Adrénaline :Hormone de la partie médullaire de la glande surrénale. Elle produit un phénomène d’excitation tonique cardiaque brutal, mais très vite détruit dans l’organisme par des enzymes spécifique.( ex. :mur du 35 km sur marathon).

Antioxydants :Ils permettent d’éviter une oxydation prématurée de nos cellules. Dans notre alimentation, ce sont surtout les fruits et les légumes qui en apportent. Ils sont présents dans les tissus et fournis par l’alimentation, ce sont les vitamines C, E, provitamine A, le sélénium, zinc.

Acide lactique : Déchet issu de la dégradation de substrats énergétiques (glucides) lors d’effort à caractère anaérobie (en l’absence d’oxygène). Facteur limitant de la performance.

Blessure : voir ” Tôt ou tard, tout coureur souffre de blessure. …” Jeff Galoway

Carence : Absence ou insuffisance dans l’organisme d’un élément indispensable à son équilibre.

Chocs : Pour un jogging, le contre-choc plantaire correspond à une force de 3 à 5 fois le poids, selon le profil, la nature du terrain(asphalte, macadam, terre), la vitesse de déplacement et le poids du coureur. L’impact du pied sur le sol, absorbé en partie par la chaussure est néanmoins transmis directement à la jambe et au dos : 280 kg pour un poids de corps de 70 kg. (Un marcheur 56 à 70 kg, ) (lors du marathon le cumul choc correspond à 14 800 000 kg)

Claquage musculaire : Lorsqu’un ou plusieurs ligaments subissent une élongation, c’est l’entorse. Cependant, dans bien des cas, le tendon ne lâche pas mais les fibres musculaires se dilacèrent : c’est le claquage musculaire.

Cœur : Les pulsations : repos ; 60 par min, 3 600 par heure , 84 400 par jour. Le débit cardiaque 5 l par minute, 300 l /h, 7 200 l/jour, 2 628 000 l/an ,199 728 000 l pour une vie en moyenne. (5 000 camions citernes semi-remorque de 40 000 l traverse le cœur pendant toute une vie)

Crampe musculaire :Lors d’un effort musculaire ou à la suite d’une posture prolongée, la crampe se manifeste de façon brusque et douloureuse. Le froid joue un rôle aggravant. Les crampes trahissent une incapacité des fibres musculaires à se relâcher après une contraction d’effort. Elle se manifeste sous forme de crise de façon brusque et douloureuse au cours d’un effort musculaire ou à la suite d’une posture prolongée.

Dopage : Emploi de substances destinés à accroître artificiellement et provisoirement les capacités de quelqu’un.

Eau :Un homme de 70 kg ‘a 50 kg d’eau, le muscle contient 72 % d’eau alors que la graisse n’en referme que 10 %

Endurance : footing entre 65 et 79 % de la fréquence cardiaque

Entorse :L’entorse correspond à une élongation ou à une rupture de ligaments articulaires. L’entorse survient généralement à la suite d’une chute ou d’un faux mouvement, qui déplace le poids du corps sur l’articulation en mauvaise position. Il ne faut pas hésiter à demander des radiographies de contrôle, car un arrachement osseux, voire même une fracture, peuvent être simultanément survenus lors d’une entorse.

Étirements : Exercices visant à éviter les blessures en augmentant l’extensibilité.(v. exemples)

Fartlek :Mot suédois signifiant « jeu de course ». Il s’agit d’un entraînement en nature à allures variées que l’on effectue sur terrain plat et en côtes. Le “fartlek” peut être libre ou plus codifié.

Fractionné :Séance d’entraînement en endurance (jusqu’à 90% de sa FCM) ou en résistance (au-delà de 90%) qui consiste à diviser son kilométrage total en plusieurs fractions. Ce qui permet de soutenir une allure intense. Exemple : courir 10 fois 200 m ou 3 fois 3 km avec, entre chaque intervalle, une période de récupération.

Fréquence cardiaque maximale (FCM) :C’est le rythme cardiaque maximal que vous pouvez atteindre. La FCM est obtenue à partir de la formule 220 – l’âge (226 pour les femmes).

Ginseng : (panax ginseng) Le ginseng est une plante vivace dont la racine est célèbre pour ses vertus tonifiantes et aphrodisiaques.

Glucose :Sucre se trouvant dans beaucoup de fruits, jus de raisin, le miel.

Glycémie :Taux de sucre dans le sang. Le taux normal de la glycémie doit demeurer fixe, grâce à un mécanisme glycorégulateur assez complexe.

Graisse :Cellules graisseuses appelées adipocytes, l’homme : 20 milliards et la femme 40 milliards. Un kilogramme de graisse contient l’équivalent de 7 730 kilocalories. Chez un sportif de compétition (endurance), la graisse représente 8 à 10% de la masse corporelle.

Hyperglycémie : Taux de la glycémie anormalement élevé.

Hypoglycémie : Taux de la glycémie anormalement faible.” le mur ”

Indice de Masse Corporelle (IMC) :L’indice de masse corporel établit le rapport entre votre taille et votre poids. Il sert à déterminer si vous avez un surpoids et tient compte de votre corpulence. L’ IMC vous donnera une bonne analyse de votre poids.(voir calcul)

Lactate :Le lactate étant le produit de la dégradation des molécules de glycogène et de glucose d’oxygène lors d’un exercice musculaire.

Magnésium :Oligo-élément participant à de nombreuses réactions faisant intervenir les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protéines. Il contribue également à la contraction musculaire, et permet une coagulation sanguine normale.(voir aussi)

Métatarse : Patrie du pied comprise entre le tarse et les orteils. Le métatarse est formé de 5 os métatarsiens, petits os longs , parallèles, qui s’articulent entre eux.

Mur :Chute brutale du taux de sucre sanguin après épuisement du glycogène. Se produit généralement au 2/3 d’une course. ex: : 35 km du marathon (voir adrénaline)

Négative Split :Expression qui signifie que l’on court la deuxième partie d’une course plus vite que la première.

Point de côté : La douleur apparaît brutalement pendant un effort intense (jogging, course à pied même brève). Elle siège en haut de l’abdomen, plus souvent à droite qu’à gauche. La douleur gêne la respiration, le souffle est coupé, ce qui oblige à arrêter l’effort. Plusieurs hypothèses sont avancées sur la cause exacte: le point de côté pourrait avoir une origine musculaire (mauvaise oxygénation des muscles), vasculaire (mauvaise irritation sanguine des organes de la digestion), ou être lié à une irritation de la plèvre. Comment le faire passer ? Arrêtez de courir, respirez lentement et profondément, et appuyez avec vos mains sur la zone douloureuse en vous penchant en avant. La douleur doit s’atténuer pour disparaître rapidement. Une autre technique : étirez-vous doucement en vous penchant du côté opposé au point de côté. Si vous ne voulez pas vous arrêter, ralentissez l’allure. Continuez à courir lentement et soufflez bien à l’expiration tout en vous penchant en avant et en appuyant avec vos mains sur le point douloureux. Certains facteurs favorisent l’apparition des points de côté : ce sont notamment le manque d’entraînement, un mauvais échauffement, une digestion en cours, un rythme de course ou une respiration inadapté, ou encore le stress. Par conséquent, quelques précautions simples permettent de limiter la survenue des points de côté : Accordez à votre organisme une digestion correcte (3 heures après le dernier repas) avant de vous lancer dans une activité physique. Un point de côté normal est sans danger. Il ne faut cependant pas le confondre avec une douleur thoracique, qui peut signaler un trouble d’un autre ordre (cardiaque ou pulmonaire notamment).

Préparation foncière :Entraînement avec des sorties longues en endurance fondamentale (de 70 à 75% de la FCM) visant au développement de la capacité aérobie.

Préparation Physique Généralisée (PPG) et Préparation Physique Spécifique (PPS) :Une série d’exercices (montée de genoux, multi-bonds, talon-fesse, renforcement des abdominaux et des dorsaux, etc.) qui, s’incluant dans les programmes d’entraînement, améliore la tonicité musculaire et contribue à la qualité et à l’efficacité de la course. Cette préparation devient spécifique (PPS) lorsque ces exercices de base appelés “gammes” sont complétés par d’autres spécifiques à une discipline bien déterminée. La course de fond par exemple.

Pronateur : En courant, le bord interne s’affaisse et le bord externe se soulève.

Raid multi-sports :Épreuve associant deux disciplines ou plus (course à pied, VTT, canoë ou kayak, tir à l’arc, etc.) de plus de 35 km.

Récupération ériode comportant un arrêt ou une diminution sensible de la quantité ou de l’intensité de l’entraînement. Elle peut se situer à la fin d’une saison, d’un cycle d’entraînement ou lors d’une séance afin de faire baisser les pulsations cardiaques.

Repas hyper glucidique :Repas très riche en sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, etc….) ou en sucres rapides.

Résistance douce ou Endurance dure : Entraînement entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque

Résistance dure : Entraînement entre 91et 100 % de la fréquence cardiaque

Seuil aérobie :Il correspond à un effort musculaire de moyenne intensité située dans une fourchette comprise entre 70 et 80 % de la Fréquence Cardiaque Maximale et n’entraînant pas de gêne respiratoire.

Seuil anaérobie :Il correspond à la vitesse maximale que le coureur peut maintenir à la limite de la gêne respiratoire. Il se situe à 90 % de notre Fréquence Cardiaque Maximale et correspond à l’allure du semi-marathon.

Sophrologie :mot créé à partir du grec ancien: sos “sain, équilibré, harmonieux”, phren :esprit, conscience et logos “discours, étude”. Science se basant sur un ensemble de techniques de relaxations statiques et dynamiques qui permettent de se retrouver face à soi-même tout en prenant conscience de l’action positive que l’on peut avoir sur son propre fonctionnement.

Spiruline : (Spirulina maxima) Manque de vitalité, fatigue, diététique du sportif. Cette minuscule algue bleue surnommée “arc en ciel” à cause de ses pigments affectionne les eaux chaudes du Tchad. Riche en protéines en fer et en bêtacarotène, on peut ajouter à la spiruline une richesse en acides aminés, vitamines (B),sels minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels.

Supinateur :En courant, le bord externe s’affaisse et le bord interne se soulève.

Surcompensation hénomène qui consiste à accumuler des efforts successifs sans attendre que le corps ait totalement récupéré. Il s’en suit un repos relatif qui permet au corps de récupérer son potentiel et même plus. Il aura alors “sur compensé”. En diététique, c’est le phénomène provoqué par le Régime Dissocié Scandinave (RDS). Il consiste, dans un premier temps, à épuiser ses réserves de glycogènes pour ensuite mieux les augmenter et tenir ainsi plus longtemps une allure élevée.

Surpoids :Évaluez votre surpoids à partir des deux formules suivantes : la première détermine le poids normal : H : (taille en cm – 100) – [taille en cm - 150) 4)] F : (taille en cm – 100) – [taille en cm - 150) 2)] et la deuxième votre indice de masse corporelle (IMC) : poids en kg/taille en mètre au carré. L’ IMC normal pour un homme est compris entre 20 et 25. Il y a surpoids entre 25 et 27 et obésité au-dessus. Pour une femme, IMC normal entre 19 et 24, surpoids entre 24 et 26 et obésité au-dessus. (voir calcul)

Tendinite :Une tendinite n’est autre que l’inflammation d’un tendon musculaire. Tout effort excessif ou prolongé d’un muscle risque d’entraîner, par jeu mécanique, une poussée de tendinite, pouvant aller jusqu’à la rupture. De même, toute contusion directe au niveau d’un tendon entraîne une meurtrissure de ce dernier.

Trail :Course en nature essentiellement sur chemins et sentiers, présentant de nombreux dénivelés en générale assez courts.

Universel :Le pied est parfaitement stable, ne déversant ni à l’intérieur ni à l’extérieur.

Ultra :Course en nature ou sur route ayant une distance supérieure au marathon (42.195 km).

Vitesse footing :C’est la vitesse de course situé environ à 65% de sa FCM..

Vitesse Maximale Aérobie VMA) C’est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie. On peut, en moyenne, tenir cette vitesse maximale durant six minutes. Elle est déterminée en laboratoire lors du test d’effort ou sur le terrain en courant le plus vite possible durant six minutes.

VO2 Max :Le volume d’oxygène maximal est l’aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, à le transporter et à l’utiliser au niveau musculaire. Mesuré en laboratoire lors du test d’effort, le V02 Max d’un coureur est exprimé en millilitre d’02 par kilogramme de poids et par minute (ml 02/kg/mn).

Watt :Unité de mesure de puissance, équivalant à la puissance d’un système dans lequel est transféré uniformément 1 joule pendant 1 seconde.

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