvis man lytter til hjertet, oppstår ikke pga. muskelkontraksjon slik som mange tror, men ved at klaffer åpner og lukker seg.
14. En gjennomsnittlig voksen person har ca. 5 liter blod i sirkulasjon, og et spedbarn har ca. 1 liter.
15. Hjertet er en muskel på størrelse med en knyttneve.
16. Om man tar et hjerte ut av en levende kropp, vil det fortsette å banke helt til muskelfibrene har brukt opp det oksygenet det fikk tilført via blodet før det ble tatt ut.
17. Den kraftige kontraksjonen av hjertemuskelen er sterk nok til å sprute blod hele 9,14 meter.
18. Den første åpne hjerteoperasjonen ble utført i 1893 av Dr. Daniel Hall Williams.En gang i historien trodde man at hjertet var opphavet til alle følelser.
19. Et flertall av hjerteinfarkt forekommer på mandager mellom 8 og 9 på morgenen.
20. Den første vellykkede hjertetransplantasjonen ble utført i Cape Town i Afrika- 1967.
21. Selv langtidsrøykere kan dra nytte av å «stumpe røyken». Innen 3 år har den tidligere røykeren like godt grunnlag for god kardiovaskulær helse som han/hun hadde før han/hun begynte å røyke.
22. Hjertet er kroppens viktigste muskel.
23. Hjertemuskelen må på lik linje med andre muskler trenes for at de skal kunne yte, for eksempel: hvis man slutter å bruke biceps, vil ikke bicepsmuskelen klare å yte kraft når man får bruk for det.

Dette var kun noen av de mange interessante faktaene om det kardiovaskulære systemet. Vi vet at hjertet er en muskel som på lik linje med andre muskler trenger trening for å kunne være i stand til å yte. Så, da er det bare å finne frem joggeskoene og begynne med treningen, det er tross alt hjertet som pumper liv i kroppene våre!

Det finnes vel knapt noen bedre motivasjon for trening enn sommerens ankomst! Selv om masse fritid kan være motiverende for mye fysisk aktivitet kan det likevel hende du er bekymret for at treningsprogrammet skal gå i stå når du legger om på hverdagsrutinene. Hvis du allerede følger et program og ikke vil miste fordelene du drar av regelmessig trening er det viktig å være klar over egen fysisk form, samtidig som du ikke presser deg selv for langt.

Hvor mye trening trengs? Dagens anbefaling er at man holder på med fysisk aktivitet i minst 30 minutter alle dagene i uken, enten sammenhengende eller i flere bolker på minst 10 minutter hver. Dette både forebygger og behandler tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes type 2, depresjon og mer. Alternativt kan man variere treningsintensiteten og trene en litt kortere intervalløkt (flere høyintensitetsdrag med aktive hvileperioder). Dette har vist seg å være den mest effektive måten å raskt forbedre kondisjonen (vi har tidligere skrevet om vanlige spørsmål rundt intervalltrening på bloggen.)

Tren trygt og effektivt
Husk at det tross alt er sommerferien vi snakker om, som burde bety passe mengder avslapning og gøy! Hvis hensikten er å lade opp batteriene trenger det ikke være mer komplisert enn å ta en morgentur eller jogge litt – du trenger ikke ta opp maratontrening istedenfor å spise jordbær med familien. Respekter kroppens grenser og prøv deg frem til en god balanse. Men det er ingenting i veien for å «ta med» kondistreningen på hytta, selv uten pulsklokke.

Hvis du er usikker på om treningsintensiteten er passe kan du ta «snakkeprøven.» Under treningen burde du kunne holde en litt oppstyltet samtale gående. Hvis du gisper etter luft og overhodet ikke har pust til overs jobber du sannsynligvis enten ved øvre grense eller tar i for hardt. Hvis du derimot kan synge hele «Ja, vi elsker» er intensiteten neppe særlig høy!

En annen kjent måte å måle intensitetsnivået på fysisk aktivitet er ved bruk av en skala fra 0 til 10 for å vurdere oppfattet anstrengelse. Skalaen baserer seg på hvordan det vanligvis føles når man trener ved forskjellige intensiteter. Denne subjektive målemåten reflekterer hvor slitsom aktiviteten føles med utgangspunkt i fysisk stress, innsats og utmattelse.

Null på skalaen er sånn det føles når man sitter rolig i en stol. «Snakkeprøvens» grense går mellom 4 og 5, hvor du fortsatt kan prate, men det føles litt anstrengende. Neste grense går mellom 6 og 7, hvor snakking føles svært anstrengende, og du kun ønsker å si noen få ord av gangen. Anstrengelsesnivå 10 er sånn det føles etter en veldig hard aktivitet eller ved slutten av stresstest hvor du har tatt deg helt ut.

I de fleste tilfeller vil trening normal foregå rundt 3-4. Hvis du trener intervalltrening burde aktiv hvile ligge rundt 4-5, og selve intervalldragene være oppe i 8-9. Ved en lengre og litt roligere treningsøkt burde anstrengelsen ligge ved ca. 5 eller lavere.

Ikke glem gode matvaner!
Ingen mengde jogging eller turgåing hjelper kroppen hvis man ikke samtidig spiser ordentlig, eller har en stor forkjærlighet for tobakk eller alkohol! Mange legger på seg i ferien, så husk å holde et øye med hva du spiser. Med så mange muligheter for god mat og drikke i løpet av sommeren gjelder det å sørge for at godteriet og grillmaten er unntaket, ikke regelen.

Du kan for eksempel bruke frukt som mellommåltid istedenfor å gå rett til iskrem og andre fettrike snacks. Husk også at vann er den beste tørstedrikken, så drikk mye av det i sommer! Sommerferien handler ikke først og fremst om trening eller sunn mat. Men sommerhygge og samvær med venner og familie trenger ikke være uforenelig med en aktiv og helsebringende livsstil!

Skrevet av Natale Rolim, forsker ved CERG.

For noen uker siden ble jeg fortalt, under en samtale med en venn, at i Japan har arbeidsgivers ansvar blitt så omfattende at denne pålegges utgiftene ved ansattes eventuelle helseplager, inkludert behandling. Dermed har det blitt et intenst fokus på forebyggende helsearbeid i bedriftene med tanke på livsstilssykdommer som diabetes, hjertekarsykdommer og enkelte krefttyper.

For arbeidstakere betyr dette at de kan bli pålagt å trene regelmessig (på arbeidsgivers regning) og holde seg unna tobakksrøyking, ikke bli overvektige osv. Om dette gjelder for alle bedrifter, og om det er lovpålagt vet jeg ikke. Men tanken er besnærende på mange plan.

Innenfor bedriftene i vår del av verden er man opptatt av faktorer som trivsel, velvære, utbrenthet, engasjement, sykefravær, effektivitet, organisasjonstilhørighet, gjennomtrekk med mer. Og med god grunn; de fleste av oss tilbringer ca. 1/3 av livet vårt på arbeid. I mange kunnskapsbaserte bedrifter, brukes ofte ennå mer tid enn dette på jobb – mange jobber i perioder både 10 og 12-timers dager.  Derfor bør det snart bli en strengere «plikt» for arbeidsgivere å skulle ivareta trivsel og helse til sine ansatte, også på det forebyggende plan.

Hva koster mangel på fysisk aktivitet?
Inaktivitet er ansvarlig for ca. 1/3 av alle dødsfall relater til koronar hjertesykdom, tykktarmskreft og diabetes.  Det er vanskelig å estimere de faktiske kostnadene både for fysisk inaktivitet og for de ulike sykdommene som er relatert til inaktivitet. Ved å se på inaktivitet og økt fysisk aktivitet i et kostnad-nytteperspektiv er det viktig å huske at økt fysisk aktivitet både er behandlende og forebyggende.

De aller fleste kostnad-nyttestudiene på dette feltet konkluderer med at tiltak er kostnadseffektive – spesielt hvis man ser på den samlede effekten av behandling og forebygging.  Blant de få oppfølgingsstudiene som har sett på kostnadseffektivitet over lengre tid konkluderer blant annet en svensk studie med at de økonomiske besparelsene er 17,4 ganger større enn kostnadene.

Det finnes allerede i dag lovfestede pålegg om helsetjenester for bedriftene, men disse dreier seg ofte om risiko knyttet til spesifikke arbeidsmiljøer. Og selv om en del bedrifter allerede bruker ekstra penger på sine ansatte for å forebygge sykdom og skape helse og trivsel, så er det ennå altfor mange som ikke ser nødvendigheten og nytteverdien av helse-forebyggende livsstilstiltak som en del av bedriftskulturen.

Hva kan bedriftene gjøre for å forebygge livsstilsykdommer hos sine ansatte?

• Kantine med sunne matvarer og fravær av usunne matvarer.
• Opparbeide en kultur som gir den enkelte ansatte lov til -og rom for – å ivareta egen helse:
  1. Ansattes egen grensesetting av arbeidstid.
  2. Stressmestring i forhold til arbeidsmengde.
  3. Medbestemmelse og innflytelse på egen arbeidsdag.

• Røykeslutt-kurs.
• Øke fokuset på fysisk aktivitet:
  1. Gå/sykle til jobben-aksjoner
  2. Bedriftsidrettslag med treninger hver uke
  3. Tilbud om fysisk aktivitet i arbeidstiden – enten regulert som gruppe eller enkeltvis.
  4. Tilbud om egnede treningslokaler knyttet til arbeidsplass.
  5. Seminarer/temakvelder med fokus på livsstil, helse og trening.
  6. Og for de bedriftene som ønsker så kan man leie inn eksterne trenere, ernæringseksperter, osv.

Nå er slike forhold som ble meg beskrevet fra Japan ikke ønskelig i Norge. Nordmenn vil neppe la seg bli fortalt av sjefen at de skal slutte å røyke, spise annen mat enn den de selv ønsker å spise, eller tvinges til å trene.  Og tvang er heller ingen tjent med. Men det er mange muligheter for gode helse-forebyggende tiltak som kan selges inn til arbeidstakere på måter som gjør dem attraktive, og som bidrar til en sunnere hverdag med mer overskudd på alle plan, både for arbeidstakere og for arbeidsgivere. For sjefen går selvfølgelig foran med et godt eksempel!

Skrevet av Eli-Anne Skaug, forsker ved CERG, og lege i AktiMed Norge AS.

Den økende interessen for å holde seg i form og ta vare på egen helse gjennom fysisk aktivitet gjenspeiler seg blant annet i økende deltakelse i både skirenn, løp og sykkelritt for mosjonister. I helga gikk Den store styrkeprøven av stabelen med over 9000 tusen deltakere påmeldt, og denne uka går St. Olavsloppet med over 6000 løpere fra Østersund til Trondheim (som er ny deltakerrekord!). Å være fysisk aktiv er in!

Berit i full fart under fjorårets Lopp

For supermosjonisten er ikke problemet å få sine anbefalte daglige 30 minutter med fysisk aktivitet. Tvert imot, en av utfordringene for den treningsglade mosjonist er ofte å balansere mengde fysisk aktivitet og hvile. Mange trener som toppidrettsutøvere, i tillegg til å ha full jobb og et aktivt familieliv i hverdagen. Totalbelastningen kan da bli for stor, og skaderisiko øker, i tillegg til at overskuddet forsvinner.

Akkuttresponsen ved mye og tung trening er vanligvis redusert prestasjon. I løpet av en uke (eller to) med redusert aktivitet vil superkompensasjon forekomme, og prestasjonen vil deretter øke på grunn av blant annet økt oksygenopptak. Men det er i slike perioder med mye trening, mange fritidsaktiviteter og travle tider på jobb at det er lett å gå på en smell fordi en «glemmer» å redusere aktivitet/trening for å få nok tid til restitusjon.

Tegn på for dårlig restitusjon kan være at du får melkesyre i beina når du går trapper eller sliter med å komme opp i puls ved intervalltrening. Prestasjonen vil gå ned (løper/sykler saktere enn normalt) og man føler seg generelt sliten. Det er viktig å ta disse signalene med en gang og hvile tilstrekkelig for å unngå det man kaller overtrening (overtraining syndrome).

Overtrening er en kompleks tilstand hvor ikke bare prestasjonene går ned, men evnen til å restituere seg etter trening reduseres, følelsen av tretthet er relativ konstant, hvilepulsen øker og humøret svinger. Noen opplever også problemer med å sove, redusert appetitt og vekttap. I tillegg er en mer utsatt for infeksjoner (spesielt luftveisinfeksjoner) på grunn av redusert immunforsvar. Det kan ta måneder og år å komme seg etter overtrening.

Typiske skader som kommer ved for mye trening/for lite hvile er blant annet seneskader, vonde knær, stressfrakturer (brudd) og benhinnebetennelser. I de fleste tilfeller er hvile, avlastning og alternativ trening på lav intensitet riktig behandling.

Hva som er optimalt for den enkelte er individuelt. På samme måte som vi responderer ulikt på trening, er det også ulikt hvor mye trening vi tåler og hvor mye hvile vi trenger for å restituere og unngå skader og tretthet. Med variert trening, variert treningsintensitet og lengde på treningsøktene, tilstrekkelig mat, riktig mat, tilstrekkelig med væske og hvile vil en få maksimalt ut av treningen. Så oppfordringen er å lytte til kroppen; tren klokt – hvil nok!

Skrevet av Inger Lise Aamot, Stipendiat ved CERG.

Helsemyndighetene anbefaler at barn i skolealder bør være i fysisk aktivitet minst 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være variert og bør inkludere aktivitet med både moderat og høy intensitet.  

En kartlegging gjort av Helsedirektoratet i 2008 viser at blant 9- åringer oppfyller 75 % av jentene og 91 % av guttene målet med 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. Blant 15- åringene oppfyller bare 50 % av jentene og 54 % av guttene dette målet. Det er en dramatisk nedgang i fysisk aktivitet fra 9-årsalderen til 15-årsalderen, mye grunnet en økning i stillesittende aktiviteter.

En studie gjort ved Høgskolen i Sogn og Fjordane viser at 60 minutter med fysisk aktivitet hver dag over en periode på 2 år øker 9- åringers fysiske form (kondisjon) og senker deres risiko for fremtidig hjerte- og karsykdommer sammenlignet med barn som bare har 2 timer gym per uke. Den daglige fysiske aktiviteten i denne studien ble planlagt, organisert og ledet av lærere med kroppsøvingskompetanse.

Det er også vist at fysisk aktivitet har en positiv effekt på læring. En svensk studie viser at barn som har hatt en times fysisk aktivitet hver dag, etter 3 år er flinkere til å lese, stave, skrive og regne. Gruppen som hadde daglig fysisk aktivitet ble sammenlignet med en kontrollgruppe. Denne svenske studien viste også at det er en sammenheng mellom konsentrasjonsvansker og dårlig motorikk.

Skolen er en ideell arena for fysisk aktivitet da den omfavner alle! Foreldres holdninger til fysisk aktivitet eller deres økonomi vil ikke være avgjørende for om man deltar eller ikke.  Her stilles det ingen krav til eget utstyr, og det er ingen treningsavgift å betale.

Kravet om 60 minutters daglig fysisk aktivitet blir dessverre ikke fulgt ved alle skoler, og hovedgrunnen til dette er mangel på ressurser og/eller skolens prioritering. En kollega av meg fortalte meg at hennes 8-åring har ett friminutt på 45 minutter i løpet av en hel skoledag, og disse 45 min skal i tillegg til lek romme tid for lunsj. Er det rart det kan bli uro i et klasserom med mange 8-åringer som ikke får utløp for oppsamlet energi innimellom slagene?

Det er en klar sammenheng mellom fysisk aktivitet som ung og helse som voksen. Derfor er det utrolig viktig å gi barn en mulighet til å være fysisk aktive på skolen, og allerede her legge grunnlaget for en fysisk aktiv hverdag. Det er vist at aktive barn sannsynligvis vil være fysisk aktive som voksne.

I det voksne arbeidslivet er fysisk inaktivitet årsak til 3,1 millioner fraværsdager, 100 000 sykehusinnleggelser, 2,5 millioner legekonsultasjoner og ca. 5000 førtidspensjoneringer årlig. Å forbygge inaktivitet trenger ikke koste mye, men i et allerede sprengt skolebudsjett kan det være vanskelig for mange skoler å få dette til. Derfor må politikerne øke bevilgningene til skolene, og bevilgningene må øremerkes fysisk aktivitet! Alt i alt vil det være billigere å forebygge fremfor å behandle fremtidig sykdom som vil bli et faktum om ikke dagens barn og unge blir sprekere enn det de er i dag!

Ønsker alle dere som i disse tider går ut i skoleferie en fin og aktiv sommerferie. God sommer!

Skrevet av Ingeborg Megård Leinan, Stipendiat ved CERG.

I følge Verdens helseorganisasjon rangerer depresjon på en fjerdeplass over de ti lidelser i verden som medfører størst tap av livskvalitet og leveår. I følge Norske myndigheter er depresjon lidelsen etter koronar hjertesykdom der forebygging trolig vil ha størst effekt på folkehelsen.

Å følge myndighetenes anbefaling om regelmessig moderat fysisk aktivitet i til sammen minimum 30 minutter hver dag, eller i gjennomsnitt 3,5 timer i løpet av en uke anslås som tilstrekkelig i forebyggingen av depresjoner. Moderat fysisk aktivitet defineres som aktivitet som krever tre til seks ganger så mye energi som energibehovet i hvile. Sagt med andre ord, du må få økt puls og bli litt svett.

Men hva vet vi om doseringen av fysisk aktivitet for personer som allerede sliter med en depresjon?

I 2009 utførte Mead og medarbeidere en metaanalyse fra 28 effektstudier av voksne med diagnostisert depresjon. Forfatterne konkluderte med at fysisk aktivitet hadde en klar effekt på reduksjon av depressive symptomer, men at det på grunn av metodiske utfordringer ikke var mulig å si noe sikkert om doseringen.  Dosering vil si hvilken type fysisk aktivitet som har best effekt, nødvendig intensitetsnivå, hyppighet og hvor lang periode treningen bør strekke seg over.

Det vakte derfor stor oppsikt da det anerkjente tidsskriftet British Medical Journal tidligere denne måneden publiserte en britisk studie der Chalder og medarbeidere konkluderte med at fysisk aktivitet som behandling for depresjon ikke viste seg å ha effekt sammenlignet med vanlig behandling.

Kritikken av studien har imidlertid ikke latt vente på seg.  I hovedsak retter argumentene seg mot selve intervensjonen som besto av en motiverende samtale med rådgivning om anbefalt fysisk aktivitet ved studiestart. Denne ble fulgt opp med et par telefonsamtaler og ett møte i løpet av studietiden på 8 måneder. Fysisk aktivitet ble i tillegg målt ved selvrapportering. Studien har dermed ikke grunnlag til å dokumentere en dose-respons effekt av fysisk aktivitet i behandlingen av depresjon.

Faktum er at vi i dag har for liten kunnskap om doseringen av fysisk aktivitet som behandling av depresjon. I tillegg har vi behov for kunnskap om effekten av fysisk aktivitet blant dem som i tillegg til depresjon også lever med en kronisk lidelse, som for eksempel koronar hjertesykdom.

Ettersom mesteparten av forskningen bygger på studier av yrkesaktive etterlyses det kunnskap om effekten av ulike former for fysisk aktivitet og depresjon hos den eldre delen av befolkningen.

Det vi likevel vet er at en halv times gange i raskt tempo hver dag har positiv betydning for den mentale helsa uansett alder. Dersom du ikke trener regelmessig og anbefalingen over skulle høres uoverkommelig ut, er det beste alternativet å starte med det du klarer. Tiden kan heller økes etter hvert som formen blir bedre. God tur!

Skrevet av Linda Ernstsen, Post doktor ved CERG.