Kilo vermek ve formunuzu korumak için her gün kaç dakika yürümeli, kaç gram yağ tüketmeli, kaç kalori daha az almalıyız?

Televizyon karşısında maksimum 2 saat vakit geçirerek, günde 3 ana 2 ara öğün tüketerek, her gün 60 dakika yürüyerek, en fazla 70 gram yağ tüketerek, bel çevrenizi 90 santimetrede tutmaya özen göstererek ve her gün 100 kalori daha az alarak kilolarınızdan kurtulup formunuzu koruyabileceğinizi biliyor muydunuz? İşte rakamlar ve altında yatanlar…

2

Televizyon karşısında geçireceğiniz maksimum saat süresi

68 bin kadın üzerinde yapılan bir deney 2 saatten fazla televizyon izleyen kadınların obez olma ihtimalinin yüzde 23, diyabet hastalığına yakalanma ihtimalininse yüzde 14 daha fazla olduğunu ortaya çıkarmış. Televizyon karşısında sürekli oturma, hareketsizlik ve atıştırma gibi etkenler kilo almamıza neden oluyor. Dolayısıyla televizyon karşısında geçirilecek vakti minimumda tutmak, illa atıştırılacaksa meyvelerin tercih edilmesi sağlıklı olacaktır.

5

Bir günde tüketilmesi gereken öğün adedi

Uzmanlar günde 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün tüketilmesi gerektiğinin altını sürekli çiziyorlar. “Ne kadar az yersem o kadar çok kilo veririm” kesinlikle yanlış bir inanıştır. Bunu düşünerek, öğle veya akşam fark etmez; herhangi bir öğün atlanırsa, bu diyet kilo verememekten ziyade kilo almaya bile dönüşür. Unutmayın atlanan öğün, insanı kan şekerinde düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur. Böylece bir sonraki öğünde daha çok besin tüketilir ve kilo alımı burada devreye girmeye başlar.

60

Bir günde yapmanız gereken yürüyüş dakikası

Uzmanlar en az yarım saatlik bir yürüyüşün genel sağlık açısından oldukça faydalı olduğunu söylüyor. Fakat kilo vermek istiyorsanız tüm diyetlerin yanında yapmanız gereken bir şey varsa, o da en az 1 saatlik tempolu yürüyüşlerdir. Amerika’da bu konuyla ilgili yapılmış bir araştırma her gün düzenli olarak bir saat tempolu yürüyüş yapan kadınların obez olma ihtimallerinin yüzde 24, diyabet hastalığına yakalanma ihtimallerinin ise yüzde 34 azaldığını ortaya çıkarmış. Dikkat etmeniz gereken konu ise ağır yemeğin hemen ardından yürümemek ve yanınızda daima su bulundurmak.

70

Günde alınması gereken maksimum yağ gramı

Aldığınız yağı kontrol altına almak artık çok kolay. Çünkü raftan aldığınız her ambalajın arkasına baktığınızda içeriğini oranlarıyla görebilmeniz mümkün. Bu şekilde bilinçli yağ tüketimine özen göstermeniz formunuzu korumanız açısından oldukça faydalı. Eğer ortalama kilo ve boyda bir insansanız 70 gram bir günde almanız gereken maksimum gram miktarıdır. Eğer kilo verme aşamasındaysanız tüketeceğiniz yağ miktarı maksimum 50 gram olmalı.

90

Bel çevrenizin santimetre olarak maksimum ölçüsü

Bel çevrenizin kalınlığının nelere yol açtığını biliyor muydunuz? Bölgedeki yağ perdesi büyümeye başlar, böbreklere baskı yapar, tansiyonu yükseltir, karaciğeri zehirler, yüksek kolesterol yaratır, şeker hastalığını ortaya çıkarır, safra taşları yapar, bağırsaklarda tehlikeli durumlar yaratır. Görüldüğü üzere bel çevresinin ölçüsü sağlık açısından oldukça önemli bir konu. Hatta doktor Mehmet Öz, tartılmak yerine belimiz ölçmenin daha önemli olduğunu söylüyor ve kadınların 93, erkeklerin 101 santimetreyi geçmeleri durumunda sağlık riskinin arttığını belirtiyor.

100

Her gün eksik almanız gereken kalori miktarı

Fazladan 3.500 kalorinin 450 gr almak anlamına geldiğini hatırlatalım. Bu da yılda 35 bin kalori, yani 4.5 kilo anlamına geliyor. Bunu her gün 100 kalori daha az alarak önleyebilirsiniz. Nasıl mı? Bir dilim ekmek daha az alarak, iki ızgara sosis yerine bir haşlanmış sosis yiyerek, iki bardak portakal suyu yerine iki portakal tüketerek, iki yağlı yoğurt yerine iki az yağlı yoğurt seçerek veya mayonez yerine az yağlı salata soslarında tercih ederek…

Az kilolu olduğunuzda, gün boyunca daha az kalori kullanırız.
Çünkü az kilo ile daha rahat hareket edebiliriz.
Ayrıca, çabucak kilo kaybetmediğinizde, ilginizin dağılması ve fazla yemek yemeğe başlamanız çok kolaydır.
Metabolizmanızın hızını arttırmak ve hedefiniz doğrultusunda emin adımlarla ilerlemek için bu tavsiyeleri deneyin.

1. Egzersize daha çok zaman ayırın. Toplam her gün en azından 60 dakika egzersiz ve enerjik aktiviteler yapmayı hedefleyin.

2. Daha çok egzersiz yapın. Yürüyüşlerinize tepeleri ekleyin, adımlarınızı hızlandırın, bisikletin pedallarını daha hızlı çevirin veya günlük yürüyüşlerinize 1 veya 2 dakika koşma periyotları ekleyin. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız.

3. Haftalık egzersiz rutininize ağırlık kaldırma antrenmanını ekleyin. Ağırlık kaldırmak, kalorileri yakarken kaslarınızda arttırır. Ne kadar çok kasınız varsa vücudunuz gün boyunca o kadar çok kaloriye ihtiyaç duyar.

4. Yiyecek porsiyonlarınızı ölçün. Her gün 200 veya 300 ekstra kalori almanıza neden olan porsiyonlarınızın büyüklüğünü abartmanız ve sadece “ bir ısırık daha “diyerek yemeye devam etmeniz çok kolaydır. En iyi sonuca ulaşmak için yemeye başlamadan önce yiyeceklerinizi tartın.

5. Yediğiniz lif miktarını arttırın. Lif bakımından zengin olan yiyecekler daha çabuk doymanızı sağlayacaktır ve böylelikle daha az yemek yemenize neden olacaktır. Meyvelerde, sebzelerde, bütün tahıl ekmeklerinde, gevreklerde ve baklagillerde lif vardır. Her gün 25 veya 35 gram lif yemeyi hedefleyin.

6. Bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Hedefiniz her gün 3 litre su içmek olmalıdır eğer egzersiz yapıyorsanız daha çok su içmelisiniz. Gün boyunca su içmek atıştırmalarınızı sınırlandırmanıza yardım eder, vücudunuza zindelik katar ve sıfır kalori ekler.

7. Günlük yiyecek kaydı tutun. Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not edin. Yaptığınız her şeyi siyah-beyaz görebilirseniz hedefinizde ilerlemeniz daha kolay olacaktır. Ayrıca bu yöntem nedeniyle çoğu kişi daha az yemek yer çünkü yedikleri her şeyi yazmak istemezler.

8. Alkolü sınırlandırın. Alkollü içecekler besin değeri taşımazlar fakat kalori almaya neden olurlar.

9. Tüketiminizi haftada bir kere olarak tutun.

10. Yatmadan iki saat önce yemek yemeyi bırakın.

11. Günlük ek multivitamin alın.
12. Yemekleri ve atıştırmaları her lokmanın tadına vararak yavaş yavaş yiyin. Açlığı önlemek için her 3 veya 4 saatte bir öğün veya atıştırmalık yiyin.

İngiltere’de piyasaya çıkan Walking Diet (yürüyüş diyeti) isimli kitabın yazarı Joanna Hall, yürüyerek daha güzel vücuda sahip olmanın yollarını anlatıyor.

Yürümek, yalnızca kilo vermeye yardımcı olmuyor. Bunun yanında diyabet, kemir erimesi ve meme kanserine yakalanma risklerini da azaltıyor

Başlamadan önce bir spor mağazasına uğrayarak bir adımsayar (pedometre) satın alın. Böylece günde kaç adım attığınızı sayabilirsiniz. İşte mucize yürüyüş programı:

Gün 1-3: Her gün attığınız adım sayısını bir kenara yazın ve 3′üncü günün sonunda bunları toplayıp üçe bölün. Bu sizin günlük ortalama yürüyüşünüz olacak.

Gün 4-5: Ortalama adım sayınıza 1000 adım ekleyin örneğin otobüsten bir durak erken inerek bu sayıyı tamalayabilirsiniz.

Gün 6: Bugünden itibaren yürüyüş yapmak için özel zamanlar ayırmalısınız. Ortalamanıza 1500 adım ekleyin. Hızınıza göre 1500 adım 20 dakikada tamamlanabilir. Yürüyüşe başlamadan ve yürüyüş sırasında en az 200 ml su içmeyi unutmayın.

Gün 7: Normalde en az 10 dakikada yürüdüğünüz bir mesafeyi gücünüzün yettiği kadar hızlı yürüyün ve yürüyüşün ne kadar sürdüğünü bir kenara not edin.

Gün 8-11: Ortalamanıza 1500 adım ekleyerek yürüyüşlere devam edin.

Gün 12: Bugünü dinlenmeye ayırabilirsiniz. Vücudunuzu biraz esnetmeyi deneyebilirsiniz.

Gün 13-14: Ortalamanıza 2 bin 500 adım ekleyin. Sonraki 4 günde en uzun yürüyüşlerinizi yapacaksınız. Bu yüzden bunları gün içinde 2 ayrı yürüyüş olarak sürdürebilirsiniz.

Gün 15-16: Ortamalaya 3 bin adım ekleyerek yürüyün, temponuzu artırmaya çalışın. Bu iki günde gerçekten terlemeniz gerekiyor, yürürken müzik dinleyemeyi deneyin.

Gün 17: Dinlenme günü. Vücudunuzu esnetin.

Gün 18: Ortalamaya 2 bin adım ekleyerek yürüyüş yapın. Temponuzu biraz düşürün. Eğer kendizini yorgun hissediyorsanız yürüyüşlerden bir saat önce bir fincan kahve içmeyi deneyin.

Gün 19: 7′nci günü tekrar edin. aynı mesafeyi daha kısa sürede ve zorlanmadan almalısınız.

Gün 20: Ortalamanızdan 1500 adım fazla atarak programı tamamlayın.

NASIL YÜRÜMELİSİNİZ?

Karın kaslarını içeri çekin ve yürürken dik durun. Omurganızı dik tutmak için omuzlarınızı indirin, boynunuzu uzatın ve başınızı yukarda tutun. Kollarınızı göğüs hizasına gelecek şekilde sallayın.

Hiçbir şey yapmamayı özlemişim..Uzun zamandan sonra ilk kez bir yere yetişmek kaygısıyla zamanı kollamadım, telefonumdan 3 saatte bir fırlayan gereksiz ‘hatırlatmalar’a maruz kalmadım ve trafikte 2 saat saplanmadım..

Saatlerce gazete-çay yetmedi; yarım kalan kitabıma gömüldüm..İyot fakiri bünyeme kıyak yapıp sahilde yürüyüşe çıktım; deniz kokusunu bol bol içime çektim, oltalarını geriye ok gibi savuran balıkçıların iğnesine takılma pahasına denizin tam dibinden yürüyerek, kıyıya vuran kocaman deniz analarını izledim..

Tam bu sırada; deniz kenarına şahane ve bir o kadar da iptidai; ufacık tefecik rakı masası kurmuş olan Aydın Boysanvari amcalara doğru ‘işte huzurun resmi budur‘ diyerek yanaştım ve sağ elimdeki telefonu kaldırıp dedim ki : ‘Resminizi çekebilir miyim ?’

Bu naif teklifimin sebebi resmi buraya koymak ve hakkında bir iki kelam etmekti.. Yanılmışım. Amcalardan biri; o tonton ve ‘rakı masasında bilgece tatlı tatlı anılar anlatan güngörmüş ihtiyar’ düsturundan uzaklaşıp parmağını bana doğru salladı ve “Hayır, Hayır çekmeyin” diye bağırdı.. Gülsem mi bozulsam mı bilemediğimden ikisini de yapamadım ve sadece şaşırdım..

“Çekiyorsunuz resimleri ondan sonra televizyonda izliyoruz görüntüleri” diye söylenmeye devam ederken; yanındaki nispeten biraz daha genç ve sakin olan “Yanlış anlamayın sizle ilgisi yok” dedi.. Elimdeki telefonu gösterip “Bununla mı televizyona göndereceğim resminizi” diyebildim sadece ve ‘öyle olsun’ der gibi bir jestle yanlarından uzaklaştım..

Hani filmlerde başrolün kafası bir şeylere kızdığında; hayatın yükünden bunaldığında gittiği ve dertleştiği balıkçılar olur ya; rakıları koyup sandalların-ağların arasında inceden müzik eşliğinde meşk ederler..İşte öyle bir görüntü hayal edin:)

Arada sırada -canınız sıkkın olsun olmasın- sadece temiz hava almak için deniz kenarına inip yürüyün, insanın beyni açılıyor. 

[ Sanki yüzyılın keşfi gibi yazdığıma bakmayın; herkesin bunun nasıl rahatlatıcı bir metod olduğunu bildiğine eminim.. Ben uzun zamandır yapmamıştım, belki aranızda benim gibiler vardır diye verdim o tavsiyeyi:)  ]

Herkeslere kocamannn bir günaydın !

Yine uykusuz günlerim başladı. Gece boyunca esnememe rağmen bir gram uyku uyumak nasip olmadı. Sabaha karşı baktım olmayacak bu iş, vazgeçtim ben de … Aslında uyumaktan vazgeçmeme neden gördüğüm manzara idi biraz da… Hiç üşenmedim fotoğraf makinemi aldım. Önce balkondan bir kaç kare çektim. Hemen paylaşalım

Neyse de efendim, uzun zamandan beri ilk defa sabah yürüyüşü yapmak geldi içimden. Günün boğuculuğu, çocukların vızıltısı olmadan, sessiz, sakin bir sabah yürüyüşü. Yanıma sadece fotoğraf makinemi aldım, yürüyüş yoluna attım kendimi. Saat sanırım 6:30 falandı =)

Saat erken olmasına rağmen yürüyüş yapan bir çok insan vardı. Şaşırmadım aslında. İşin güzel yanı, bu güzel insanların birbirlerine günaydın diyebilmeleriydi. Önce yaşlı bir çift ile karşılaştım. Amcam gayet neşeli bir şekilde günaydın dedi. Şehirdeki onca suratsız insandan sonra içten gelen bir selam sabah sabah beni mutlu etmeye yetmişti. Çok polianna oluyorum bazen biliyorum ak ya  Yürümeye devam ederken arkamdan ” İyi sabahlar ” dileklerini iletti bu güzel çift bana.

Kapımın eşiğinde olan güzelliklerin farkına vardım bugün. Neler  neler kaçırıyoruz aslında. İşin, planların, her ama her şeyin sıkıntısını sırtımdan attım.

Aslında bu yazıyı yazmaya çok daha erken bir saatte başlayacaktım ama wörtpires kendi içinde yaşadığı çalkanltığı dakikalar yüzünden beni bu yazıdan kısa bir müddet mahrum bıraktı… neyse devam edelim:

Peki bu rahatlık nereden geliyor ? Aa söyledim mi artık çalışmıyorum keh keh Bu rahatlıkla attım kendimi sahile, ve nefes aldım…

Köpeklerini yürüyüşe çıkaranlar, koşanlar, arkadaşı ile sohbet edenler, parkta mekik çekenler her türlü insanı görme imkanı oluyor insanın sabahları. Fotoğraf çektiğiniz zaman ise tepki daha da farklı oluyor. amcanın biri, ben fotoğraf çekmeye çalışırken ,

+ Esas denizin içinden çıkarken çekecektin o güneşi keh keh

- Onu da çektim keh keh , şeklinde pişmiş kelle gibi sırıtkan , sabah mutluluğunu içeren dialoglar da geçmedi değil.

Velhasılı kelam; sabah sabah sizin yerinize de gezdim, sabahın güzelliklerini gördüm ama sizi de unutmadım. Sizin yerinize de ayaklarımı uzatıp güneşin doğuşunu izledim.

O değil de eve gelip fotolara baktığım zaman kendi kendime dedim ki , Len ayaklarım çok büyük çıkmış ;P bu da sahilde yayladığımın fotoğrafı olsun sizlere… He bu arada ayaklarım o kadar büyük değil ya 38 falan

Bugünün daha güzel yanı, birbirlerini tanımayan ama birbirlerinden selamlarını eksik etmeyen insanları görmüş olmamdı galiba. Sizler de güler yüzlerinizi birbirinizden eksik etmeyin canlarım : ))

Fotoğraflı serilerim devam edecek efem.

Tantunigirl

Vücudunuzda ya da beyninizdeki iltihap birçok ciddi hastalığa yol açabiliyor. Peki bundan korunmak için neler yapabilirsiniz?

Alzheimer, kilo alımı, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon), yüksek kolesterol, enfeksiyon, kanser ve daha fazla hastalığın suçlusu olarak görülen ve beyninizde, vücudunuzdaki tahrip edici iltihaplanma süreciyle savaşmak için, Reader’s Digest’ta yer alan önerilerini izleyebilirsiniz:

- Damarlarınızı açık tutmak ve beyne giden kan akışını artırmaya yardımcı olmak için doktorunuza her gün bir tane bebek aspirini içip içemeyeceğinizi sorun,

- Beslenmenizde omega-3 yağ asitleri, yeşil çay, zerdeçal, biberiye ve turpgillere ait sebzeler (brokoli, lahana, karnıbahar) mutlaka olmalı. Ayrıca siyah çikolata da yardımcı olabilir.

- Her gün dişlerinizin arasını diş ipiyle temizleyin.

- Şeker alımınızı azaltın. Yüksek miktarlarda tatlı, iltihaba ve kilo alımına yol açar.

- Her gün 30 dakikalık yürüyüş yapın.

- Stresten uzak durmaya çalışın.

Zaman

1. Hafta
Amaç: Bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız, günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.

30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30 dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.

Yürürken, hızınız ya da kaç kalori yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın.

Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz; ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk adımdır.

Gelecek hafta: Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.

Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.

Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize eklemenin başka faydaları da vardır:

• Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo verirsiniz.

Güçlendirme idmanlarını en az bir gün arayla yapın ki, kaslarınızın dinlenecek zamanı olsun. Aşağıdaki egzersizleri, belirtilen sırayla, her egzersizden 1 ila 3 set ve her set de 8 ila 15 tekrardan oluşacak şekilde yapın.

Güçlendirme çalışması

Squat (squat’ı aynen kullandım, çünkü spor salonlarında da bu şekilde kullanılıyor.)
A. Bacaklarınızı kalça hizasında açıp ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Karnınızı içeri çekip sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun.

B. Sanki bir sandalyeye oturuyormış gibi çömelin. Vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeyecek şekilde (bu vücut yapınıza ve esnekliğinize bağlıdır), yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Eğer üst bacaklarınız yere paralel olacak kadar dizlerinizi kırabiliyorsanız, daha fazla çömelmenize gerek yoktur. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Gövdenizin ileri doğru gittiğini fark ettiğinizde, bacaklarınızı düz tutup ayağa kalkın. Hareketin bu kısmında dizlerinizin kitlenmemesi için dikkat edin.

Parmak ucuna kalkma

A. Bir basamağın ucunda durun (ya da elinizde step tahtası varsa, iki tanesini üst üste koyun). Topuklarınız basamağın dışında kalacak şekilde dik durun. Denge için elinizi bir yere yaslayın ve sırtınızın dikliğini bozmadan karnınızı içinize çekin.

B. Şimdi parmak ucunuza basın. Pozisyonu bir an için koruyup, sonra yavaşça tabanlarınızı indirin ve bu kez de topuklarınızı aşağı indirip, parmaklarınızın havaya kalkmasını sağlayın. Böylece baldır kaslarınız esneyecek.

Pullover
A. Bir dambılı iki elinizle kavrayıp, bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız yere bassın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılın bir ucunu avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın, diğer ucu da size bakıyor olacak. Karnınızı içinize çekin, sırtınızı serbest bırakın.

B. Dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru, dambılın avcunuzda kalan kısmı başınızın arkasına gelene kadar indirin. Şimdi dambılı gene kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizin hafifçe kırık olmasına dikkat edin.

Şınav
A. Yüzüstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden kırıp ayak bileklerinizi çapraz tutun. Kollarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açıp dirseklerden kırıp avuçlarınızı yere bastırın. Şimdi kollarınızı gergin tutarak vücudunuzu yerden kaldırın ki vücudunuz, avuç ve dizleriniz üzerinde dengelensin. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın, karnınızı sıkın.

B. Dirseklerinizi kırıp vüdunuzu yere indirin. Göğsünüzü yere değdirmeden, sadece kollarınızın üst kısımları yere paralel olacak kadar eğilin ve tekrar bir önceki pozisyona dönün.

Omuz Presi
A. Her iki elinize de bir dambıl alıp, sırt dayama yeri olan bir ağırlık sehpasına oturun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp sıkıca yere bastırın. Şimdi kollarınızı dirseklerden kırıp, kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Bu esnada dambıllar kulaklarınızla aynı hizada duracak. Karnınızı içinize çekin ve dik durun. Başınızı sırt dayama kısmına dayayın.

B. Dambılları, uçları başınızın üzerinde birbirine değecek gibi havaya kaldırın. Daha sonra tekrar kulak hizasına indirin.

Bench Dip
A. Bir ağırlık sehpasının kenarına oturup parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı öne uzatın. Dirseklerinizi sıkmadan kollarınızı düz tutup elleriniz, birbirlerinden yaklaşık 15 cm uzak olacak şekilde sehpayı kenarından kavrayın. Şimdi kollarınızdan güç alarak poponuzu aşağı kaydırın ama gövdeniz dik olsun. Karnınızı çekin ve başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın.

B. Dirseklerinizi kırıp vücudunuzla aşağı çökün. Kollarınız yere paralel olduğunda, kendinizi tekrar yukarı çekin.

Dambılla pazı çalışması
A. Her iki elinize de birer dambıl alıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Kollarınız iki yanınızda, avuç içleriniz vücudunuza bakar şekilde dursun. Karnınızı çekin, dik durun ve dizlerinizi kasmayın.

B. Sağ kolunuzu avcunuz size bakacak şekilde omzunuza doğru kaldırın. Daha sonra dambılı yavaşça aşağı indirip sol kolunuzla tekrarlayın. Seti tamamlayıncaya kadar değişmeli olarak yapmaya devam edin.

Mekik
A. Bacaklarınız kalça hizasında açık şekilde yere uzanın. Ellerinizi birbiriyle kenetlemeden, kollarınızla başınızı destekleyin. Bu esnada dirsekleriniz hafifçe içe doğru kıvrılmış olsun. Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak karnınızı içinize çekin.

B. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalktığınızda bir an durun, daha sonra nefes alarak alçalın.

Gelecek hafta: Hız ve mesafeyi de egzersize katmaya başlayacağız.

Hedef: Seviyeyi arttırmanın zamanı! Bu hafta, yürüyüşlerin süresini uzatıp, güçlendirme egzersizlerine sadık kalacağız. Amacınız, yürüyüş sürenizi günde 45 dakikaya çıkarmakve haftada en az altı idman yapmaya devam etmek.

Kurallar aynı: 45 dakikanın hepsini tek bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Bu süreyi günde iki, hatta üç seansa bölebilirsiniz. Mesela sabah ilk iş yürüyüş bandında 15 dakika yürüyebilirsiniz. Bu, güne enerjiyle başlamak için harika bir yoldur. Öğle molanız sırasında etrafta hızlı bir tur atıp, 15 dakika da akşam yediklerinizi eritmek için yürüyebilirsiniz.

Yürürken tekniğinizi uygulamayı unutmayın. Her zaman duruşunuza dikkat edin. Bu daha uzun mesafeleri yürüyebilmeniz için dayanıklılığınızı arttıracak. Ayrıca yürüme süreniz için saat tutun.

Gelecek hafta: Hız canavarları hazır olun! Sürati arttırıyoruz.
Hedef: Motora gaz vermenin zamanı! Bu, hız arzunuzu tatmin edeceğimiz hafta. Üç haftadır yürüdüğünüz düşünülürse bahsi biraz yükseltebilirsiniz. Bu haftaki hedefiniz, idmanlarınızdan ikisinde daha hızlı yürümek. Bu, verilen zamanda yürüdüğünüz mesafeyi arttıracak ve idmanın süresini uzatmadan daha çok kalori yakmış olacaksınız. Böylece kas oluşumu da hızlanacak ki bu da, metabolizmanız hızlanacağı için dinlenme esnasında daha çok kalori yakacağınız anlamına geliyor.

Çalışmalarınızda bir değişiklik olmuyor (güçlendirme egzersizleriniz de buna dahil). Başlangıç için çalışmalarınızdan ikisinin hızının fazla oluşu, vücudunuzu daha çok güç harcamaya hazırlayacak.

Tüm çalışmaları bir anda hızlandırmaktansa hızınızı yavaş yavaş arttırmak, incinme olasılığını da azaltır.

Toplam yürüyüş sürenizi bölerek kullanabileceğinizi unutmayın.

Gelecek hafta: Tepelere tırmanıyoruz.
Hedef: Tepelere doğru ve tepeden aşağı yürürken, önceki haftalarda yaptığınız hız ve güç çalışmalarının işe yaradığını göreceksiniz. Yokuşları rap rap yürüyebilmek için, o fazladan güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Bu haftaki hedefiniz yürüyüşlerinizden birini tepe tırmanışıyla değiştirmek.

Yokuş yukarı yürümek, fazladan kalori yakmanın ve popo ile üst bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca hızı arttırmadan kalori yakmak için de iyi bir yoldur. Aslında eğer tepelerde yürümek hoşunuza daha çok giderse, hızlı yürüme çalışmalarınızdan birini bununla değiştirmekte serbestsiniz.

Bir hatırlatma daha: Haftanın altı günü 45 dakika yürüdüğünüz sürece, yürüme sürenizi hala bölerek kullanabilirsiniz. Tabii ki çok önemli olan güçlendirme çalışmanızı da haftanın iki günü yapmayı unutmayın.

def: Geçmiş haftalarda yürüyüşü bir alışkanlık haline getirdiniz. Daha hızlı yürüyüşler denediniz, tepelere tırmandınız. Bu haftaki hedefiniz, tüm bunları tek bir çalışmada birleştirmek.

Hız ve eğimi birleştirmek interval antrenman olarak adlandırılır. Bu, idman için etkili bir yoldur; çünkü bir süre için çok sıkı şekilde çalışır (ki bu da bol kalori yakar) ve daha sonra dinlenip sonra da gene yüksek tempoda çalışmaya başlarsınız (yorulmanızı geciktirerek antrenmanınızı uzatmış olursunuz).

Son antrenman haftamızda iki kez normal yürüyüş yapmayı, bir kez hızlı yürümeyi, bir kez tepelere yürümeyi ve bir interval antrenmanı yapmayı deneyin. Tabii güçlendirme çalışmanızı yapmaya da devam etmeniz gerekiyor. Eğer çok hırslıysanız, o zaman güçlendirme çalışmasını haftada ikiden üçe çıkarın.

İşte 45 dakikalık bir interval antrenmanı örneği:

5 dakika ısınma
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika yavaşlayıp normal bir hızda yürüme
10 dakika yokuş yukarı yürüme
5 dakika düz zeminde normal hızda yürüme
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika gevşeme

Liz Neporent

Yürürken duruşunuzun düzgün olması, her adımda daha çok kalori yakmanıza ve incinme riskini azaltmanıza yardımcı olacak. Her yürüyüş yaptığınızda bunları aklınızda bulundurun.

Baş, omuzlar, göğüs: Başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın ve dik tutun. İleri bakın. Omuzlarınızı geriye itin ve kaldırmayın. Göğsünüz, sanki ortasına bir ip geçirilmiş de yukarı doğru nazikçe çekiliyormuş gibi dışarda ve dik olmalıdır.

Kollar ve eller: Kollarınızı 90 dereceden biraz daha küçük bir açıyla dirseklerden kırın. Onları ileri geri sallayın, yanlara doğru değil. Ellerinizi yumruk yapın ama sıkmayın. Elinizde hem uçup gitmesini istemediğiniz, hem de ezmemeye çalıştığınız bir kelebek tuttuğunuzu varsayın.

Karın: Göbeğinizi içinize çekin ve leğen kemiğinizi ileride tutun ki dik durun.

Kalça, üst bacaklar ve ayaklar: Hareketleriniz için gücü üst bacaklarınızdan değil kalçanızdan almaya çalışın ana kalçanızı serbest bırakın. Doğal görünen kısa ve hızlı adımlar atın. Ayaklarınızın üzerine sıkıca basın, daha sonra ayağınızı yuvarlayın ve sıkı bir şekilde ayak parmaklarınızla yerden itin. Ayağınızı yuvarlarken, önce topuğunuzu yere bastığınızı, ardından da yeri kendinizden uzağa ittiğinizi düşünün.

Nefes ve kalp atış hızı: Nefes alışınız sesli olacak ama esas, düzenli nefes almaya konsantre olun. Kalbiniz hızlı çarpacaktır ama rahat olmaya odaklanın.

Yürüyüş bandı kullananlar için not: Denge sorununuz yoksa, tutma yerlerini olabildiğince az kullanmaya gayret edin. “Su kayağından”, yani yürüyüş bandını eğimli hale getirip tutma yerini tutarak bacaklarınız yerine kollarınızı kullanmaktan uzak durun (Bu, hem yürüyüş yapanlar, hem de koşanlar için geçerlidir!).

Alışveriş merkezi, bir egzersiz programı için en iyi yer gibi gelmeyebilir ama; aldığınız ve yaktığınız her kaloriyi sayıyorsanız, neden biraz daha yakma avantajını kullanmayasınız? Bu ipuçları ve hileler, eliptik bisiklette terlediğiniz egzersizlerin ya da en yeni egzersiz videosunun yerini tutmasa da, hareket etmenizi sağlayacak. Üstelik alışveriş yaptığınız için egzersiz gibi de gelmeyecek!

Park edin ve yürüyün
Bu eski bir hiledir ama iyidir. Alışveriş merkezinden olabildiğince uzağa park edin ve yürüyün. Eğer alışveriş merkezine yakın oturuyorsanız, neden evden yaya gitmeyesiniz?

Merdiveni kullanın
Alışveriş merkezinin her köşesinde büyük bir yürüyen merdiven, ya da parlak bir asansör vardır. Bebek arabası itmediğiniz sürece, bunlarda vebaymış gibi kaçın. Bunlar sizin dostunuz değil. Alışveriş merkezinin diğer ucuna kadar yürüyün ve merdivenleri kullanın. Basamakları çıktıkça arkanızdaki yanmayı hissediyor musunuz? O, poponuzun güzelleştiği anlamına geliyor. Devam edin!

Hızlanın
Tamam biz de bakınmayı seviyoruz ama, iki dükkan arasında vakit kaybetmeyin. Çocuklarınızı evde bırakıp Gap’ten Macy’s’e yürürken hızınızı arttırın. En küçük şeyin bile faydası vardır. Amaçsızca dolaşacak olursanız, yiyecek bölümünden gelen leziz şeytani kokuların çekiciliğine kapılabilirsiniz.

Kendi atıştırmalıklarınızı getirin
Fazla düşünmeye gerek olmayan ama önemli bir başka öneri daha, tabii yaptığınız şeyin bir işe yaramasını istiyorsanız… Tüm o poşetleri merdivenlerde sürükledikten sonra atıştırmayı hakettiniz; ama yiyecek bölümünü es geçip atıştırabileceğiniz şeyleri çantanızda taşıyın. Bir elma, dilimlenmiş havuç, bir poşet dolusu badem, bir tam tahıl barı, vs gibi şeyler olabilir.

Günlük yürüyüş: Parka ya da alışveriş merkezine yaptığınız zamanki gibi gündelik yürüyüş.

Fitness yürüyüşü: Yürüyüş bandında, ya da açık havada yaptığınız seri yürüyüş.

Enerji yürüyüşü: Yıldırım hızıyla yürüdüğünüz yarış yürüyüşü.

Yürü/koş: Yoğunluğu arttırmak için kısa aralarla yürüyüş ve koşunun değişmeli olarak yapılması.

Hangi yürüyüş seviyesi size uygun?
Bu, ne kadar formda olduğunuza, yetenek ve tercihlerinize göre değişir. Çoğu kimse günlük ve fitness yürüyüşlerini beraber yapar. Ciddi miktarda kilo vermek isteyenler, ya da hızdan hoşlananlar, enerji yürüyüşü ile yürü/koş yöntemini programlarına almak isteyebilirler. Yürüyüş planınızı çıkarabilmek içi S.Y.Z’ye odaklanın:

Sıklık: Haftalık yapacağınız yürüyüş sayısı. Haftada 3 ila 5 kez yürümek sizi hedefinize ulaştırır.

Yoğunluk: Haftalık yapacağınız yürüyüş sayısı, egzersizin yoğunluğu ya da temposuyla belirlenebilir. Günlük yürüyüş yapanlar genellikle daha sık yürümelidir; çünkü bu yürüyüşte fazla güç sarfedilmez. Fitness, enerji yürüyüşü ve yürü/koşta ise yoğunluk fazla olduğundan daha az çalışma yapılabilir.
Farklı yoğunluklarda çalışmayı birarada yapmak istiyorsanız, şöyle bir önerimiz var: Haftada 1 gün günlük yürüyüş, haftada 1-2 gün fitness yürüyüşü, hafatda 1 gün enerji yürüyüşü ve haftada 1 gün yürü/koş. Üçüncü ve dördüncü seviye yürüyüşlerine alıştığınızda, belki haftalık programınızda bunları arttırıp, birinci ve ikinci seviye yürüyüşleri azaltabilirsiniz.

Zaman: Çoğumuz için egzersiz yapmanın en zor kısmı budur. Haftanın 3 ila 5 günü 30 ila 60 dakikayı nereden bulacaksınız ki? Yoğun çalıştığınızda 20-35 dakika, daha düşük tempoda çalıştığınızda da 45-60 dakika çalışmayı deneyebilirsiniz. Bir diğer yapabileceğiniz şey de, gün içinde yürüyüşleri biriktirmektir. Mesela üç tane 10 dakikalık yürüyüş yapmak, hemen hemen aynı faydaları sağlar ve 30 dakikalık yürüyüşteki kadar kalori de yakarsınız.

S.Y.Z.’de değişiklik yapmaya çalışın. İyi zamanınızda haftanın beş günü, yüksek tempolu ve uzun süre, kötü zamanınızda ise haftanın üç günü, düşük tempoda ve kısa süreli yürüyebilirsiniz. Size verebileceğimiz en iyi ipucu, sizde neyin işe yaradığınız bulmanız ve buna bağlı kalmanız olacak.

Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı

Her sporun kendine has bir idman yöntemi vardır. Bazılarında periyodlar baz alınır. Buna göre, sezonun yakınlığına bağlı olarak idmanın yoğunluğu değişir. Mesela, bir futbolcu, futbol sezonu kapalıyken ağırlık çalışmasına ağırlık verirken, futbol oynadığı aylarda tamamen farklı bir program uygulayabilir.

Liz Neporent

Power walk, sizi kondisyona sokacak, eşsiz bir aerobik aktivitedir. Kalori yakma ve kilo verdirme potansiyeli, koşununkine benzerdir ama; vücudu daha az zorlar; çünkü eklemlerinizi koşunun yarısı kadar yorar.

Power walk yaptığınızda, saatte 4.4. ila 6.0 mil gibi hızlı bir tempoda yürürsünüz ve 10 ila 13,6 dakikada bir mil alırsınız. Bazı bilim adamlarına göre, power walk’la normal yürüyüşün bir buçuk ila iki kati kadar kalori yakarsınız; çünkü aynı zamanda daha uzun bir mesafe yürümüş olursunuz. Power walk aynı zamanda kaslarınızı -poponuzu, üst bacaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve karnınızı- sıkılaştırarak daha ince görünmenizi sağlar.

Haftalık yürüyüş ve egzersiz programınıza bir ila üç power walk ekleyerek muhtemelen 6 ila 8 haftada vücudunuzun şekillendiğini ve vücudunuzdaki yağ miktarının azaldığını göreceksiniz. Her power walk, daha yavaş tempoda yapılan ısınma ve gevşeme yürüyüşünü de içermeli ve 20 ila 60 dakika sürmelidir. Sıkı yürüyüşçüler ve kilo vermeye çalışan herkes haftada 4 ila 5 power walk çalışması yapmayı düşünebilir.

Power walk’tan en iyi sonuçları alabilmenin yolu duruşunuzun doğru olmasından geçer. Kontrol listesini yürümeye başlamadan önce ve yürürken her 10 dakikada bir gözden geçirin. İyi bir teknik, sizi profesyonel gibi göstermesinin yanı sıra, daha az güç harcayarak daha hızlı hareket etmenizi sağlar ve incinme riskinizi azaltır.

Baş: Başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın ve dik tutun. Çenenizi kaldırın ve ileri bakın. Başınızı ve boynunuzu sıkmadan gevşek ve rahat tutun.

Omuzlar: Omuzlarınızı geriye itin ve kaldırmayın. Öne doğru kavislenmelerine, ya da kulaklarınıza doğru kalkmalarına da engel olun.

Göğüs: Göğsünüz, sanki ortasına bir ip geçirilmiş de yukarı doğru nazikçe çekiliyormuş gibi dışarda ve dik olmalıdır.

Kollar: Kollarınızı 90 dereceden biraz daha küçük bir açıyla dirseklerden kırın. Onları ileri geri sallayın, yanlara doğru değil; tıpkı bir sarkaç gibi. Ayrıca vücudunuza yakın tutun. Kolunuzu sallarken, hareketin en üst noktasında, dirseğiniz göğüs kemiğinizle aynı hizaya gelmelidir. Kolunuz aşağıdayken de eliniz hafifçe kalçanıza değecektir. Kollarınızı belirgin ve seri bir şekilde sallayın.

Unutmayın: Power walk’ta ayaklarınız kollarınızı izler. Yani, kollarınızı vücudunuzu ileri sürmek için kullanırsınız.

Eller: Ellerinizi yumruk yapın ama sıkmayın. Elinizde hem uçup gitmesini istemediğiniz, hem de ezmemeye çalıştığınız bir kelebek tuttuğunuzu varsayın.

Karın: Yürüdükçe hafifçe ileri eğilin ki, kontrollü bir şekilde ileri doğru düşüyormuşsunuz gibi hissedin. Sırtınızın alt kısmını korumak için karnınızı nazikçe içinize çekin.

Kalça: Adımlarınız hızlı ve doğrusal olduğundan, kalçanızı abartılı bir şekilde sallayın. Kalçanızı sizi ileri itecek şekilde kullanın ki, daha hızlı bir tempoda yürüyebilin.

Üst bacaklar: Normal yürüken, bir dakikada daha fazla adım atın, ya da uzun bir adımın biraz daha kısasını atın. Öne attığınız bacağınızı düz tutun ki, diziniz yerle temas ettiği ilk andan itbaren büyük ölçüde düz olsun; ta ki diğer bacağınızı ileri atana kadar.

Ayaklar: İpte yürüdüğünüzü hayal edin. Adımlarınızı dikey olarak atmalısınız ki, düz bir çizgide yürümeyi başarın. Ayak bileklerinizi kullanarak parmak ucunuzda yükselin. Önce topuğunuzu yere basın, daha sonra ayağınızı yuvarlayın ve sıkı bir şekilde yerden itin. Adımlarınız kollarınızın ritmini yakalamalıdır.

Nefes ve kalp atış hızı: Derin ve güçlü nefes alın ve bunu düzenli yapmaya çalışın. Kalbiniz hızlı çarpacaktır ama rahat olmaya odaklanın.



Hata yapmayın: Yürüyüş ikinci sınıf bir fitness aktivitesi değildir. Sizi şekle sokar, kilo vermenize yardımcı olur, kaslarınızı sıkılaştırır. Ancak yürüyüşçülerin bazıları arada sırada da olsa koşmak isterler. Eğer hıza ihtiyaç duyuyorsanız ama eklemleriniz bunu kaldıramıyorsa, “yürü-koş” yapmayı deneyin.

Yürü-koşta, yürürken aralara kısa koşular ekliyorsunuz. Böylece egzersizin yoğunluğunu arttırıp daha çok kalori yakmış oluyorsunuz. Kısa süreler için hızınızı arttırmanız, vücudunuza uzun süre boyunca yüklenmek zorunda kalmadan daha sıkı çalışmanızı sağlıyor. Bu sadece idmandan daha iyi sonuç almanızın ve standart yürüyüşünüze ilginçlik katmanın başka bir yolu.

Programınıza eklediğiniz koşunun miktarı bazı faktörlere dayanıyor: Eğer hayatınızda hiç koşmadıysanız, ya da 5 dakikadan fazla koşmak dizlerinizde ağrıya sebep oluyorsa, şunu deneyin: Yavaş bir tempoda 5 ila 10 dakikalık ısınmanın ardından, önce 30 saniye koşun, sonra da 2 dakika orta hızda yürüyün. Bunu 12-25 dakikalık yürü-koş esnasında 5-10 kez yapın. Daha sonra gevşemek için 5 ila 10 dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyün. Koştuğunuz araları yavaş yavaş 2 dakikaya çıkarıp 20 ila 40 dakikalık yürü-koş yapabilirsiniz.

En az 5 dakika boyunca ağrı duymadan, ya da nefessiz kalmadan koşabiliyorsanız, şunu deneyin: Isınma yürüyüşünden sonra, önce 5 dakika koşun, sonra da 5 dakika orta ila yüksek hızda yürüyün. Bunu 3 ila 6 kez, 30-60 dakika boyunca yapın. Yavaş tempolu, gevşeme yürüyüşüyle sonlandırın.

İdmanın çoğunu koşarak geçirmek istiyor ama eklemlerinizin de bundan etkilenmesini istemiyorsanız, 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlayın. 3-5 dakika koşun ve 1 dakika yürüyün. Bunu 40-60 dakika boyunca 10-15 kez tekrarlayın. Yavaş tempolu, gevşeme yürüyüşüyle sonlandırın. Dizleriniz böyle bir çalışmanın ardından ağrıyorsa, koşuyu azaltıp yürüyüşü arttırabilirsiniz. Yürüyüşle koşu arasındaki doğru dengeyi yakalayıncaya kadar denemeye hazır olun.

Yürü-koş, düz bir yürüyüş programı için eğlenceli ve etkili bir değişikliktir ama şunu da unutmamakta fayda var: Çok iyi bir çalışma yapmak için tek bir adım bile koşmak zorunda değilsiniz; özellikle de koşma vücudunuza, ya da kişiliğinize uygun değilse. Yürü-koş, egzersizin yoğunluğunu arttırmak için kullanabileceğiniz bir yöntemdir -ama tek yöntem değildir-. Eğer size çekici geliyorsa, deneyin. Gelmiyorsa, en iyi ikinci seçeneğe razı oluyormuşsunuz gibi bir hisse kapılmayın. Koşu yerine, çok hızlı yürüyüş, ya da yokuş yukarı yürüyüş yaparak da benzer bir çalışma yapabilirsiniz.