Tags » ออกกำลัง

อ้วนลงพุง

การรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย และการไม่ออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงน้อย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน ซึ่งไม่เฉพาะการมีน้ำหนักตัวมากเพียงอย่างเดียว แต่เป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น อันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

โรคอ้วนลงพุง เป็นภาวะที่มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากเกินไป เกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ ไขมันหน้าท้องแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งจะยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตัน แต่ถึงแม้ว่าไขมันจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ ไขมันก็ยังคงเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพื่อให้ความอบอุ่นและเปรียบเสมือนตัวกันกระแทกให้กับร่างกาย แต่หากมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป กล่าวคือ ในผู้หญิงพบมากกว่า 30% และในผู้ชายพบมากกว่า 25% ถือว่าเป็นโรคอ้วน และถ้ารอบเอวเพิ่มขึ้นทุก ๆ 5 เซนติเมตร จะยังเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเบาหวานได้มากถึง 3-5 เท่า

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าอ้วน วิธีการทำได้ง่าย ๆ โดยการวัดส่วนสูง น้ำหนักตัว และเส้นรอบเอวแล้วนำมาพิจารณาดังนี้

1) น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเทียบกับส่วนสูง

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงเท่ากับ ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบ 110

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายเท่ากับ ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบ 100

ตัวอย่างเช่น เปิ้ลสูง 155 เซนติเมตร น้ำหนักที่เหมาะสมคือ 155-110 = 45 กิโลกรัม ดังนั้น ถ้าน้ำหนักปัจจุบันของเปิ้ล มากกว่า 45 กิโลกรัม แสดงว่าน้ำหนักมากกว่าที่ควรจะเป็น

2) ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (กิโลกรัมต่อเมตร) เท่ากับ น้ำหนัก (กิโลกรัม) ต่อ ส่วนสูง (เมตร)

ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมทั้งผู้หญิงและชาย คือ 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อเมตร

หากน้อยกว่า 18.5 หมายถึงผอม หากมากกว่า 22.9 ขึ้นไปถึง 24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25 ขึ้นไป ถือว่าอ้วน

3) เส้นรอบเอว

ค่าปกติของเส้นรอบเอวสำหรับผู้หญิง ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว

ค่าปกติของเส้นรอบเอวสำหรับผู้ชาย ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว

การวินิจฉัยว่าอ้วนลงพุง จะวัดจากเส้นรอบเอวร่วมกับปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เพิ่มเติมดังนี้ ความดันโลหิต 130 ต่อ 85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป, น้ำตาลในเลือดหลังงดอาหาร 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป, คอ เลสเตอรอลชนิดดี (เอชดีแอล) ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้หญิงหรือต่ำกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้ชาย และไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

คำถามต่อมาก็คือ เราจะมีวิธีในการควบคุมน้ำหนัก เส้นรอบเอว ปริมาณไขมันได้อย่างไร

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารและพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตัวเองดังคำกล่าวที่ว่า “สุขภาพของท่านเป็นอย่างไร ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ท่านกิน”

อีกทั้ง ในแต่ละวันร่างกายมีความต้องการพลังงานของแต่ละคนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ภาวะโภชนาการ และระดับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง หรือการออกกำลังกาย วิธีการประมาณความต้องการพลังงานสามารถคิดได้ดังนี้

ความต้องการพลังงาน (แคลอรี่ ต่อ วัน) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) อ 30

ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานคือ 50 อ 30 =  1500 แคลอรี่ต่อวัน

นั่นคือต้องได้รับพลังงาน 1500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ในกรณีที่มีดัชนีมวลกายปกติ โดยทั่วไป การทานอาหาร 3 มื้อ มื้อละ 500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามในความเป็นจริง อาจทานอาหารที่มีพลังงานค่อนข้างมากในมื้อใดมื้อหนึ่ง เช่น มื้อเช้า หรือมื้อเที่ยง และพลังงานน้อยลงในมื้อที่เหลือ

หลักสำคัญในการควบคุมสมดุลพลังงานหรือควบคุมปริมาณพลังงานทั้งวันให้เป็นไปตามที่ควรได้รับ หากได้รับพลังงานมากเกินไป จะต้องมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง หรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้มีการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เกิดสมดุลพลังงานได้ในที่สุด

โดยทั่วไป การออกกำลังกายควรทำให้ได้ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยอาจเป็นวันละประมาณ 1 ชั่วโมง วันเว้นวันการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบให้ผลแตกต่างกัน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่ง ช่วยฝึกความทนของปอดและหัวใจสำหรับการออกกำลังกายใช้แรงต้าน เช่นการยกน้ำหนัก หรือซิทอัพ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนการเดินการทำงาน ทำอาชีพหรืองานอดิเรกที่ต้องออกแรง จัดเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง ซึ่งควรทำให้ได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน หลักในการออกกำลังกายคือทำช้า ๆ มีช่วงพักและเมื่อเริ่มล้าให้หยุด.

รศ.ดร.นพวรรณ เปียซื่อ
โรงเรียนพยาบาลรามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล

บทความเกี่ยวกับสุขภาพ

เผย 10 วิธีลดน้ำหนัก! เปลี่ยนบ้านเป็น 'บ้านคนผอม'

นักวิชาการ แนะคนอ้วนปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม เพื่อช่วยลดความอ้วน เผย 10 วิธี เปลี่ยนบ้านคนอ้วน เป็น “บ้านคนผอม” เชื่อทำน้ำหนักลงได้…
เมื่อวันที่ 19 ก.พ. 57 พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล นักวิชาการโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง” เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า ปัจจุบันโรคอ้วนถือเป็นปัญหาใหญ่ เพราะเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง เส้นเลือดตีบตัน เป็นต้น ซึ่งการแก้ปัญหาโรคอ้วน จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็นการกินอยู่ เพิ่มการออกกำลังกาย โดยเฉพาะปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม หากอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ชวนอ้วน ก็จะอ้วนง่าย ในทางตรงข้าม ถ้าอยู่ในสิ่งแวดล้อมชวนผอม ก็จะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเช่นกัน การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมจึงต้องเริ่มจากที่ใกล้ตัวที่สุด คือ บ้าน ซึ่งมีวิธีเปลี่ยนให้เป็น “บ้านของคนผอม” ได้

บทความเกี่ยวกับสุขภาพ

โยคะลดความอ้วน

มีคนขอเรื่องเกี่ยวกับการลดเซลลูไลท์และลดพุงมาเยอะเลยขอโอกาสเปิดแถลงในหัวข้อ “การจัดการไขมัน” ในที่นี้จะขอพูดถึงการจัดการไขมันเป็น 2 รูปแบบที่เข้าใจได้ง่าย 

1) แบบกำจัดออกไปให้พ้นตัว หรือแบบ “ลด”
2) แบบอยู่ด้วยกันอย่างปรองดอง หรือแบบ “กระชับ”

****ก่อนจะพูดถึงทั้งสองแบบต้องบอกก่อนไขมันไม่ใช่เรื่องเลวร้ายแต่เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย แค่จัดการให้เค้าอยู่ในระดับที่ตัวเองต้องการและดีต่อสุขภาพเท่านั้น*****

แบบที่ 1 แบบกำจัดออกไปนี่มีวิธีการคือต้องออกกำลังกายอะไรก็ได้ตั้งแต่โยคะ วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน ฯลฯ แต่ต้องทำให้หัวใจเต้นรัว เร็ว และแรง! หัวใจที่เต้นแรงหรือที่ใครๆ ก็ติดปากว่า cardio นี่สามารถเกิดได้กับกีฬาไม่จำกัดประเภท และในขณะเดียวกัน ไม่ใช่กีฬาที่ได้ชื่อว่า cardio ทุกประเภทจะทำให้หัวใจเต้นแรงเสมอไป โยคะก็สามารถเป็น cardio ได้ถ้ารู้จักเลือกท่าและจังหวะ วิธีวัดง่ายๆ คือดูจากหัวใจว่าเต้นแรงแค่ไหน ถ้าทำกีฬาหรือการออกกำลังที่ได้ชื่อว่า cardio แต่หัวใจนิ่งตลอดเวลาก็ไม่มีผลในการลดน้ำหนัก (แต่แน่นอน มีผลดีด้านสุขภาพโดยรวมเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังหรือไม่ออกกำลังเป็นประจำ) ถ้าไม่ออกกำลังกายให้ใจเต้นแรงแต่อยากลดน้ำหนักก็ต้องหันไปพึ่งการควบคุมอาหารให้น้อยกว่าที่ใช้ในแต่ละวัน

แบบที่ 2 คือมุ่งกำจัดไขมันแต่กระชับและสร้างกล้ามเนื้อแทน ไขมันสามารถอยู่ร่วมกับร่างกายและสุขภาพที่ดีได้นะคะ ถ้าปริมาณไขมันอยู่ในระดับที่เราต้องการแล้วเราก็ฝึกท่าโยคะ ยกเวท หรืออกกำลังอื่นๆ ในแบบเน้นเฉพาะส่วนที่ต้องการกระชับ ร่างกายก็จะดูกระชับแบบที่ต้องการค่ะ 

เวลาที่พูดว่า อยากให้แขนเฟิร์มก็ต้องมาดูว่า ในที่นี้แปลว่าอยาก “ลด” (แบบที่ 1) หรืออยาก “กระชับ” (แบบที่ 2) หรือทั้งสองแบบกันแน่ 

การจัดการไขมันเป็นเรื่องสนุกถ้าเราฉลาดที่จะเล่นไปกับมันค่ะ 

 

ชุดท่าโยคะคราวนี้เป็นชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ประยุกต์ที่จะช่วยให้หัวใจเต้นแรงขึ้นมาได้ แม้ว่ายังทำท่างู หรือท่าอัชตังกานมนัสการยังไม่คล่องก็ตาม

 

 

ฝึก 5 รอบทุกวันเพื่อให้เลือดลมไหวเวียนดี

สำหรับคนที่อยากลดความอ้วนให้ฝึกวันละ 10 รอบขึ้นไป

 

หายใจเร็วได้เลย แต่ทำให้ตรงจังหวะ ตรงท่าเท่านั้นเอง! สู้ๆ ค่ะ <3

Journal Entries

ออกกำลัง 30 นาที หนีโรคมะเร็งมดลูก

นักวิจัยมหาวิทยาลัยอิมพีเรียล คอลเลจ ลอนดอน ยืนยันว่าสตรีทั้งหลายจะหนีพ้นจากโรคมะเร็งเยื่อบุมดลูกได้ ชั่วแต่เพียงออกกำลังให้ได้วันละ 30 นาที และรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมให้คงเอาไว้

ถ้าหากเป็นผู้หญิงอังกฤษเองจะหนีพ้นมันได้ตั้งเกือบครึ่ง ถ้ายังคงรักษารูปทรงให้ผอมบางและออกกำลังประจำอยู่ แทนที่จะต้องเสียชีวิตลงด้วยโรคกันปีละประมาณ 3,700 คน เหมือนอย่างในเวลานี้

คณะนักวิจัยได้ข้อมูลจากการวิเคราะห์และตรวจเทียบเคียงเอกสาร รายงานผลการวิจัยโรคมะเร็งเยื่อบุมดลูกทางวิทยาศาสตร์ที่ทำกันจากทั่วโลกเป็นครั้งแรก

ดร.เทเรซา นอรัต ผู้เป็นหัวหน้าทำงานให้ความเห็นว่า “ถ้าหากออกกำลังไว้ อย่าให้น้ำหนักตัวเกินไป จะสามารถหลีกโรคมะเร็งมดลูกให้ห่างและช่วยให้สุขภาพทั่วไปดีด้วย”.

ที่มา: ไทยรัฐ 20 กันยายน 2556…

บทความเกี่ยวกับสุขภาพ

จะต่ออายุเองได้ ก็ต้องหมั่นขยัน

วารสาร “เวชศาสตร์ป้องกัน” ของสหรัฐฯ แจ้งว่า มหาวิทยาลัยควีนส์ของแคนาดา ศึกษาพบว่า คนที่เป็นผู้ใหญ่ที่ขยันออกกำลังขนาดปานกลาง ให้ได้อาทิตย์ละเป็นเวลานานไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงครึ่ง จะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่ได้ปฏิบัติมากถึง 5 ปี

ผลการศึกษาบอกให้รู้ว่า ถ้าหากเป็นหนุ่มวัย 20 ปี ขยันออกกำลังขนาดนี้ จะช่วยให้ตนเองอายุยืนกว่าปกติได้มากถึง 2.4 ปี และถ้าเป็นสาวรุ่นราวคราวเดียวกัน ก็อาจจะมีอายุยืนยาวมากกว่าถึง 3 ปีเต็ม แต่ที่น่าประหลาดใจมากกว่าเพื่อน ก็คือ ถ้าหากเป็นสตรีผิวสีที่ไม่ใช่เชื้อสายละตินอเมริกัน อาจจะมีอายุยืนได้จนถึง 5.5 ปี

บทความเกี่ยวกับสุขภาพ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นผลเสีย

เมื่อไม่นานมานี้หนังสือพิมพ์ New York Times รายงานเรื่องผลการศึกษาชิ้นใหม่ในโครเอเซียเกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือ stretching  ก่อนการออกกำลังกาย ว่าหากทำมากเกินไปจะเป็นผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าหมดแรงและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก การศึกษานี้ชี้แนะว่าควรจำกัดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายให้อยู่ในระดับพอประมาณไม่มากเกินไป และให้ความสนใจกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายมากกว่า และควรให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื่อนี้ควบคู่กับการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

10.04.2013

ที่มา : www.voathai.com

Related Article :

Reasons Not to Stretch… 846 more words

บทความเกี่ยวกับสุขภาพ

โทษรถเก๋งเป็นตัวการทำให้คนอ้วนยิ่งกว่านั่งรถเมล์-ขี่จักรยานทำงาน

หมอผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและเบาหวาน โทษรถยนต์เป็นตัวการทำให้คนเราอ้วน เพราะขับรถเก๋งไปทำงาน ทำให้อ้วนมากกว่าผู้ที่นั่งรถไฟฟ้า รถเมล์และขี่จักรยาน

หมอทากามิ สุกิยามา แห่งสถาบันโรคหัวใจและเบาหวานออสเตรเลีย กล่าวอย่างหนักแน่นว่า “ถึงจะออกกำลังอย่างหนักหน่วงเมื่อยามว่างก็ตาม การขับรถไปทำงานทุกวัน จะทำให้อ้วนขึ้นได้”

เขากับคณะได้พบในการศึกษากับผู้ใหญ่ 822 คนว่า “ผู้ที่ขับรถไปทำงาน แม้ว่าจะออกกำลังอาทิตย์ละอย่างต่ำ 2 ชม.ครึ่ง ก็ยังอ้วน ชั่วเวลา 4 ปี จะอ้วนขึ้นอีกเฉลี่ยแล้วคนละ 4 ปอนด์ ในช่วงเวลานานๆ แม้จะพยายามออกกำลังสักเท่าไร ก็ยังไม่อาจป้องกันผู้ที่ขับรถไปทำงานอ้วนขึ้นได้อยู่ดี”.

บทความเกี่ยวกับสุขภาพ