Tags » διατροφή

Πώς βοηθά το μέλι το γαστρεντερικό σύστημα;

Ο Νικόλαος Ζέρβας είναι Διατολόγος-Διατροφολόγος και σε συνέντευξή του, σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες του μελιού, αναφέρθηκε στα πρεβιοτικά συστατικά του μελιού, όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και η ινουλίνη, τα οποία βοηθούν στην εύρρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που δεν πέπτονται, περνούν ανέπαφα στο παχύ έντερο ενισχύοντας την ανάπτυξη καλώς βακτηριδίων, όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium.

πηγή: mednutrition.gr

Μέλι

Υπηρεσίες

  • Φροντίζουμε για την καθημερινή σας υγιεινή διατροφή είτε μέσα από συνταγές ή από προσωπικά προγράμματα διατροφής.
  • Μαγειρεύουμε στο χώρο σας τα φαγητά και γλυκά που επιλέγετε από ποικιλία χορτοφαγικών επιλογών.
  • Σας δείχνουμε μέσα από σεμινάρια/μαθήματα πώς να ετοιμάζετε το φαγητό σας εύκολα, γρήγορα και υγιεινά.

Φωτογραφικό υλικό από συνεργασία με την Miele, σε συνδυασμό Διατροφή & Yoga *

Φωτογράφος: Ηλίας Αγιοστρατίτης

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 4 ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή (μαζί με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ). Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μόρια σακχάρων. Χωρίζονται σε:
Α) Απλά σάκχαρα: Αποτελούνται από 1-2 μόρια σακχάρων. Μπορούν να χωριστούν σε μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες. Αυτοί είναι η σακχαρόζη (γλυκόζη+φρουκτόζη), που είναι η κοινή ζάχαρη, λακτόζη (γλυκόζη+γαλακτόζη), που είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος και μαλτόζη (2 μόρια γλυκόζης), που αποτελεί προϊόν διάσπασης του αμύλου.

Β) Ολιγοσακχαρίτες: Αποτελούνται από 3-9 μόρια σακχάρων

Γ) Πολυσακχαρίτες: Αποτελούνται από περισσότερα μόρια σακχάρων. Πιο συνηθισμένος πολυ/της είναι το άμυλο (πολυμερές γλυκόζης) που είναι ο κύριος υδ/κας στα δημητριακά και όσπρια και συνεισφέρει σε μεγάλο ποσοστό στην πρόσληψη ενέργειας σε μια μέση διατροφή.

Δ) Φυτικές ή Διαιτητικές Ίνες: Αναφέρονται σε μερικώς ή πλήρως άπεπτους πολυσακχαρίτες (δηλαδή δεν απορροφώνται από τον οργανισμό), έχουν πολλές φυσιολογικές και πιθανώς ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό και θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.

Πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων

Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινά από το στόμα, με το ένζυμο αμυλάση να βοηθά στη διάσπαση σε μικρότερα μόρια ολιγοσακχαριτών. Αυτά μαζί με τους δισακχαρίτες συνεχίζουν να διασπώνται στο λεπτό έντερο, από ειδικά ένζυμα. Έπειτα, τα απλά σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο, και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Από αυτά, κυρίως η γλυκόζη εμφανίζεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στην κυκλοφορία, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες φρουκτόζης και γαλακτόζης απομακρύνονται από το ήπαρ ή μετατρέπονται σε άλλες ουσίες.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η καύση ενός γραμμαρίου υδ/κα απελευθερώνει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, μέσω της γλυκόλυσης, η γλυκόζη μπορεί να δώσει ενέργεια για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως η παραγωγή μυϊκού έργου, η μεταφορά ουσιών και η δημιουργία μακρομορίων. Η γλυκόλυση μπορεί να γίνει τόσο σε αερόβια κατάσταση (επαρκές οξυγόνο) όσο και σε αναερόβια (όταν το οξυγόνο είναι ανεπαρκές κατά την έντονη άσκηση), όπου παράγεται γαλακτικό οξύ. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου (πολυμερές της γλυκόζης) κυρίως στο μυϊκό ιστό και σε μικρότερη ποσότητα στο ήπαρ (που συντελεί στην ισορροπία γλυκόζης).Το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη, όταν υπάρχει ανάγκη για παραγωγή ενέργειας κατά τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. Ένας μέσος ενήλικας έχει αποθηκευμένο χοντρικά μισό κιλό γλυκογόνου στον οργανισμό, ενώ τα επίπεδα ποικίλουν ανάλογα τη μυϊκή μάζα και τη δραστηριότητα του ατόμου/

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;

Αυτό είναι ένα μεγάλο ερώτημα στο οποίο δε χωρά μια ξεκάθαρη απάντηση, ενώ ακολουθείται και από πολλούς μύθους. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, η ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να παρουσιάζει τεράστιες αποκλίσεις όχι μόνο μεταξύ ατόμων, αλλά και στη διατροφή του ίδιου ατόμου σε διαφορετικές καταστάσεις. Πολλοί ειδικοί συνιστούν οι υδ/κες να καλύπτουν περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά η ανάγκη για λήψη υδατανθράκων έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Άτομα με πλήρη καθιστική ζωή μπορεί να έχουν ανάγκη χαμηλότερη και από 100γρ./ημέρα. Αντίθετα, υπερδραστήρια άτομα ή πρωταθλητές που κάνουν πολύωρες και συχνές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνουν πολύ παραπάνω από 500-600γρ. Σε δίαιτες απώλειας βάρους, πολλοί έχουν θεοποιήσει τις κετογονικές δίαιτες (δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που οδηγούν στο φαινόμενο της κέτωσης) ενώ άλλοι αποφεύγουν τελείως τα λιπαρά και τρώνε αποκλειστικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Και πάλι έχει να κάνει με το τι είναι πιο εύκολα διατηρήσιμο και πιο κοντά στον τρόπο ζωής του ατόμου. Κάποιοι μπορούν να διατηρούν πολύ σταθερή την όρεξη τους όταν καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι (ειδικά ασκούμενοι) οδηγούνται γρήγορα σε αποτυχία δοκιμάζοντας τέτοιες δίαιτες. Μία παρατήρηση μόνο είναι πως επειδή το γλυκογόνο κρατάει 3 μόρια νερού ανά μόριο, κάνοντας κάποιος μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και εξαντλώντας το γλυκογόνο του, θα έχει μια ψευδή απώλεια πάνω από 2 κιλά. Αυτό, πιθανώς κάνει και πολλούς να πιστεύουν ότι πρέπει να κόψουν τους υδ/κες για να αδυνατίσουν παρασυρόμενοι από την απότομη αλλαγή. Η έρευνα, μας έχει δείξει πως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε δίαιτες χαμηλών υδ/κων δεν διαφέρουν τόσο πολύ από αυτά σε δίαιτες χαμηλότερου λίπους, παρότι τους πρώτους μήνες φαίνεται να υπάρχει διαφορά. Μην ξεχνάς ότι κύριο ρόλο παίζει το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πότε πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;

Πολύς κόσμος αγχώνεται υπερβολικά με το πότε και πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνει υδ/κες, όπως και με τη συχνότητα γευμάτων γενικότερα. Υπάρχουν περιπτώσεις ασθενών (όπως διαβητικοί) στους οποίους έχει μεγάλη σημασία η συχνότητα και η ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα. Επίσης σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, δρομείς όπως μαραθωνοδρόμοι και πρωταθλητές που κάνουν διπλές προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία η λήψη υδατανθράκων πριν ή/και ενδιάμεσα στην προπόνηση/αγώνα αλλά και η σωστή αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση, όταν ακολουθεί επόμενη μετά από λίγες ώρες. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι ασκούμενοι που μπορεί να κάνουν μία ώρα γυμναστική τη μέρα δεν χρειάζεται να ανησυχούν τόσο. Η ενέργεια που καταναλώνουν στην άσκηση δεν είναι τόσο υψηλή, ενώ δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσουν το γλυκογόνο άμεσα μετά την άσκηση, αφού θα ασκηθούν πάλι σε ένα εικοσιτετράωρο το λιγότερο. Επομένως, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται και από τις προτιμήσεις και το πρόγραμμα του κάθε ατόμου. Σίγουρα είναι καλό να υπάρχουν υδ/κες γύρω από την άσκηση, απλά για τον περισσότερο κόσμο δεν έχουν τόσο καθοριστικό ρόλο. Τέλος, πολλοί αποφεύγουν τους υδ/κες το βράδυ, φοβούμενοι πως θα γίνουν λίπος λόγω χαμηλής δραστηριότητας. Η διαδικασία μετατροπής υδ/κων σε λίπος (de novo λιπογένεση) υφίσταται,, αλλά σε πολύ λιγότερο βαθμό από ότι πιστεύει ο κόσμος και είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιας υπερκατανάλωσης ενέργειας και υδ/κων και όχι ενός μεμονωμένου γεύματος.

Ανακεφαλαιώνοντας, υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες και η κύρια χρήση τους είναι η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Η ανάγκη για πρόσληψη τους διαφέρει σημαντικά μεταξύ ατόμων, αναλόγως τα επίπεδα δραστηριότητας ενώ ο ακριβής χρόνος και συχνότητα λήψης δεν θα πρέπει να απασχολεί σημαντικά τους περισσότερους.

Living| Σνακ σε μέγεθος μπουκίτσας

Μία απλή (αλλά έξυπνη) ιδέα έρχεται να βάλει “τέλος” στη μάχη με τα… γλυκά. Πρόκειται για την τακτική της… μπουκίτσας! Τι σημαίνει αυτό; Τρώμε τα πάντα από λίγο – κάτι το οποίο δεν ισχύει μόνο για τη μαμά και τον μπαμπά, αλλά και για τα παιδιά. Με λίγα λόγια, τα μικρά μας είναι “ελεύθερα” να απολαύσουν την αγαπημένη τους σοκολάτα, αλλά σε… δόσεις! Για να είμαστε ακριβείς σε… mini δόσεις. Έτσι, όχι μόνο δεν τους χαλάμε το χατίρι, αλλά δεν τα επιβαρύνουμε και με περιττές θερμίδες. Πολλοί διατροφολόγοι άλλωστε υποστηρίζουν πως από τη διατροφή μας δεν πρέπει να λείπει τίποτα άλλο παρά μόνο η υπερβολική ποσότητα!

Tip: Προμηθευόμαστε mini μεριδούλες σοκολάτας υγείας, ατομικά σακουλάκια με τα αγαπημένα του δημητριακά, με σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα και μικρές γκοφρετούλες για να «ξεγελάμε» κάθε φορά τη λαχτάρα του για μια λιχουδιά.Έτσι, θα είμαστε όλοι ευχαριστημένοι!

παιδί

Μέλι και ταχίνι: ποια είναι η θρεπτική τους αξία

Είναι αλήθεια ότι ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα αποτελεί μία πρώτης τάξεως πηγή ενέργειας, αφού μας βοηθά να ανταποκριθούμε στην απαιτητική καθημερινότητα και θωρακίζει τον οργανισμό μας.Το μέλι και το ταχίνι είτε σε συνδυασμό είτε το καθένα ξεχωριστά αποτελούν γλυκές πηγές ενέργειας που δεν στερούνται καθόλου σε γεύση.

Η θρεπτική αξία τόσο του μελιού όσο και του ταχινιού είναι σπουδαιότατη και επιστημονικά αποδεδειγμένη. Το μέλι και το ταχίνι μπορούν να καταναλωθούν και ως συνοδευτικό σε διάφορες γευστικές λιχουδιές, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι και φυσικά, πολλά γλυκά. Ενίοτε, το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό και στις πράσινες σαλάτες.

Ταχίνι
Το ταχίνι αποτελεί μία πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή. Προέρχεται από την άλεση του αποφλοιωμένου σουσαμιού. Είναι ένα υποκατάστατο ζωικών πρωτεϊνών, πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες. Έχει σπουδαία αντιγηραντική δράση, ενώ δρα τονωτικά στον οργανισμό. Το σουσάμι είναι πλούσιο σε: βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, θειούχα αμινοξέα, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, νιασίνη.

Η κατανάλωση ταχινιού συνεισφέρει στην διατήρηση της υγείας σημαντικών οργάνων του σώματος, βελτιώνει την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και μειώνει τη χοληστερόλη. Γενικότερα, η κατανάλωση σουσαμιού συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, στη διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σημαντική είναι και η αντιοξειδωτική του δράση, ενώ προλαμβάνει παθήσεις των αρθρώσεων και θωρακίζει τα οστά.

Λόγω του ότι αποτελεί υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, προτιμάται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας. Επίσης, είναι ιδανική επιλογή και για άτομα τρίτης ηλικίας και νεαρά άτομα, καθώς περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το ταχίνι έχει επίσης, σύμφωνα με τους επιστήμονες, αξιοσημείωτη προληπτική δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μέλι
Το μέλι έχει αποδεδειγμένες τονωτικές για τον οργανισμό ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και θρεπτικές ουσίες. Έχει πολύ ευεργετικά συστατικά που είναι πολύτιμα για τον οργανισμό και αναπληρώνει άμεσα την ενέργεια. Βοηθά στην πνευματική διαύγεια, ενώ ενισχύει το πεπτικό σύστημα και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα. Από την αρχαιότητα, το μέλι το χρησιμοποιούσαν σαν φάρμακο για πολλές παθήσεις.

Το μέλι ανακουφίζει από τον πονόλαιμο, ενώ ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Σημαντική είναι και η δράση του στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Το μέλι θεωρείται από πολλούς ότι βοηθά το σώμα μας να ηρεμήσει και απομακρύνει συμπτώματα αϋπνίας και διαταραχών ύπνου. Οι επιστήμονες μελετούν επίσης και την αντιμικροβιακή του δράση, καθώς θεωρείται ότι καταπολεμά μικρόβια και βακτήρια, γι’ αυτό και τα παλαιότερα χρόνια το χρησιμοποιούσαν για την καταπολέμηση ασθενειών.

πηγή: doctoranytime.gr

μέλι

Να πιω ένα smoothie ή ένα χυμό;

Οι φρουτοχυμοί και τα smoothie είναι η νέα τάση υγιεινών ροφημάτων. Και τα δύο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα κυρίως στους νέους. Ποιο από τα δύο όμως είναι η πιο καλή επιλογή για κατανάλωση; Η κατανάλωση φρούτων και τα λαχανικών, όπως γνωρίζουμε όλοι και βέβαια είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο, σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητας εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την διατροφή, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια και κάποιες μορφές καρκίνου. 18 more words

Μέλι

Χρησιμοποιείτε γλυκαντικές ύλες; Ποιες;

Ειρήνη Κοντοπίδου: Τις γλυκαντικές ύλες τις χρησιμοποιώ κυρίως στα ροφήματα καφέ. Προτιμώ και προτείνω τις φυσικές γλυκαντικές ύλες, όπως η στέβια. Αν (περιστασιακά) καταναλώσω κάποιο αναψυκτικό, θα προτιμήσω πάλι κάποιο που να περιέχει στέβια για να απολαύσω τη γλυκιά γεύση χωρίς να «φορτώσω» τον οργανισμό μου με κενές θερμίδες. Στα σπιτικά γλυκίσματα, αντί για ζάχαρη προσθέτω μέλι, πετιμέζι ή χαρουπόμελο.

Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου: Προσωπικά, προτιμώ την καστανή ζάχαρη. Αν και οι θερμίδες που δίνουν η λευκή και η καστανή ζάχαρη είναι περίπου ίδιες, η καστανή ζάχαρη περιέχει κάποια ιχνοστοιχεία και βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β, ενώ η λευκή ζάχαρη δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά– μας δίνει μόνο κενές θερμίδες. Επειδή όμως η ποσότητα της καστανής ζάχαρης που καταναλώνουμε είναι συνήθως μικρή, μην περιμένετε ότι θα καλυφτεί μεγάλο ποσοστό αυτών των θρεπτικών συστατικών. Θα συμβούλευα όσους επιθυμούν να μειώσουν ή να ελέγξουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν, αλλά και τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, να καταφεύγουν σε ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες χωρίς ανησυχία, αφού οι Διεθνείς Οργανισμοί έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι είναι ασφαλείς για κατανάλωση εντός των τιμών Αποδεκτής Ημερήσιας Πρόσληψης (ADI) από όλες τις ομάδες πληθυσμού.

Ιωάννα Κατσαρόλη: Δεν χρησιμοποιώ γλυκαντικές ύλες, γιατί γενικά δεν χρησιμοποιώ ζάχαρη. Θα προσθέσω μόνο λίγη μαύρη ζάχαρη στον καφέ μου και επειδή πλέον δεν πίνω καφέ κάθε μέρα, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσω το θερμιδικό του περιεχόμενο. Ωστόσο, όταν θα καταναλώσω ροφήματα, αναψυκτικά ή γλυκά, θα επιλέξω εκείνα που περιέχουν στέβια.

Νικολέτα Ντορζή: Ναι, συνήθως όταν φτιάχνω γλυκά χρησιμοποιώ στέβια, που είναι φυσική και περιέχει ελάχιστες θερμίδες. Προσπαθώ επίσης να βάζω διάφορα αρωματικά, όπως μαστίχα, βανίλια, κανέλα για γλυκά με πλούσια γεύση και για να μην επηρεάζει τη γεύση του γλυκού η λίγη πικράδα που βγάζει η στέβια στο τέλος.

Κατερίνα Φαντούση: Δεν χρησιμοποιώ γλυκαντικές ύλες στον καφέ μου- προτιμώ να τον πίνω σκέτο αν είμαι σε διαδικασία ρύθμισης βάρους. Καταναλώνω όμως γλυκαντικές ουσίες σε ροφήματα – αναψυκτικά του εμπορίου όταν θέλω να πιω κάτι χωρίς να επιβαρυνθώ με θερμίδες.

της Νεκταρίας Καρακώστα: mednutrition.gr

μέλι